Návod, jak můžete zdařile a zdravě zhubnout
Hubnutí Rady Aneta 30. června 2025
Podívejte se na návod, jak můžete zdařile zhubnout. Pomůže vám k tomu dodržování zásad zdravého životního stylu. To znamená propojení zdravého stravování s pravidelný pohybem.
Důkladně se podívejte na jednotlivé body, které určitě stojí za dodržování, a pomohou vám zhubnout zdravým způsobem.
Bod 1: Zvyšte příjem proteinů
Bílkoviny (proteiny) hrají podstatnou roli v procesu hubnutí a patří mezi nejlepšího spojence na vaší hubnoucí cestě. Pokud zvýšíte příjem bílkovin, podpoříte růst a regeneraci svalové hmoty, ale rovněž udržíte pocit sytosti po dlouhou dobu. Pocit sytosti snadno zabraňuje v dalším jedení.
Jak nám proteiny pomáhají při hubnutí?
Zrychlení metabolismu:
Náš organismus potřebuje více energie při trávení proteinů, než je tomu při trávení sacharidů a tuků. Vyšší příjem proteinů zvýší metabolismus, a ten pak spálí daleko více kalorií.
Vyzkoušejte výborné proteinové nápoje
Sníží chuť k jídlu:
Bílkoviny umějí potlačit hlad a snížit chuť na jídlo. Studie tvrdí, že osoby, které konzumují více bílkovin, obecně snědí méně jídla, tedy přijmou méně kalorií, což přispívá k hubnutí.
Udržení svalové hmoty:
Při snižování hmotnosti musíme chránit svalovou hmotu, protože svaly spalují více kalorií než samotné tuky. Adekvátní příjem proteinů nám pomáhá udržet svaly, což je důležité při zdravém snižování váhy.
Jak můžete zvýšit příjem proteinů?
Zařaďte bílkoviny do každého jídla:
Snažte se, aby každá porce obsahovala i zdroj bílkovin. Dejte si libové maso (kuřecí, hovězí, vepřové, krůtí), ryby, vejce, mléčné výrobky (tvaroh, sýr, jogurt), luštěniny nebo sójové výrobky.
Vyzkoušejte bílkovinné svačinky:
Místo nezdravých pochoutek, zvolte raději svačinky, které jsou bohaté na proteiny. Dejte si řecký jogurt, ořechy, hummus, proteinové tyčinky nebo vajíčko.
Zkuste bílkovinné doplňky:
Pokud ale máte problém s dosažením doporučeného příjmu proteinů z potravin, jednoduše je doplňte proteinovými výrobky. Vhodný je rostlinný protein nebo syrovátkový protein v prášku, z něhož vytvoříte nápoj. Ten si můžete dát buď po cvičení, nebo jako svačinku.
Bod 2: Zařaďte do stravy cennou vlákninu
Vláknina je důležitou složkou u našeho stravování. Při hubnutí to platí dvojnásobně. Jde o nestravitelnou složku rostlinných potravin, která má mnoho výhod pro zdraví. Slouží k podpoře trávení a na udržení pocitu sytosti.
Jak nám vláknina pomáhá při hubnutí?
Zvyšuje pocit sytosti:
Vláknina podporuje trávení a prodlužuje dobu, po kterou se budete cítit sytí. Budete mít menší chuť k jídlu a budete mít menší tendence se přejídat. Potraviny, jež jsou bohaté na vlákninu, zpravidla obsahují méně kalorií.
Podporuje zdravé trávení:
Dále je vláknina důležitá pro optimální funkci střev. Pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnou stolici. Zdravé trávení je obecně podstatné pro zdraví a ovlivňuje zdravé hubnutí.
Reguluje v krvi hladinu cukru:
Pomáhá stabilizovat v krvi hladinu cukru, protože se zpomaluje vstřebávání sacharidů. Vy máte menší chutě na sladké a také to zabrání náhlým výkyvům energie, které často vedou k přejídání.
Jak můžete zvýšit příjem vlákniny?
