TLC dieta snižuje cholesterol a prospívá srdci
Zdraví Dieta Hubnutí Markéta 20. března 2017
TLC dieta není ani tak klasická dieta jako spíš životní styl. Její název vlastně znamená Léčebné změny životního stylu (z anglického Therapeutic Lifestyle Changes). Není určena primárně k hubnutí, i když toho samozřejmě můžete se zdravým jídelníčkem a životním stylem, který propaguje, dosáhnout. Jejím hlavním cílem je však snížení tzv. špatného cholesterolu (LDL) a tím funguje jako prevence řady onemocnění.
Špatný a dobrý cholesterol
Cholesterol není nutně jen něco negativního. Náš organismus tuto látku potřebuje k produkci hormonů a vitamínu D, pomáhá tělu zpracovávat tuky a je důležitá pro tvorbu buněčných membrán. Rozlišujeme však 2 druhy cholesterolu - vysokodenzitní lipoprotein (HDL - dobrý) a nízkodenzitní (LDL - špatný).
Právě ten špatný se při vysokých hladinách usazuje ve stěnách cév, u kterých se tak zhoršuje jejich pružnost a průchodnost (tento proces se nazývá kornatění tepen neboli ateroskleróza), krev nemůže řádně proudit a zvyšuje se riziko infarktu či mrtvice.
Cholesterol vám změří praktický lékař nebo odborníci ve výživových poradnách. Optimální celková hladina u dospělých (nad 15 let) je do 5 mmol/l, hladina LDL do 3 a HDL nad 1,2. Hladina HDL však může být i vyšší - nad 1,6 mmol/l se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Čemu věnovat pozornost při TLC dietě?
Nasycené a nenasycené tuky a trans tuky
Při TLC dietě by tuky měly tvořit 25-30% z celkového denního příjmu kalorií, z toho méně než 7% by mělo pocházet z nasycených tuků. Rozlišujeme zdravé tuky (nenasycené), špatné (nasycené) a tzv. trans tuky.
Nasycené tuky obvykle zůstávají v pokojové teplotě a lednici pevné. Obsahují je především živočišné produkty (maso s výjimkou ryb, mléko a mléčné výrobky, sádlo), smažené pokrmy, průmyslově zpracované potraviny, ale i některé rostlinné oleje (kokosový, palmový).
Studie ukazují, že vysoké množství nasycených tuků ve stravě zvyšuje hladinu LDL a riziko srdečních onemocnění.
Nenasycené tuky jsou obvykle v pokojové teplotě a lednici kapalné. Najdete je ve většině rostlinných olejů a ořechů, olivách, avokádu a tučných mořských rybách jako losos.
Trans tuky (trans mastné kyseliny nebo ztužené či částečně ztužené tuky) se vyskytují v průmyslově zpracovaných potravinách, které prošly procesem ztužování neboli hydrogenace. Tím výrobci jídlu dodávají chuť, životnost, ale také více prázdných kalorií. Běžně se objevují v margarínech, slaných pochoutkách (brambůrky, křupky, krekry, tyčinky, hranolky), sladkostech (sladké pečivo, housky, rohlíky, zmrzliny, nanuky, sušenky), fast foodu, smažených pokrmech v bistrech apod.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozdíl mezi těmito vlákninami je v tom, jak je tělo tráví. Rozpustná pomáhá snižovat LDL tím, že se ve střevech rozpouští do gelovité látky, která brání vstřebávání nadbytečného cholesterolu a tuků skrz stěny střev do krevního oběhu. Výzkumy ukazují, že u lidí, kteří zvýšili konzumaci rozpustné vlákniny o 5-10 g denně, klesla hladina LDL. TLC dieta doporučuje zvýšit její příjem až o 10-25 g za den.
Zvyšujte však dávky postupně, jinak můžete cítit nadýmání a křeče ve střevech.
Jak přidat rozpustnou vlákninu do jídelníčku?
Na snídani zvolte ovesné vločky nebo otruby, které obsahují 3-4 g vlákniny na jednu porci. Přidejte do nich banán, broskev, jablko, jahody nebo jiné ovoce.
Dávejte přednost ovoci v celku než jeho konzumaci ve šťávách a džusech. Např. 1 pomeranč obsahuje 6x více vlákniny než 120 g pomerančového džusu.
Do salátů přidávejte různé druhy fazolí - černé, bílé, šarlatové, pinto nebo čočku.
Rozpustnou vlákninu dále najdete v ječmeni, žitu, psylliu, jablkách, banánech, jahodách, citrusech, nektarinkách, broskvích, hruškách, švestkách, brokolici, růžičkové kapustě, mrkvi, hrachu, sójových výrobcích (např. tofu či miso).
Cholesterol
Cholesterol ve stravě zvyšuje jeho hladinu v krvi, ale ne tolik jako nasycené tuky. Často se však objevují ve stejných potravinách, takže tím, že omezíte konzumaci těch bohatých na nasycené tuky, jak už bylo uvedeno výše, snížíte i příjem cholesterolu.
