Jak zhubnout do léta a mít dokonalou postavu?
Hubnutí Zdraví Markéta 16. dubna 2018
Nezáleží, jestli potřebujete shodit 15 kilo nebo jen trochu posílit svaly, pokud chcete v létě u vody (a nejen tam) vypadat perfektně, chce to trochu vůle, trpělivosti a obětavosti. V tomto článku vám poradíme, jak toho dosáhnout a jak zhubnout, aniž byste hladověla nebo sama sebe mučila. A pozor – dokonce to může být zábava!
Identifikujte své problémové partie
Buďte k sobě upřímná. Opravdu potřebujete zhubnout, abyste byla zdravější? Chcete shodit jen pár kilo a trochu zformovat svaly? Máte podváhu či nadváhu? Když toto budete vědět, pomůže vám to vybrat si správné cvičení a jídelníček přímo na míru. Pokud chcete zhubnout, je důležité změnit i stravování. Naopak, jestliže potřebujete jen zpevnit postavu, udržujte svůj příjem kalorií stejný.
Už jste zkoušela dietní proteinové nápoje? Rychle zasytí a neobsahují moc kalorií.
Změřte se krejčovským metrem
Pokud své míry ještě neznáte, změřte je pomocí krejčovského metru, především tyto partie – ramena, hrudník, pas, boky a stehna. Také se nezapomeňte zvážit. Nejpřesnější to bude na digitální váze ráno před snídaní. Dále si vypočítejte své BMI – pomůže vám to určit, jaké váhové rozmezí je nejvhodnější pro vaši výšku.
Shazujte kila pomocí kardio cvičení
Začněte s pravidelným během, joggingem, chůzí do kopců, jízdou na kole nebo plaváním. Ve fitness centru vyzkoušejte eliptický trenažér, stacionární kolo a jiné vybavení pro kardio cviky. Přihlaste se do kurzů spinningu, kickboxu, zumby apod. Cvičit se skupinou lidí bude pro vás více motivující, zvláště pokud s cvičením teprve začínáte.
Intenzivní kardio (aerobní) cvičení pomáhá spalovat kalorie, zrychlit metabolismus a prospívá, jak už název napovídá, zdraví srdce.
Vyberte si, co vás baví a střídejte to
Ne každý miluje běh. Z pestré nabídky cvičení se rozhodněte věnovat těm cvičením, která vás budou bavit, ať s nimi dlouho vydržíte. Aktivity rovněž kombinujte – např. jeden den běh, druhý cyklistiku apod. V posilovně využijte během jednoho tréninku více zařízení – třeba 10 minut běžící pás, 10 minut rotoped, 10 minut eliptický trenažér. Tak vám půl hodiny cvičení bude připadat mnohem kratší a zábavnější.
Proveďte malé změny vašeho životního stylu
Tancujte, kde můžete, v klubu nebo sama doma, když se vám zrovna nechce do běžného cvičení.
Pokud jezdíte MHD, vystupujte o zastávku dříve, vyměňte výtah za schody nebo nejezděte autem na malý nákup.
Uklízejte – spálíte tím víc kalorií, než si myslíte.
Pokud máte sedavou práci, nezapomínejte na pravidelné svižné procházky.
Jaké cviky posílí vaše svalstvo?
Záleží, na kterou část těla se zaměřujete. Nejlepší cviky pro jednotlivé partie jsou tyto:
- Břicho – leh sedy, zkracovačky, sklapovačky, zvedání nohou, kmítání na rotaně
- Hrudník – benchpress, různé druhy kliků, tlaky a rozpažky s jednoručkami
- Bicepsy – různé druhy zdvihů a shybů
- Hýždě, stehna a lýtka – různé druhy mostů, výpadů a dřepů
Dále zkuste jógu, kalanetiku nebo pilates. Oboje celkově formuje a posiluje postavu.
Změňte jídelníček
Pokud potřebujete i shodit pár kil navíc, snižte počet přijatých kalorií. To závisí na vaší výšce a hmotnosti, zkuste použít online kalkulačku kalorií. A jezte hlavně jídla, která je prospěšnější pří hubnutí, v tom vám pomůže potravinová pyramida.
Víte, že lidé, kteří si každý den zapisují, co snědli, hubnou více, než ti, co to nedělají? Veďte si deník. Nezapomeňte do něj zaznamenávat i všechny nápoje, zálivky nebo omáčky – budete se divit, kolik extra kalorií se do vaší stravy může nepozorovaně vplížit!
Preferujte bílkoviny z libového masa (kuřecí, rybí, krůtí, hovězí jsou bohaté na proteiny a rychle vás zasytí), pokud jste vegetariánka tak z tofu, tempehu nebo vajec a ovoce a zeleninu, bohaté na vitamíny a vlákninu, po které se budete cítit dříve plná.
Naopak se vyhýbejte sacharidům z bílé mouky, těstovin a rýže – vyzkoušejte jejich celozrnné alternativy, hnědou rýži nebo Basmati, ovesné vločky, sladkosti nahraďte ovocem, arašídovým máslem, medem či hořkou čokoládou a zapomeňte na smažená a tučná jídla a fastfoody.
Dále nevynechávejte snídaně a nejezte pozdě večer.
Vyberte si stylové plavky pro plnoštíhlé (jednodílné pro plnoštíhlé, pro silnější postavy), nebo vsaďte na trendy tankiny, monokiny nebo dámské plavky push up.
Dodržujte pitný režim
Dehydratace způsobuje řadu obtíží od bolestí hlavy po ledvinové kameny. Naopak dostatečné množství vody vám projasní pleť, zvýší energii a hlavně nasytí mezi denními jídly. Skvělé účinky na hubnutí má i zelený čaj.
Vyhýbejte se alkoholu – některé drinky obsahují až neuvěřitelných 700 kalorií.
Další tipy a triky na hubnutí
Jak zůstat motivovaná? Mnoho lidí svůj sen o skvělé postavě záhy vzdá. Ale vy se nevzdávejte. Pomůže vám hubnout (cvičit, běhat) společně s kamarádkou, přidat se do internetové komunity lidí, kteří také chtějí zhubnout, chatovat s nimi, vyměňovat si příběhy, rady a podporovat se, koupit si krásné plavky, které budete mít denně na očích a budou sloužit jako připomínka výhod, které vám vaše snaha přinese, a čas od času si dejte pauzu – jeden zákusek nebo kobliha vám neublíží.
Můžete se také pravidelně fotit (oblíbené fotky „před a poté“) a zkoušet si oblečení, které vám na začátku bylo malé. Váhy a míry se mohou mýlit, ale to, jak vám padne oblečení, ne!
Co určitě nedělat?
Nevažte se každý den, zbláznila byste se. Každému se váha denně mění, závisí to především na množství vody v těle. Nezapomeňte, že svaly váží více než tuk – možná jste něco přibrala, když jste začala cvičit, ale i tak můžete být spokojená, protože jde o pevné svalstvo a to je mnohem důležitější, než co ukazuje váha.
Máte své další rady a tipy, jak můžete snadno zhubnout nejen do léta?