Zvolte si celozrnné produkty:
Místo bílého pečiva, rýže a těstovin vyberte celozrnnou variantu (ne vícezrnnou variantu). Celozrnné potraviny obsahují daleko více vlákniny a živin, které podporují zdraví.
Jezte luštěniny:
Fazole, hrách, čočka a cizrna jsou výbornými zdroji vlákniny a bílkovin. Můžete je přidat do salátů, polévek nebo klasicky jako přílohu k hlavním jídlům.
Zahrňte do stravy ovoce a zeleninu:
Ovoce a zelenina jsou významnými zdroji vlákniny. Snažte se jíst rozmanité druhy, abyste získali široké spektrum živin. Například jablka, hrušky, brokolice, mrkev a špenát obsahují celkem dost vlákniny.
Jezte ořechy a semena:
Ořechy jsou chutné a bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Stejně jako semena. Mandle, různé ořechy, lněná semena, chia semena a slunečnicová semena se hodí přidat k snídani nebo ke svačince.
Příjem vlákniny zvyšujte postupně, to platí v případě chudé stravy na vlákninu. Nezapomeňte rovněž pít vodu, jelikož vláknina vyžaduje více tekutiny k lepšímu fungování.
Bod 3: Vybírejte hlavně zdravé tuky
Tuky jsou mnohdy neprávem považovány za nepřítele při hubnutí, ale ve skutečnosti jsou pro nás velice důležité. Zdravé tuky jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy. Vybírejte nejlépe zdravé tuky a konzumujte je v přiměřeném množství.
Jak zdravé tuky pomáhají při hubnutí?
Zvyšují pocit sytosti:
Zdravé tuky pomáhají prodloužit pocit sytosti. Když jíte potraviny, které jsou bohaté na zdravé tuky, cítíte se déle sytí, čímž sníte méně další potravy.
Zlepšují vstřebávání živin:
Tuky pomáhají tělu vstřebávat důležité vitamíny (A, D, E a K), které jsou rozpustné jen v tucích. Když konzumujete zdravé tuky dohromady s potravinami bohatými na uvedené vitamíny, zlepšíte jejich dostupnost.
Podporují metabolismus:
Některé studie říkají, že zdravé tuky pomáhají zlepšit metabolismus a efektivně spalovat kalorie. Například omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a lněných semenech.
Jak zahrnout zdravé tuky do stravy?
Dejte si avokádo:
Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Přidejte ho do salátů, připravte s ním smoothie nebo připravte avokádovou pomazánku.
Dejte si ořechy a semena:
Ořechy (např. mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy) a semena (např. chia, slunečnicová, lněná, dýňová) jsou skvělými zdroji zdravých tuků. Přidejte je do ovesné kaše nebo salátů.
Olivový olej:
Olivový olej je výborným zdrojem potřebných tuků a antioxidantů. Používejte ho na vaření, do salátových zálivek nebo na chléb. Nejlepší je přidat ho k čerstvé zelenině.
Nebojte se tučných ryb:
Ryby (losos, tuňák, makrela, šproty nebo sardinky) jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají prospěšné účinky na zdraví srdce a metabolismu. Zařaďte ryby do stravy alespoň dvakrát týdně.
Na druhou stranu je podstatné omezit trans-tuky a nasycené tuk. Zatímco zdravé tuky jsou prospěšné, trans-tuky a nadměrný příjem nasycených tuků již ne. Tyto tuky mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a přispívat k přibývání na váze.
Bod 4: Zahrňte do stravy hodně čerstvé zeleniny
Zelenina patří mezi zdravé potraviny a můžete ji bez problémů zařadit do jídelníčku. Je bohatá na vlákninu, živiny a má nízký obsah kalorií.
Jak zelenina pomáhá při hubnutí?
Nízký obsah kalorií:
Zeleniny má obecně velmi nízký obsah kalorií. Můžete sníst velké porce, aniž byste překročili svůj denní příjem kalorií. Dokonce ji nemusíte ani počítat a nemusíte mít strach z přibírání.
