Zónová dieta pomáhá na hubnutí
Hubnutí Dieta Markéta 16. ledna 2017
Zónovou dietu vyvinul a ve svých knihách zpopularizoval americký biochemik Barry Sears, Ph.D. V češtině vyšel jeho bestseller Vstupte do zóny z roku 1997. Zónová dieta je zaměřena udržování stabilní hladiny cukru v krvi, hormonální rovnováhu a protizánětlivost. Důvodem, proč se rozhodl založit speciální dietu, bylo, že muži v jeho rodině obvykle umírali předčasně na infarkt. Při zkoumání rybího oleje a omega-3 mastných kyselin zjistil, že tyto látky snižují záněty v těle. Kromě toho má člověk konzumovat hodně bílkovin a omezit sacharidy.
Zónová dieta je také populární mezi celebritami. Vyzkoušely ji např. herečky Demi Moore nebo Jennifer Aniston.
Teorie zónové diety
Podle Barryho Searse je jídlo jako droga. Musíte mít správnou dávku ve správný čas. Klíčem k hubnutí je dosažení hormonální rovnováhy a stabilní hladiny cukru v krvi. Inzulin, který pomáhá hlídat hladiny cukru a další hormony, musí zůstat v zóně - tedy, aby jejich množství nebylo příliš vysoké ani nízké. Proto je třeba konzumovat potraviny ve správném poměru - jídlo má obsahovat 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuku. Takto vyvážené živiny umožní člověku zůstat štíhlý, zdravý a fungovat na plný výkon.
Vyzkoušejte dietní proteinové nápoje, které rychle zasytí a neobsahují moc kalorií.
Jak zónová dieta funguje?
Při této dietě se obvykle doporučuje denně 1 200 kilokalorií pro ženy a 1 500 pro muže. To jsou 2/3 množství obecně doporučeného pro zdravé lidi. Výše zmíněný poměr sacharidů, bílkovin a tuků můžete dát dohromady i od oka. Jídlo na talíři rozdělte na 3 části. Potravin s tuky a proteiny by nemělo být více, než se vám vejde do dlaně (cca 100 g pro ženy) a další část talíře vyplňte barevnými cukry (např. čerstvým ovocem nebo dušenou zeleninou). Pokrm dochuťte zdravým tukem - olivovým a rybím olejem, mandlemi či avokádem.
Povolené a nedoporučované potraviny
V zónové dietě není vyloženě zakázáno žádné jídlo, ale některému byste měla dávat přednost a jiným se zas vyhýbat. Vhodné bílkoviny najdete např. v kuřecím bez kůžičky a krůtím mase, rybách, vaječných bílcích, nízkotučných mléčných výrobcích, tofu a dalších sójových náhražkách masa.
Sacharidy by měly mít nízký glykemický index - udrží hladiny cukru v krvi a metabolismus ustálené a zároveň se po nich cítíte déle sytá. Nejlepší volbou je zelenina (kromě škrobnaté jako kukuřice nebo mrkev), ovoce (kromě banánů a rozinek), ovesné vločky a výrobky z ječmene. Pozor na těstoviny, bílé pečivo, obiloviny a brambory.
Co se týče pitného režimu, pijte dostatek tekutin, ale nedoporučuje se káva a alkoholu, vína nanejvýš skleničku denně.
Do každého jídla přidejte trochu zdravých tuků, ale vyhýbejte se mastnému červenému masu, vaječným žloutkům, játrům a dalším vnitřnostem a rafinovaným potravinám.
Jak často můžete jíst?
Kdy je stejně důležité jako to, co jíte. V zónové dietě je načasování jídla klíčové. Nikdy byste neměla být více než 4-5 hodin bez jídla. Snídejte (vydatně) do hodiny po probuzení. Denně byste měla zkonzumovat 5-6 porcí, z toho 3 větší (hlavní jídla) a zbytek svačinky.
