BudKocka.cz logo

Silový trénink pro ženy doma i v posilovně

Cvičení Markéta 1. dubna 2022
trénink v posilovně

Silový trénink se velmi liší od kondičního a aerobního. Jak už název napovídá, hlavním cílem je nárůst svalů a získání síly. Často jej praktikují kulturisté, bodybuildeři, vzpěrači a podobně, ale ani něžnému pohlaví není zapovězen, pokud se vám líbí silné vyrýsované svaly. Začátečníci by však měli být opatrní, aby se nezranili.

Kvůli spalování energie cvičte krátce a intenzivně

Jedná se o velmi intenzivní cvičení, které by se mělo vejít do co nejkratšího času (nejlépe 45 - 60 minut). To souvisí s glykogenem ve svalech. Glykogen je cukr, který slouží jako základní energie našeho těla. Když jej má tělo nedostatek, začne spalovat tuk a zásoby proteinů ve svalech. Proto je při silovém tréninku důležité, aby energie pocházela pouze z glykogenu.

Série cviků při silovém tréninku

Silový trénink je charakteristický malým počtem opakování sérií cviku. Počet opakování se mírně liší u různých sportovců, někdy jen 1 - 3 opakování, obvykle 3 - 4, nejvýše 6. (U jiných typů tréninků je to až 12 nebo 20 opakování). Naopak počet sérií je vyšší, než třeba u objemového tréninku (4 - 6 sérií na cvik), a to většinou až 8 nebo 10.

Každá série se opakuje až do úplného vyčerpání svalu, na který se zrovna zaměřujete. Proto jsou u silového tréninku mezi sériemi delší pauzy, abyste měla dost času na regeneraci.

Jakou zvolit zátěž?

Silový trénink neznamená používání posilovacích strojů, ale především činek a kladek. Je třeba zjistit, jaká váha je vaše maximum. Začnete tím, že si vyberete činku, se kterou jste třeba už cvičila a víte o ní, že ji alespoň párkrát uzvednete. Pak přidejte 5 - 20 kg a udělejte tolik opakování, kolik budete moci, až do úplného vyčerpání (je důležité, aby byl někdo s vámi!).

Zapamatujte si počet opakování, které jste zvládla a podle tabulek (dostupné např. na internetu na stránkách o posilování a kulturistice) vyhledejte, jakému maximu odpovídá váha, kterou jste uzvedla. Zátěž se u jednotlivých cviků liší a postupem času i mění, proto je vhodné dělat si nový test cca co dva měsíce.

cvičení s činkou

Procvičování svalstva při silovém tréninku

Silový trénink zaměřte primárně na velké svalové partie (nohy, záda, prsa). Tím také začnete. Dále se procvičují menší svalové partie (např. bicepsy) a nakonec nejmenší svaly (např. předloktí, lýtka) - u těch je třeba menší zátěž a vyšší počet opakování, protože jsou nejzranitelnější.

Základní cviky na největší svalové partie

Nohy: různé dřepy (s výskokem, s jednoručkami, s činkou za hlavou, bulharský dřep - na rozdíl od klasického se zde zátěž soustředí jen na jednu nohu).

Prsa: kliky, benchpress (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou - jeden ze základních cviků celého silového tréninku), tlaky nebo rozpažky s jednoručkami.

Záda: přítahy velké činky, přítahy k hrudníku jednoručkami, mrtvý tah (jeden z nejdůležitějších cviků zapojující nejen všechny zádové svaly, ale i nohy, hýždě, ruce a další), shyby, veslování s tyčí.

Základní cviky na menší svalové partie

Triceps (trojhlavý sval pažní): kick back (provádí se na rovné lavici s jednoruční činkou nebo kladce tažené zespod), francouzské tlaky (oblíbený všestranný cvik, který lze cvičit vleže, v sedě, ve stoje, s velkou činkou i jednoručkami), tricepsový zdvih obouruč a jednoruč, tricepsový benchpress, tricepsové kliky mezi lavicemi.

Biceps: bicepsový zdvih s jednoručkami, oporou o koleno nebo nakládací činkou.

Ramena: předpažování s jednoručkami ve stoje, tlaky s jednoručkami vsedě, přítahy k bradě, tlaky s obouruční činkou vsedě.

cvičení v posilovně

Základní cviky na nejmenší svaly

Lýtka: různé obměny výponů (účelem je vytvořit napětí v lýtkách).
Předloktí: izolované flexe zápěstí (cvičí se s velkou nebo jednoruční činkou v kleku nebo vsedě).

Podívejte se na časté chyby při cvičení a vyhněte se jim.

Pokaždé se zaměřte na jednu velkou svalovou partii a kombinujte s menšími. Nezapomínejte na cvičení s vlastní váhou. Nejlépe cvičte obden nebo 3x týdně.

Znáte rotanu - rotační disk? Podívejte se na více informací.

Co po tréninku?

Po velmi usilovném tréninku může většinou do 1,5 hodiny nastat stav tzv. anabolického okna související s vyčerpáním výše uvedeného glykogenu. Doplňte rychlé cukry (např. z ovoce), sacharidy (z brambor, rýže, těstovin) a bílkoviny (proteiny).

Pro začátečníky i pokročilé platí, že by nic neměli přehánět a raději by měli začínat se vším opatrně.



Názory k článku


Napište, co si o tom myslíte