Živiny, které musíte zařadit do jídelníčku

Zdraví Rady Markéta 3. října 2016
zdravé stravování a živiny

Mnoha lidem chybí důležité minerály, vitamíny a další látky, jejichž konzumaci by však zanedbávat neměli. Patříte mezi ně? Zjistěte, na které živiny možná zapomínáte, proč jsou pro tělo zdravé, jaká je doporučená denní dávka a odkud je můžete získat.

Vápník

Proč je pro vás dobrý? Vápník je významný pro silné a zdravé kosti, u žen pomáhá předcházet osteoporóze. Jeho účinnost se zvyšuje v kombinaci s vitamínem D, který napomáhá vstřebávání vápníku.

Denní doporučená dávka (DDD): Ženy do 50 let 1000 mg, těhotné a kojící 1200 - 1500 mg.

Odkud jej získat? Najdete ho především v mléčných výrobcích (podle nových studií jsou však lepší rostlinná mléka než kravské), tmavé listové zelenině, ořeších a semenech (hlavně v máku), ovesných vločkách a minerálních vodách.

Vláknina

Proč je pro vás dobrá? Vláknina pomáhá při trávení, snižování cholesterolu a řízení hladiny cukru v krvi. Pomáhá zasytit, ale je obsažená v potravinách, které jsou nízkokalorické, takže je vhodná i při hubnutí.

DDD: Alespoň 20 - 35 g.

Odkud ji získat? Na vlákninu je bohaté ovoce (hlavně jablka, banány a bobule) a zelenina (hlavně brokolice a mrkev), celozrnné výrobky (pečivo, cereálie, těstoviny, obecně quinoa, proso, ječmen, oves, žito, pšenice a divoká rýže) a luštěniny.

Jak ji přidat do jídelníčku? Ke každému jídlu si dejte porci ovoce či zeleniny, kupujte celozrnné produkty, chléb s více než 3 g vlákniny na krajíc a obiloviny s více než 5 g na porci, vařte si luštěninové polévky, nebo luštěniny přidávejte do salátů a dalších pokrmů.

Vitamín A

Proč je pro vás dobrý? Vitamín A je nezbytný pro dobrý zrak a zdravé oči, ale jeho nedostatek se může projevovat i sníženou potencí, oslabenou imunitou a náchylností k zánětům.

DDD: 0,8 mg, při dlouhodobém užívání jsou třeba přestávky, těhotné ženy by jej užívat neměly.

Odkud jej získat? Nejlépe z pestré stravy, konkrétně z mrkve, sladkých brambor, dýně, špenátu, melounu, sladké papriky, brokolice, kapusty, petrželové a kedlubnové nati, meruněk, jahod a zelí, z živočišných produktů z rybího tuku, jater, másla a vaječných žloutků.

Draslík

Proč je pro vás dobrý? Draslík se vyskytuje v každé buňce těla. Je nezbytný pro svalstvo, nervy, silné kosti, kardiovaskulární systém, udržování rovnovážného stavu tekutin a kyselin v organismu, mnoho enzymů a přeměnu glukózy na energii.

DDD: Dospělí nad 19 let potřebují 4700 mg draslíku denně.

Odkud jej získat? Nejvíce mg draslíku na 100 g porci obsahují brambory, jablka, banány, houby, čerstvý hrách, datle, obilné klíčky, vejce, květák a kapusta.

Kyselina listová

Proč je pro vás dobrá? Je důležitá zejména v těhotenství, měla byste ji začít užívat už, když se o početí snažíte. Pomáhá chránit plod před defekty neurální trubice (popř. rozštěpu rtu či patra).
Jedná se o vitamín ze skupiny B-komplexu, další názvy jsou folacin, folát, acidum folicum a vitamín B9.

DDD: Ženy od 15 do 50 let 180 mikrogramů, těhotné 400 - 600, kojící 280.

Odkud ji získat? Mezi významné zdroje patří listová a další zelenina, obiloviny a celozrnné výrobky, ovoce, ořechy (hlavně vlašské a pistáciové), plísňové a měkké sýry a játra.

Železo

Proč je pro vás dobré? Železo je zodpovědné za přenos kyslíku do buněk a tkání v celém těle. Před plánovaným těhotenstvím a během něj je obzvlášť důležité, může chybět ženám při menstruaci (vylučuje se s krví). Jeho nedostatek se projevuje chudokrevností.

DDD: Ženy od 18 do 50 let 8 mg, v těhotenství až 27 mg.

Odkud jej získat? Hlavní zdroje železa jsou ovoce, zelenina, ořechy a semena, obiloviny, luštěniny a maso (zejména játra a další vnitřnosti).

Jak jej přidat do jídelníčku? 100 g vařeného hovězího obsahuje 3 mg železa, krůtího 2 mg, bílého kuřecího 1 mg, 1 vejce natvrdo až 6 mg. Z rostlinných zdrojů šálek obohacených instantních ovesných vloček 10 mg, stejné množství vařených sójových bobů 8 mg a vařených fazolí 5 mg.

Vitamín D

Proč je pro vás dobrý? Tzv. „sluneční” vitamín je v kombinaci s vápníkem důležitý pro zdravé a silné kosti. Zkoumají se i jeho možné příznivé účinky na kardiovaskulární nemoci, rakovinu, roztroušenou sklerózu, cukrovku 2. typu a další. Posiluje imunitu a doporučuje se jako prevence a doplněk léčby chřipky a dalších respiračních onemocnění.

DDD: Současné doporučení je 600 IU (mezinárodních jednotek) denně, ale někteří odborníci doporučují i více.

Odkud jej získat? Vitamín D se sám vytváří, když je člověk vystaven slunečnímu záření. Mezi potravinové zdroje patří hlavně ryby - losos, makrely, sardinky a ústřice, vejce (ale slepice jej musí také dostávat), mléčné výrobky a o něj obohacené cereálie a džusy.