Výhody zónové diety
Nebudete při ní trpět hladem, protože se jí často. Naučíte se stravovat pravidelně. Není významně omezující, takže ji můžete držet delší dobu. Je zaměřená na výkonnost, sílu a energii.
Nevýhody zónové diety
Z důvodu omezení sacharidů můžete mít chuť na sladké. Kalorická hodnota potravin bývá vyšší než výdej. Podle některých je zónová dieta vzhledem k relativně vysokému obsahu bílkovin vhodná spíš pro sportovce.
Příklad jídelníčku při zónové dietě
1. den:
Snídaně: V mixéru rozmixujte mandle, jablko, pomeranč a nízkotučné mléko. Na pití trochu proteinového nápoje.
Oběd: Sendvič (wrap) z pšeničné tortilly s nízkotučným sýrem, čtvrtkou avokáda, rajčetem, krůtími prsíčky, 2 listy římského salátu a salsou.
Večeře: 100 g vařených kuřecích prsou bez kůže s 2 lžícemi olivového oleje, půlkou cibule, stroužkem mletého česneku, rajčaty a zelenými fazolkami.
2. den:
Snídaně: Omeleta ze 2 vaječných bílků s chřestem připravená na lžíci olivového oleje, jahody, šálek ovesných vloček.
Oběd: Kuřecí prsty vyrobené ze 100 g vykostěných kuřecích prsíček s dipem (omáčkou na namáčení) ze 2 lžic rozšlehaných vajec, 2 lžíce sezamových semínek, malé pečené sladké brambory.
Večeře: 100 g libového mletého hovězího masa s rajčetem, cibulí, houbami, zelenými fazolkami, zeleninovým vývarem a malou lžičkou sójové omáčky.
3. den:
Snídaně: Sýr cottage, lžička lněného oleje, půl šálku neslazeného jablečného pyré a borůvek, 40 g mandlí.
Oběd: 100 g kuřecích prsou s půlkou chleba pita, nízkotučným sýrem, růžičkovou kapustou, lžičkou majonézy, 2 lžičkami hořčice + půl melounou cantaloupe.
Večeře: Burger nebo wrap s 6 listy salátu, červenou paprikou, cibulí, houbami a 100 g krůtích prsou s polovinou plátku nízkotučného švýcarského sýra, nasekaným špenátem, 1-2 lžícemi nízkotučného dresinku + hrst hroznů.
Víte, jak vypadá proteinová dietka It's my life?
4. den:
Snídaně: Míchaná vejce a hašé vyrobené ze 100 g slaniny, nastrouhané cukety, nakrájeného rajčete, cibule a hub, 1-2 lžiček olivového oleje a lžičky worcesterské omáčky.
Oběd: Kuřecí salát taco se 75 g kuřecích prsou, salsou, lžičkou olivového oleje, čtvrtkou cibule, stroužkem česneku, černými fazolemi, salátem, 2 lžícemi nastrouhaného nízkotučného sýra a 7 černými olivami + půlka jablka.
Večeře: 120 g filet (např. z platýse) dušených a přelitých šťávou z půlky citronu + restovaná zelenina připravená na 2 lžičkách olivového oleje a s půlkou cibule, houbami, rajčaty, lžičkou sušené bazalky, špenátem a stroužkem mletého česneku.
5. den:
Snídaně: Nízkotučný řecký jogurt s jahodami, borůvkami a 9 nasekanými mandlemi.
Oběd: 120 g grilovaných kuřecích prsou bez kůžičky s římským salátem, cherry rajčátky, 2 lžícemi vinaigrette (bylinková nebo kořeněná octová zálivka) a 30 g pečených pita chipsů + hruška.
Večeře: 100 g lososa pečeného v alobalu s paprikou, cibulí, brokolicí a lžičkou olivového oleje + středně velké jablko.
Na svačinu se doporučuje hummus, tuňák, mandle nebo ořechy (makadamové), ovoce apod.
Zaujala vás zónová dieta? Zkusíte ji?