Je bohatá na živiny:
Zelenina je plná vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou důležité pro celkové zdraví. Tyto živiny podporují imunitní systém, tělesné funkce a zlepšují metabolismus.
Vysoký obsah vlákniny:
Zelenina je bohatá na vlákninu, která pomáhá při trávení a prodlužuje pocit sytosti. Vláknina také podporuje zdravé trávení a pomáhá předcházet zácpě.
Snižuje chuť na jídlo:
Když zařadíte do stravy více zeleniny, snížíte chuť na nezdravé potraviny a potěší vaše chuťové buňky. Zelenina snadno nahradí kalorická jídla a můžete si vybrat z všelijakých druhů.
Jak můžete zařadit více zeleniny do stravy?
Přidávejte zeleninu do každého jídla:
Snažte se, aby každé jídlo obsahovalo alespoň jeden kousek zeleniny. Můžete ji přidat do salátů, polévek, těstovin, omáček nebo jako oblohu k hlavním jídlům.
Vyzkoušejte různé druhy:
Vyzkoušejte různé druhy zeleniny. Zelenina jako brokolice, špenát, mrkev, paprika, cuketa a květák jsou skvělými volbami. Můžete vyzkoušet méně obvyklé druhy, jako je výhonky, kale, bok choy nebo řepa.
Zeleninové snacky:
Místo nezdravých svačin si připravte něco zeleninového - saláty, smoothie atd. To je dobrý způsob, jak během dne zvýšit příjem zeleniny.
Dejte si zeleninu ke snídani:
Zeleninu můžete přidat i ke snídani. Například omeleta se špenátem a rajčaty nebo smoothie s avokádem a zeleninou vám bude určitě chutnat.
Bod 5: Mějte přiměřené velikosti porcí
Pro úspěšné hubnutí a následné udržení váhy jsou důležité velikosti porcí. I když jíte zdravé potraviny, nadměrný příjem kalorií se dříve nebo později projeví. Naučte se, jak by porce měly být správně velké.
Jak může kontrola velikosti porcí pomáhat?
Snížení příjmu kalorií:
Když se zaměříte na velikost porcí, snadno snížíte celkový příjem kalorií. I malé úpravy v porcí mohou mít významný dopad na vaši váhu v průběhu dne.
Zvýšení povědomí o jídle:
Kontrola velikosti porcí vás přemýšlet, kolik a co jíte. To může vést k lepšímu uvědomění si signálů hladu a sytosti, což vám pomůže lépe reagovat na potřeby vašeho těla.
Prevence přejídání:
Když jíte z velkých talířů, rychle ztratíte přehled o tom, kolik jídla konzumujete. Používání menšího nádobí pomůže omezit množství jídla, které sníte, a tím předejít přejídání.
Jak můžete sledovat velikost porcí?
Používejte menší talíře:
Zmenšení velikosti talířů a misek pomáhá kontrolovat porce. Když máte menší talíř, sníte toho méně.
Sledujte doporučené velikosti porcí:
Zjistěte si, jaké jsou doporučené velikosti porcí. Například jedna porce masa by měla být přibližně velikosti dlaně, zatímco porce těstovin by měla být velikosti tenisového míčku.
Měřte porce:
Pokud si nejste jisti, jaké jsou správné velikosti porcí, jednoduše si je zvažte. To je zvlášť užitečné na začátku, než se naučíte odhadovat porce.
Věnujte pozornost signálům hladu a sytosti:
Naslouchejte svému tělu a naučte se rozpoznávat signály hladu a sytosti. Jezte pouze, když máte hlad, a přestaňte, když se cítíte sytí.
Bod 6: Pijte dostatek tekutin
Hydratace je pro nás velice důležitá. Voda má v našem těle mnoho důležitých rolí, od regulace tělesné teploty po podporu trávení a metabolismu. Často se však zapomíná na to, jak velký vliv má voda při hubnutí. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň.
Jak voda pomáhá při hubnutí?