Cholesterol najdete pouze ve výrobcích živočišného původu (játra a další vnitřnosti), žloutky (bílky jej neobsahují), mořské plody, plnotučné mléko a mléčné produkty včetně smetany, másla a sýra.
Za den nezkonzumujte více než 200 mg cholesterolu.
Omega-3 mastné kyseliny
Nemají vliv na hladinu LDL, ale chrání srdce jinými způsoby. Podle některých studií, lidé, kteří jich konzumovali dostatek, méně umírali na srdeční choroby a u pacientů, kteří již měli onemocnění srdce, se snížilo riziko infarktu.. Tyto kyseliny zřejmě napomáhají prevenci vzniku krevních sraženin, zánětů cévních stěn a srdeční arytmie.
Jsou obsaženy hlavně v tučných mořských rybách jako losos, tuňák (i konzervovaný) nebo makrela a některých rostlinných zdrojích jako ořechy, sójový a řepkový olej či lněné semínko.
Sodík
Výzkumy prokázaly, že omezení sodíku ve stravě snižuje krevní tlak a o to i v TLC dietě jde. Vysoký krevní tlak je hlavním faktorem vzniku srdečních onemocnění. Sodík je hlavní součástí stolní soli - zkuste svá jídla dochucovat jinak, ale objevuje se i v řadě jiných potravin, proto pozorně čtěte etikety. Nízký obsah sodíku a nasycených tuků mají hlavně čerstvá zelenina a ovoce, pozor však na ty konzervované.
Alkohol
Střídmá konzumace alkoholu může chránit před nemocemi srdce, ale jinak poškozuje játra, srdce a další orgány, zvyšuje krevní tlak, je vysokokalorický a přispívá vysoké hladině triglyceridů.
Pro ženy je mírné množství třetinka piva, deci vína nebo cca 45 ml 80% alkoholu.
Jak vypadá 5denní Express dieta? Mrkněte na ni.
Sacharidy
Při TLC dietě dávejte přednost sacharidům z těstovin, celozrnného pečiva, rýže, zeleniny, ovoce nebo namísto potravin vyrobených z jednoduchých rafinovaných cukrů.
Sladkosti, které smíte, jsou např. nízkotučné a ovocné zmrzliny, nízkotučné jogurty a tvarohy (nebo úplně bez tuku), pečivo vyrobené z nenasycených olejů, měkkého margarínu, vaječných bílků a odtučněného mléka, želé, tvrdé bonbony, dropsy nebo sorbet.
Z pečiva pak nesolené preclíky, žitné a grahamové pečivo, bagely či anglické muffiny.
Další důležité živiny, na které byste při TLC dietě neměla zapomínat, jsou draslík, vápník, vitamín B12 a D.
It's my life je zajímavá dieta, která stojí za vyzkoušení.
Jak by tedy měl vypadat jídelníček při TLC dietě?
Celozrnné pečivo, obiloviny, brambory, těstoviny (6 porcí denně): Obsahují sacharidy, ale mají nízký obsah nasyceného tuku a cholesterolu.
Ovoce (2-4 porce), zelenina, fazole, hrách (3-5 porcí): Jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných bílkovin. Nejlépe čerstvé či mražené, u konzervovaných pozor na přidanou sůl, cukr a tuky.
Mléčné výrobky bez tuku nebo nízkotučné (2-3 porce): Obsahují stejně nebo ještě více vápníku a proteinů než plnotučné, ale bez nasycených tuků.
Vejce (žloutky 2 a méně týdně, včetně použitých do pečiva apod.): Dávejte přednost bílkům, které neobsahují cholesterol.
Maso, drůbeží, ryby (150 g denně nebo méně): Vybírejte libové bílé maso bez viditelného tuku, z drůbežího odstraňte kůžičku, nesmažte. Omezte červené maso a vnitřnosti, které jsou bohaté na cholesterol.
Samozřejmě nezapomeňte na pravidelnou fyzickou aktivitu!
Nevýhody TLC diety
Jak už jsme uvedli, není primárně určena ke snížení hmotnosti, ale snížení hladiny cholesterolu v těle. Musíte se naučit číst etikety, počítat kalorie a procentní podíly nasycených tuků v konzumovaných potravinách. Pokud máte poblémy s vysokou hladinou cholesterolu, neznamená to, že je TLC dieta to jediné, co vám pomůže - poraďte se o dalších možnostech s lékařem.
Výhody TLC diety
TLC dieta je jednoduchá, nekomplikovaná a když se naučíte počítat kalorie a dávat pozor na různé živiny, lze ji jednoduše následovat. Je zdravá a zahrnuje řadu chutných lehkých jídel. Je spojena celkově se změnou životního stylu, včetně fyzické aktivity. Učí lidi, aby četli etikety a tak věděli, co jedí. Recepty by měly být jednoduché, avšak plné živin.
Co říkáte na TLC dietu? Pokud s ní máte zkušenosti, napište je do diskuze.
