Kruhový trénink je skvělé cvičení vhodné i pro ženy

Cvičení Hubnutí Markéta 11. října 2019
cvičení pro ženy

Chcete vyzkoušet nový druh cvičení, který vám pomůže tělo rychle a snadno zpevnit, zhubnete a zároveň uděláte něco pro své zdraví? Vyzkoušejte kruhový trénink, který vás v žádném případě nebude nudit.

Obsah článku: skrýt

Co je kruhový trénink?
Jak ho naplánovat?
Jak postupovat při cvičení?
- Něco pro začátečníky
Jak vlastně probíhá
Výhody a nevýhody tréninku

✅ Co je kruhový trénink?

Kruhový trénink je výborný způsob, jak zlepšit pohyblivost, sílu a vytrvalost. Skládá se ze šesti až deseti cviků, které se provádějí postupně jeden za druhým. Každý cvik se buď několikrát opakuje, nebo má stanovenou dobu a poté se přechází na další.

Po každém cvičení v jednom kruhu následuje krátká přestávka (někde se uvádí bez přestávky) a mezi jednotlivými kruhy je odpočinek delší. Celkový počet kruhů během tréninku bývá dva až šest, v závislosti na vaší úrovni (začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý) a vašem cíli. Obvykle by měl celý trénink trvat půl hodiny.

✅ Jak naplánovat kruhový trénink a co k němu potřebujete?

Na papír si rozepište 3-4 kruhy, z nichž každý se skládá z 6-10 cvičení, která lze provádět s dostupným nářadím (problémem u kruhového tréninku bývá, že přístroj, který zrovna potřebujete, může být obsazený a tím se naruší kontinuita cvičení. Některé posilovny a fitka již kruhový trénink v nabídce mají a počítají s tím).

Ujistěte se, že v každém kruhu nebudou po sobě dvě cvičení, která jsou zaměřena na stejné svalové partie (např. pro procvičení rukou zařaďte cvičení na dolní končetiny apod.).

Cviky by měly být seřazeny tak, aby se procvičila každá část těla a to následovně: tělo jako celek, horní část těla, dolní, střed těla a trup, opět celé tělo apod.

Pokud cvičíte doma, stáhněte si z internetu 25 speciálních karet o velikosti 15x15 cm, které vytvořil Maree Buchanan, učitel tělocviku z Austrálie a vytiskněte si je na laminát. Je na nich uvedeno, jak se každé cvičení provádí, jak dlouho má trvat atd.

✅ Příklady cviků v jednotlivých kruzích

Horní část těla: kliky, kliky mezi lavicemi, shyby na hrazdě, házení medicinbalem (přihrávka od prsou), bench-press (soupažný tlak v lehu na lavici s velkou činkou), kliky (tlaky) na šikmé lavici hlavou nahoru

Střed těla a trup: sklapovačky, zkracovačky, hyperextenze (záklony v lehu) Dolní část těla: dřepy s výskokem, skoky obkročmo přes lavici, výstupy na vysokou podložku, člunkový běh, dřepy s lavicí

Tělo celkově: angličáky (kombinace kliku a dřepu s výskokem, angl. burpees), rotoped, skákání přes švihadlo

✅ Příklady cvičení pro začátečníky

Zpočátku váš tréninkový plán může zahrnovat např. dřepy s činkou za hlavou nebo bez zátěže (na nohy), protažení hrudníku, zdvihy s jednoručními činkami obouruč (na bicepsy), protažení přední strany stehen (kvadricepsů), přítahy jednoruční činky v předklonu (na záda), protažení zadní strany stehen, předpažování s jednoručními činkami (na ramena), protažení bederního svalstva a výstupy na vysokou podložku (na nohy).

✅ Jak probíhá kruhový trénink?

Pokud navštívíte speciální lekci pro ženy v posilovně, skládá se obvykle z osmi stanovišť na aerobní cviky a osmi na posilovací. Každý cvik trvá cca 45 sekund. Některé se opakují nebo je dána jejich přesná doba (např. buď 10 sklapovaček, anebo kolik jich stihnete za 30 sekund). Pokud cvičíte doma, můžete tedy cviky počítat nebo si nastavit časovač.

Aby bylo cvičení efektivní, provádějte trénink 2x-3x týdně cca půl hodiny. Studie navíc ukázaly, že u lidí, kteří se mu věnují až 4x týdně minimálně 30 minut, se vyskytuje o polovinu méně kardiovaskulárních problémů.

Dejte si po tréninku kvalitní protein.

✅ Výhody a nevýhody kruhového tréninku

Mezi jeho výhody patří, že posiluje svalstvo, formuje postavu, spaluje tuky, rozvíjí sílu a vytrvalost, podporuje kondici a je zdravý na srdce a klouby. Je vhodným doplňkem k různým sportům, může být flexibilně upravován, aby vyhovoval vašemu věku, kondici, zdraví a míře pokročilosti, poskytuje široký výběr z cvičení s pomůckami i bez, je nenáročný na čas i při vysoké intenzitě.

Má však i své nevýhody – mnoho cvičení vyžaduje nástroje, které obvykle nemáte doma, musíte k němu mít dostatek místa a používání různých nástrojů vyžaduje některá bezpečnostní a zdravotní opatření. Ze začátku může být na vás cvičení náročné a budete unavená.

Máte zkušenosti s kruhovým tréninkem? Zaujal vás tento způsob cvičení?