TLC dieta snižuje cholesterol a prospívá srdci
Zdraví Dieta Hubnutí Markéta 20. března 2017![tlc dieta na tlak](/pix/a/706.jpg)
TLC dieta není ani tak klasická dieta jako spíš životní styl. Její název vlastně znamená Léčebné změny životního stylu (z anglického Therapeutic Lifestyle Changes). Není určena primárně k hubnutí, i když toho samozřejmě můžete se zdravým jídelníčkem a životním stylem, který propaguje, dosáhnout. Jejím hlavním cílem je však snížení tzv. špatného cholesterolu (LDL) a tím funguje jako prevence řady onemocnění.
Špatný a dobrý cholesterol
Cholesterol není nutně jen něco negativního. Náš organismus tuto látku potřebuje k produkci hormonů a vitamínu D, pomáhá tělu zpracovávat tuky a je důležitá pro tvorbu buněčných membrán. Rozlišujeme však 2 druhy cholesterolu - vysokodenzitní lipoprotein (HDL - dobrý) a nízkodenzitní (LDL - špatný).
Právě ten špatný se při vysokých hladinách usazuje ve stěnách cév, u kterých se tak zhoršuje jejich pružnost a průchodnost (tento proces se nazývá kornatění tepen neboli ateroskleróza), krev nemůže řádně proudit a zvyšuje se riziko infarktu či mrtvice.
Cholesterol vám změří praktický lékař nebo odborníci ve výživových poradnách. Optimální celková hladina u dospělých (nad 15 let) je do 5 mmol/l, hladina LDL do 3 a HDL nad 1,2. Hladina HDL však může být i vyšší - nad 1,6 mmol/l se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
![ovoce a zelenina](/pix/e/706x.jpg)
Čemu věnovat pozornost při TLC dietě?
Nasycené a nenasycené tuky a trans tuky
Při TLC dietě by tuky měly tvořit 25-30% z celkového denního příjmu kalorií, z toho méně než 7% by mělo pocházet z nasycených tuků. Rozlišujeme zdravé tuky (nenasycené), špatné (nasycené) a tzv. trans tuky.
Nasycené tuky obvykle zůstávají v pokojové teplotě a lednici pevné. Obsahují je především živočišné produkty (maso s výjimkou ryb, mléko a mléčné výrobky, sádlo), smažené pokrmy, průmyslově zpracované potraviny, ale i některé rostlinné oleje (kokosový, palmový).
Studie ukazují, že vysoké množství nasycených tuků ve stravě zvyšuje hladinu LDL a riziko srdečních onemocnění.
Nenasycené tuky jsou obvykle v pokojové teplotě a lednici kapalné. Najdete je ve většině rostlinných olejů a ořechů, olivách, avokádu a tučných mořských rybách jako losos.
Trans tuky (trans mastné kyseliny nebo ztužené či částečně ztužené tuky) se vyskytují v průmyslově zpracovaných potravinách, které prošly procesem ztužování neboli hydrogenace. Tím výrobci jídlu dodávají chuť, životnost, ale také více prázdných kalorií. Běžně se objevují v margarínech, slaných pochoutkách (brambůrky, křupky, krekry, tyčinky, hranolky), sladkostech (sladké pečivo, housky, rohlíky, zmrzliny, nanuky, sušenky), fast foodu, smažených pokrmech v bistrech apod.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozdíl mezi těmito vlákninami je v tom, jak je tělo tráví. Rozpustná pomáhá snižovat LDL tím, že se ve střevech rozpouští do gelovité látky, která brání vstřebávání nadbytečného cholesterolu a tuků skrz stěny střev do krevního oběhu. Výzkumy ukazují, že u lidí, kteří zvýšili konzumaci rozpustné vlákniny o 5-10 g denně, klesla hladina LDL. TLC dieta doporučuje zvýšit její příjem až o 10-25 g za den.
Zvyšujte však dávky postupně, jinak můžete cítit nadýmání a křeče ve střevech.
Jak přidat rozpustnou vlákninu do jídelníčku?
Na snídani zvolte ovesné vločky nebo otruby, které obsahují 3-4 g vlákniny na jednu porci. Přidejte do nich banán, broskev, jablko, jahody nebo jiné ovoce.
Dávejte přednost ovoci v celku než jeho konzumaci ve šťávách a džusech. Např. 1 pomeranč obsahuje 6x více vlákniny než 120 g pomerančového džusu.
Do salátů přidávejte různé druhy fazolí - černé, bílé, šarlatové, pinto nebo čočku.
Rozpustnou vlákninu dále najdete v ječmeni, žitu, psylliu, jablkách, banánech, jahodách, citrusech, nektarinkách, broskvích, hruškách, švestkách, brokolici, růžičkové kapustě, mrkvi, hrachu, sójových výrobcích (např. tofu či miso).
![ovoce a zelenina](/pix/f/706y.jpg)
Cholesterol
Cholesterol ve stravě zvyšuje jeho hladinu v krvi, ale ne tolik jako nasycené tuky. Často se však objevují ve stejných potravinách, takže tím, že omezíte konzumaci těch bohatých na nasycené tuky, jak už bylo uvedeno výše, snížíte i příjem cholesterolu.
