DASH dieta patří k nejzdravějším na světě

Zdraví Hubnutí Dieta Markéta 13. března 2017

DASH dieta není ani tak klasickou dietou jako konkrétně celkovým dietním přístupem k zastavení vysokého krevního tlaku (z anglického Dietary Approaches to Stop Hypertension). Vyvinula ji americká nutriční specialistka Maria Heller a v posledních 4 letech po sobě byla DASH dieta americkými národními zdravotnickými institucemi prohlášena za nejlepší.

Zdravotní účinky DASH diety

Četné studie ukázaly, že DASH dieta kromě snižování vysokého krevního tlaku a cholesterolu zmenšuje riziko vzniku řady dalších nemocí jako některé druhy rakoviny, mrtvice, onemocnění srdce, infarkty, ledvinové kameny nebo cukrovka.

Také bylo prokázáno, že je účinným způsobem, jak zhubnout (včetně zbavení se nepříjemného břišního tuku) a celkově být zdravější.

Na čem je DASH dieta založena?

Tento způsob stravování není zdaleka tak striktní jako mnoho dalších diet a je bohatý na všechny zdravé živiny a potraviny - ovoce, zeleninu, (mléčné) výrobky s nízkým obsahem tuku, celozrnné produkty, libové maso, drůbeží a rybí, luštěniny a ořechy. Omezuje nebezpečné nasycené a trans tuky a rafinované obiloviny a obsahuje dostatek draslíku, hořčíku, vápníku, proteinů a vlákniny.

Jak dodržovat DASH dietu?

Následovat stravovací plán je velmi snadné i prostřednictvím jídel běžně dostupných v obchodech. Dietní plán zahrnuje každodenní porce jednotlivých skupin potravin. Počet porcí závisí na tom, kolik byste za den měla přijmout kalorií. Záleží, zda máte spíše sedavý způsob života, jste středně aktivní nebo hodně fyzicky aktivní. Pro ženy od 19 do 30 let je doporučený počet kalorií za den u málo aktivních 2000, u mírně nebo středně aktivních 2000-2200 a u hodně aktivních 2400.

Počet porcí je však podobný - obilovin a celozrnných výrobků 6-8, zeleniny a ovoce 4-5, nízkotučných (nebo bez tuku) mléčných produktů 2-3, libového masa, drůbežího a ryb nejvíce 6, ořechů, semen a luštěnin 4-5, tuků a olejů 2-3, sodíku 2300 mg (vše denně) a sladkostí a přidaných cukrů nejvýše 5 za týden.

Jak konkrétně vypadá jídelníček podle DASH?

Obiloviny a celozrnné výrobky

1 porce znamená např. 1 krajíc chleba, cca 30 g cereálií nebo 8 lžic vařené rýže, těstovin či obilovin.
Vhodné jsou celozrnný chléb a pečivo, celozrnné těstoviny, anglické muffiny (od amerických se liší tím, že jde o typ světlého chleba s kvasnicemi, většinou se podávají s máslem), chléb pita, bagely, cereálie, krupice, ovesné vločky, hnědá rýže, nesolené preclíky nebo popcorn.
Obiloviny jsou významným zdrojem energie a vlákniny.

Zelenina

Čerstvé zeleniny můžete při DASH dietě jíst kolik chcete, 1 porce vařené nebo zpracované zeleniny je 150 g či 150 ml zeleninové šťávy. Nedoporučuje se konzervovaná zelenina, protože obsahuje hodně soli.
Nejlepší zelenina je brokolice, mrkev, kapusta a kadeřávek (kadeřavá kapusta), zelené fazolky, hrách, tzv. lima neboli madagaskarské fazole, brambory a sladké brambory, špenát, dýně, rajčata.
Všechny jsou bohaté na draslík, hořčík a vlákninu.

Ovoce

1 porce znamená buď 1 středně velké ovoce, nebo 100 g menších plodů či 150 ml ovocného džusu. Spíše se doporučuje mražené a čerstvé než zavařované. Ideální jsou jablka, meruňky, banány, datle, grapefruity a grepové šťávy, pomeranče, mango, melouny, hrušky, ananas, rozinky, jahody nebo mandarinky.
Ovoce je stejně jako zelenina důležitým zdrojem draslíku, hořčíku, vlákniny a mnoha vitamínů, hlavně C.