Snižuje pocit hladu:
Někdy lidé zaměňují pocit žízně s pocitem hladu. Když pijete dostatek vody, máte menší chuť na jídlo a zbytečně se nepřejídáte. Tajný tip: Před jídlem vypijte vždy sklenici vody.
Podporuje trávení:
Voda je nezbytná pro správnou funkci trávicího systému. Pomáhá rozkládat potravu a při vstřebávání živin. Dostatečný příjem vody pomáhá předcházet zácpě.
Zvyšuje metabolismus:
Některé studie ukazují, že pití vody může trochu zvýšit metabolismus. Tělo potřebuje energii na ohřátí vody na tělesnou teplotu, tím pádem spálí více energie.
Zlepšuje výkon při cvičení:
Dostatečná hydratace je podstatná pro výkon při fyzické aktivitě. Pokud budete málo pít, tělo nemůže fungovat na plný výkon, což se projeví na cvičení a spalování.
Jak zajistit dostatečný příjem vody?
Jediná rada je dostatečně pít. Každý den vypijte zhruba 2 litry tekutin. Vhodná je voda a neslazené nápoje (čaje, minerálky). Nepijte sladké nápoje, alkohol nebo nápoje s umělými sladidly.
Tekutiny pijte během celého dne, před jídlem, ráno, večer... Není vhodné najednou vypít litr nebo rovnou dva litry, ať splníte denní množství.
Bod 7: Jezte pravidelně v menších porcích
Pro hubnutí je podstatné pravidelně jíst a mít menší porce. Mnoho lidí se domnívá, že vynecháváním jídel zhubnout, opak je ale pravdou. Ve skutečnosti je pravidelný a vyvážený příjem jídla důležitý pro udržení hladiny energie, zlepšení metabolismu a snížení rizika přejídání.
Jak pravidelný příjem stravy pomáhá při hubnutí?
Stabilizuje hladinu cukru v krvi:
Pravidelný příjem potravy pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, čímž se snižuje riziko chutí na sladké a přejídání. Tělo má dostatek energie a živin, což pomáhá předcházet výkyvům nálady a únavě.
Snížení pocitu hladu:
Pravidelný příjem potravy pomáhá udržet pocit sytosti a zabraňuje extrémním pocitů hladu a přejídání. Když jíte častěji menší porce, tělo se naučí, že dostává pravidelný přísun živin.
Na zrychlení metabolismu:
Když jíte pravidelně, tělo je stimulováno ke trávení a metabolizaci potravy. Při samotné procesu spálíte více kalorií při trávení jídla.
Jak jíst pravidelně v menších porcích?
Naplánujte si jídelníček:
Sestavte si jídelníček na týden dopředu a naplánujte si přesně, co budete jíst. Udržíte se na správné cestě, ušetří vám to čas a vyhnete se impulsivnímu stravování.
Jezte každé 3 až 4 hodiny:
Snažte se jíst menší jídla nebo svačiny každé 3-4 hodiny. Snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře. Naučíte se pravidelnosti a zabráníte pocitům hladu.
Používejte menší talíře:
Zmenšení velikosti talířů a misek pomůže ošálit mlsný jazýček i mozek. Když budete mít menší talíř, jídlo bude na něm působit větší a vy si na něm náramně pochutnáte.
Sledujte velikost porcí:
Naučte se, jaké jsou vhodné velikosti porcí pro různé potraviny. Doma použijte váhu a naučte se, kolik je přiměřená velikost. Važte suroviny v syrovém stavu. Opravdu nepotřebujete 100 g rýže nebo těstovin v syrovém stavu.
Věnujte pozornost signálům hladu a sytosti:
Naslouchejte svému tělu a naučte se rozpoznávat signály hladu a sytosti. Jezte pouze v případě, když máte hlad, a přestaňte, když se cítíte sytí. Někdy mozku trvá i dvacet minut, než si uvědomí, že už to stačilo.
Bod 8: Omezte zpracované potraviny
Zpracované potraviny jsou často plné přidaných cukrů, nezdravých tuků, soli a umělých přísad. Omezování těchto potravin ve stravě má významný dopad na váhu i zdraví.