Cholesterol najdete pouze ve výrobcích živočišného původu (játra a další vnitřnosti), žloutky (bílky jej neobsahují), mořské plody, plnotučné mléko a mléčné produkty včetně smetany, másla a sýra.
Za den nezkonzumujte více než 200 mg cholesterolu.
Omega-3 mastné kyseliny
Nemají vliv na hladinu LDL, ale chrání srdce jinými způsoby. Podle některých studií, lidé, kteří jich konzumovali dostatek, méně umírali na srdeční choroby a u pacientů, kteří již měli onemocnění srdce, se snížilo riziko infarktu.. Tyto kyseliny zřejmě napomáhají prevenci vzniku krevních sraženin, zánětů cévních stěn a srdeční arytmie.
Jsou obsaženy hlavně v tučných mořských rybách jako losos, tuňák (i konzervovaný) nebo makrela a některých rostlinných zdrojích jako ořechy, sójový a řepkový olej či lněné semínko.
Sodík
Výzkumy prokázaly, že omezení sodíku ve stravě snižuje krevní tlak a o to i v TLC dietě jde. Vysoký krevní tlak je hlavním faktorem vzniku srdečních onemocnění. Sodík je hlavní součástí stolní soli - zkuste svá jídla dochucovat jinak, ale objevuje se i v řadě jiných potravin, proto pozorně čtěte etikety. Nízký obsah sodíku a nasycených tuků mají hlavně čerstvá zelenina a ovoce, pozor však na ty konzervované.
Alkohol
Střídmá konzumace alkoholu může chránit před nemocemi srdce, ale jinak poškozuje játra, srdce a další orgány, zvyšuje krevní tlak, je vysokokalorický a přispívá vysoké hladině triglyceridů.
Pro ženy je mírné množství třetinka piva, deci vína nebo cca 45 ml 80% alkoholu.
Jak vypadá 5denní Express dieta? Mrkněte na ni.
Sacharidy
Při TLC dietě dávejte přednost sacharidům z těstovin, celozrnného pečiva, rýže, zeleniny, ovoce nebo namísto potravin vyrobených z jednoduchých rafinovaných cukrů.
Sladkosti, které smíte, jsou např. nízkotučné a ovocné zmrzliny, nízkotučné jogurty a tvarohy (nebo úplně bez tuku), pečivo vyrobené z nenasycených olejů, měkkého margarínu, vaječných bílků a odtučněného mléka, želé, tvrdé bonbony, dropsy nebo sorbet.
Z pečiva pak nesolené preclíky, žitné a grahamové pečivo, bagely či anglické muffiny.
Další důležité živiny, na které byste při TLC dietě neměla zapomínat, jsou draslík, vápník, vitamín B12 a D.
It's my life je zajímavá dieta, která stojí za vyzkoušení.
Jak by tedy měl vypadat jídelníček při TLC dietě?
Celozrnné pečivo, obiloviny, brambory, těstoviny (6 porcí denně): Obsahují sacharidy, ale mají nízký obsah nasyceného tuku a cholesterolu.
Ovoce (2-4 porce), zelenina, fazole, hrách (3-5 porcí): Jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných bílkovin. Nejlépe čerstvé či mražené, u konzervovaných pozor na přidanou sůl, cukr a tuky.
Mléčné výrobky bez tuku nebo nízkotučné (2-3 porce): Obsahují stejně nebo ještě více vápníku a proteinů než plnotučné, ale bez nasycených tuků.
Vejce (žloutky 2 a méně týdně, včetně použitých do pečiva apod.): Dávejte přednost bílkům, které neobsahují cholesterol.
Maso, drůbeží, ryby (150 g denně nebo méně): Vybírejte libové bílé maso bez viditelného tuku, z drůbežího odstraňte kůžičku, nesmažte. Omezte červené maso a vnitřnosti, které jsou bohaté na cholesterol.
Samozřejmě nezapomeňte na pravidelnou fyzickou aktivitu!
Nevýhody TLC diety
Jak už jsme uvedli, není primárně určena ke snížení hmotnosti, ale snížení hladiny cholesterolu v těle. Musíte se naučit číst etikety, počítat kalorie a procentní podíly nasycených tuků v konzumovaných potravinách. Pokud máte poblémy s vysokou hladinou cholesterolu, neznamená to, že je TLC dieta to jediné, co vám pomůže - poraďte se o dalších možnostech s lékařem.
Výhody TLC diety
TLC dieta je jednoduchá, nekomplikovaná a když se naučíte počítat kalorie a dávat pozor na různé živiny, lze ji jednoduše následovat. Je zdravá a zahrnuje řadu chutných lehkých jídel. Je spojena celkově se změnou životního stylu, včetně fyzické aktivity. Učí lidi, aby četli etikety a tak věděli, co jedí. Recepty by měly být jednoduché, avšak plné živin.
Co říkáte na TLC dietu? Pokud s ní máte zkušenosti, napište je do diskuze.
Názory k článku
Napište, co si o tom myslíte