Mléčné výrobky

1 porce je např. hrnek mléka, jogurt nebo 50 g sýra. Mléčné produkty by měly být bez tuku nebo nízkotučné. Jsou důležitým zdrojem bílkovin a vápníku.

Libové maso, drůbeží, ryby a vejce

1 porce se rovná např. 30 g masa nebo jednomu vejci. Konzumujte jen bílé maso bez viditelného tuku, grilujte jej, vařte nebo pečte, z drůbeže odstraňte kůžičku. Červené maso jezte jen ve velmi malém množství. Z ryb vybírejte mořské a plody moře, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Dále jsou živočišné produkty dobrým zdrojem bílkovin a hořčíku.

Ořechy, semínka a luštěniny

1 porcí se rozumí např. 50 g oříšků, 1 lžíce arašídového másla, 2 lžíce semínek nebo 8 lžic vařených luštěnin. Výživné a bohaté na energii, hořčík, proteiny a vlákninu jsou zvláště mandle, lískové a vlašské ořechy, arašídy a arašídové máslo, slunečnicová semínka, hrách, fazole a čočka.

Tuky a oleje

1 porce znamená např. lžíci margarínu, rostlinného oleje či majonézy nebo 2 lžíce salátového dresinku.
Vybírejte nerafinované přírodní oleje (řepkový, kukuřičný, <ą href="/zdravi/olivy-jsou-zdravi-prospesne/">olivový, saflorový), nízkotučné majonézy a lehké dresinky. Denní příjem kalorií má obsahovat maximálně 27 % tuků včetně přidaných.

Sladkosti a přidané cukry

V omezené míře smíte při DASH dietě i sladké, 1 porce se rovná např. lžíci cukru, želé nebo džemu, cca 8 lžícím sorbetu nebo želatinového dezertu či sklenici limonády. Pokud už konzumujete sladké, měly by to být ovocné želatinové dezerty, ovocný punč, tvrdé bonbony, želé, javorový sirup, sorbet, zmrzlina či cukr, nejlépe nezpracované průmyslově, nerafinované a nízkotučné.

DASH dieta však není jen o jídle, ale i o změně životního stylu.

It's my life je zajímavá dieta. Už jste ji vyzkoušela?

Udržujte si zdravou váhu

Obezita je jednou z hlavních příčin onemocnění srdce a vysokého krevního tlaku. S pomocí DASH diety můžete i hubnout - snižte denní příjem kalorií o 500-1000. Pokud máte nadváhu nebo jste obézní a za týden shodíte půl kila až kilo, je to bezpečné a udrží vám optimální hmotnost.

Buďte fyzicky aktivní

Zdravému srdci a snížení krevního tlaku prospívá rovněž fyzická aktivita. Stačí hodina středně náročných aerobních cvičení týdně, 2 dny v týdnu posilování a každodenní procházka. Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se s lékařem, jaký sport je pro vás vhodný a bezpečný.

Omezte sůl a sodík

Namísto soli zkuste svá jídla dochucovat bylinkami, kořením, citronem, limetkou nebo octem. Nezapomeňte, že průmyslově zpracované potraviny mívají vysoký obsah sodíku, proto pečlivě čtěte etikety. Pokud chcete připravovat konzervovanou zeleninu nebo fazole, před vařením je důkladně opláchněte.

Naopak zvyšte příjem draslíku, ale nejlépe z potravin než ve formě doplňků a poraďte se s lékařem, než začnete užívat náhražky soli obsahující chlorid draselný (může být škodlivý pro lidi s cukrovkou či onemocněním ledvin). DASH dieta nabízí řadu zdravých potravin, které jsou přirozeným zdrojem draslíku.

Snižte spotřebu alkoholu a nekuřte

Asi nemusíme říkat, že kouření škodí celému tělu a vyhýbejte se i pasivnímu. Co se týče alkoholu, také byste jej měla co nejvíce omezovat. Pokud si občas dáte, pro ženy je mírné množství cca třetinka piva, deci až dvě vína nebo 45 ml 80% alkoholu.
Kávu DASH dieta nezakazuje, pokud vám prokazatelně nezvyšuje váš krevní tlak.