BudKocka.cz logo

Co je správná spánková hygiena?

Zdraví Spánek Veronika 12. říjen 2016
spánek


Spánek je pro lidské zdraví velice důležitý, většina lidí ho ale přehlíží a uléhává pouze z únavy při celkem špatných podmínkách. Přitom kdyby se více zaměřila na to, jak by měla zdravě spát, jistě by to bylo lepší.

Určitě se i vám stává, že se ráno probudíte nevyspaní a máte pocit, že jste celou noc vůbec nespali. Nebo máte obecně špatné spaní, což také není nejvhodnější. Nebo spíte jen chvíli, protože musíte pracovat, učit se, uklízet a ve výsledku stejně ten spánek je úplně zbytečný.

Někdy je špatný spánek i následek špatné spánkové hygieny, jež má vliv na celý průběh spánku. Časté buzení, špatné usínání nebo i neschopnost se probudit - tak to se projevuje špatný spánek a tím i nevhodná spánková hygiena.

Spánek je pro náš organismus velice důležitý

Spánek je velice důležitý pro regeneraci nervového systému, psychiky, duševní činnosti i celého těla. Právě během spánku se regeneruje paměť, koncentrace, myšlení, vnímání, pozornost, tvořivost atd. Při nedostatečném spánku se naopak mohou objevit problémy s únavou, chybovostí, zhoršením výkonu, špatnou koncentrací, zhoršenou pamětí, psychikou, větší podrážděností atd.



Co je spánková hygiena?

Tak jako existuje klasická hygiena, existuje i spánková hygiena, která má významný vliv na kvalitu spánku. Zdravý a kvalitní spánek je pro každého z nás velice důležitý a při dodržování zásad spánkové hygieny bude jistě kvalitnější.

Zásady spánkové hygieny

Snažte se dodržet následující zásady, ať je vaše spánková hygiena co nejlepší. Pomůžete hlavně sobě, vyspíte se lépe a nebudete tak unavení.

Choďte spát ve stejnou dobu

I když v dnešní době se může mnohdy jednat o velmi těžký úkol, snažte se chodit spát přibližně ve stejnou dobu plus mínus 15 minut. Nedělejte výjimky ani o víkendu nebo na dovolené. Není důvod sledovat televizi, trávit čas na sociálních sítích nebo pracovat pozdě večer doma. Zkuste opravdu chodit ve stejnou dobu, ať si nerozhodíte vnitřní biorytmy.

spánek

Vstávejte ve stejnou dobu

Stejně jako je to u chození spát ve stejnou dobu, je vhodné vstávat ve stejnou dobu. Ať už je víkend, dovolená, volno nebo prázdniny, vstaňte ve stejnou dobu plus mínus 15 minut. Budete-li spát dlouho, než je u vás zvykem, opět se rozhodí vnitřní biorytmy. Při zažitém režimu vstanete vždy ve stejnou dobu a bez budíku.



Zacvičte si!

Jakákoliv fyzická aktivita pomáhá obzvláště v případě psychické únavy (stres, sedavá práce, tvořivá a duševní práce atd.). Psychika se v případě nevybouření zatěžuje dalším stresem - před spáním není unavená, neustále stresem žije a vrací se k prožitým událostem. Právě fyzická únava pomáhá s tímto problémem bojovat a místo psychické únavy nastupuje ta fyzická.

Jako fyzickou aktivitu můžeme brát nejen dlouhé procházky, běh, cvičení, posilování, ale i také fyzickou práci (rubání dřeva, pomoc na stavbě, velký úklid atd.).

Aktivitě je vhodné se vyhnout před spáním. To by mohlo dojít k opačnému efektu, neboť organismus je kvůli vyplavování hormonů velmi aktivní a vy byste mohli mít potíže s usnutím. Klidná procházka před spaním nevadí.

Vyvětrejte místnost

Místnost před spaním nezapomeňte dobře vyvětrat. Čerstvý vzduch je velmi důležitý, v přetopené místnosti se vám bude špatně usínat a také budete mít tendence se více během noci budit. Vhodná teplota pro spánek je 18 - 20°C.

spánek v křesle

Dejte pozor na to, co jíte

Není vhodné chodit spát s kručícím břichem, ale ani ne přeplněným. Večer nejezte těžká jídla, mezi něž se řadí tučná, smažená a také sladká. Strava by měla být spíše lehčí. V opačném případě můžete mít problém s usínáním a také častým probouzením.

Zaměřte se, co pijete

Též není vhodné několik hodin před ulehnutím pít kávu, černý a zelený čaj, colu, energetické nápoje, které díky obsahu kofeinu podporuje bdělost a organismus povzbuzuje. Také se vyhněte alkoholu a močopudným nápojům či potravinám, rušily by vás během spaní neustálým odbíháním na toaletu.

Nekuřte

Rovněž kouření před spaním má negativní vliv, protože se bude snažit udržet organismus aktivní. Látky, které se nacházejí v cigaretách, mají psychostimulační účinky a vy opět budete mít problém s usínáním.

Ložnice je ložnice

Ložnice by neměla sloužit ke sledování filmů, četbě, poradě nebo jako jídelna nebo odpočívárna. Zbytečně vás tyto nové funkce ložnice vyrušují, večer pak budete mít tendenci sledovat televizi či číst, debatovat a pak se mohou mnohem častěji objevit problémy s usnutím.

Nespěte přes den

Jednou za čas určitě neuškodíte, když si půjdete schrupnout na necelou hodinu odpoledne, ale určitě by se to nemělo stávat pravidlem. Jedná se totiž o známku toho, že jste buď moc dobře nespali, nebo jste spali málo. U dětí se doporučuje, aby spali ještě odpoledne, ale u větších dětí nebo dospělých již ne.

Ticho a tma

Dále by měla být v ložnici tma. Vhodné je pořídit si žaluzie, rolety nebo závěsy. Ve tmě se vylučuje hormon melatonin, což je hormon štěstí a dobré nálady. Je-li ale v místnosti světlo, jeho vylučování brání. Stejně je důležité mít tam ticho a nenechat se rušit. V případě ložnice u silnice, zavřete okna nebo použijte špunty do uší.

Připravte se na spánek

Těsně před tím, než si půjdete lehnout, se nedívejte na televizi, nepracujte, neučte se, nestresujte se a neřešte záležitosti, které vás mohou rozrušit. To vše právě způsobuje problémy s usnutím, neboť se nebudete moct od myšlenek odpoutat.

Zklidněte myšlenky

V posteli si nepřehrávejte události z předešlého dne, netvořte si plány na další dny a také se neviňte z toho, co jste udělali špatně nebo co jste nestihli. Nebudete moct usnout a stejně nic z toho již neovlivníte a co přinese další den, také přesně nevíte.

Neberte spánek jako zlo, potřebujete ho

Spánek je velmi důležitý a právě pomocí správné spánkové hygieny ho budete moct mít kvalitní. Délka spánku by měla být 6 - 8 hodin, ale v případě nekvalitního spánku nepomůže ani 10. Snažte se změřit na všechny zásady, které jsou pro spánkovou hygienu důležité a ty dodržovat. Změnu nepoznáte po jedné či dvou nocích, ale již po týdnu na sobě můžete pozorovat, že se cítíte lépe a spánek je kvalitnější.





Názory k článku


Napište, co si o tom myslíte