Jak zpracované potraviny ovlivňují hubnutí?
Vysoký obsah kalorií:
Zpracované potraviny obsahují vysoké množství kalorií. Například chipsy, sladkosti a rychlé občerstvení jsou bohaté na kalorie, ale chudé na živiny.
Obsahují přidané cukry a nezdravé tuky:
Obsahují přidané cukry a trans-tuky, které zvyšují riziko obezity, cukrovky a srdečních onemocnění. Dále zvyšují chuť na jídlo a další nezdravé potraviny.
Mají nízký obsah vlákniny:
Tyto potraviny často postrádají vlákninu, která je důležitá pro pocit sytosti a zdravé trávení. Nejen kvůli tomu vedou k častějšímu pocitu hladu a touze po jídle.
Jak omezit zpracované potraviny v stravě?
Zaměřte se na čerstvé a přírodní potraviny:
Snažte se vybírat čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové maso a zdravé tuky. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a vlákninu, což vám pomůže cítit se sytější a zdravější.
Připravte si jídlo doma:
Příprava jídla doma vám umožní mít kontrolu nad tím, co jíte. Vyberete si suroviny přesně podle sebe a dokonce ušetříte. Zabere to jen trošku času.
Čtěte etikety a složení:
Při nákupu potravin si vždy přečtěte etikety. Hledejte potraviny, které neobsahují zbytečné chemické přísady a vyhněte se také těm, které obsahují přidané cukry a trans-tuky.
Vyhýbejte se rychlému občerstvení:
Rychlé občerstvení je plné nezdravých ingrediencí a kalorií. Pokud máte chuť na něco rychlého, sáhněte po jogurtu, zelenině nebo oříšcích.
Zaměňte sladkosti za zdravé svačiny:
Místo zpracovaných sladkostí a snacků si připravte zdravé alternativy, jako jsou ořechy, jogurt, čerstvé ovoce nebo zelenina.
Bod 9: Pravidelně se hýbejte
Fyzická aktivita je dalším důležitým prvkem úspěšného hubnutí a celkového zdraví. Pravidelný pohyb nejenže pomáhá spalovat tuky, ale také zajišťuje celkovou pohodu a slouží jako prevence různých onemocnění.
Jak můžete sportování pomáhat při hubnutí?
Na spalování kalorií:
Cvičení je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak spálit kalorie. Čím více se hýbete, tím více spálíte kalorií, což přispívá k úbytku hmotnosti.
Na zvýšení metabolismu:
Pravidelná fyzická aktivita zrychluje metabolismus, kdy tělo spaluje více kalorií i v klidu. Cvičení, zejména silový trénink, pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuková tkáň.
Na zlepšení nálady a snížení stresu:
Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují stres. Méně stresu může vést k menšímu emocionálnímu jedení a lepší kontrole nad stravovacími návyky.
Na podporu zdravého spánku:
Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, což je důležité pro regeneraci těla a udržení zdravé hmotnosti. Kvalitní spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují chuť k jídlu.
Jak se můžete začít hýbat?
Najděte si aktivitu, která vás baví:
Cvičení by mělo být zábavné, ne trestem. Zkuste různé aktivity, jako je běh, plavání, jízda na kole, tanec, jóga nebo skupinové cvičení, a vyberte si to, co vás nejvíce baví.
Zařaďte pohyb do každodenního života:
Hledejte příležitosti, jak být aktivní během dne. Například choďte pěšky místo jízdy autem, používejte schody místo výtahu nebo si udělejte krátké přestávky na protažení v práci.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu:
Pokud nejste zvyklí na pravidelnou fyzickou aktivitu, začněte pomalu a postupně. Můžete začít s krátkými procházkami a postupně zvyšovat délku a intenzitu cvičení.
Stanovte si cíle:
Nastavte si realistické cíle pro svou fyzickou aktivitu. Můžete si například stanovit cíl cvičit alespoň 150 minut týdně nebo 20 minut denně.
