Víte, proč je vláknina tak důležitá?
Zdraví Hubnutí Rady Markéta 5. září 2014
Je zajímavé, že sama o sobě je vláknina, důležitá složka složka rostlinné (v živočišné ji nenajdeme!) stravy, pro lidský organismus téměř nestravitelná a není zdrojem energie. Přesto pomáhá trávení, při hubnutí i snižování hladiny cholesterolu.
Z chemického hlediska ji tvoří hlavně polysacharidy, řadíme k ní celulózu a hemicelulózu, lignin, chitin, gumy, slizy, pektiny a další.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Existují dva typy vlákniny. Rozpustná vláknina má schopnost vstřebávat vodu (váže ji na sebe), nabobtnat (nabývá na objemu) a v trávicím traktu fermentuje, takže je zdrojem energie a vede k pocitu nasycení. Reguluje trávení cukrů a tuků. Tvoří živinu pro mikrobiální flóru v zažívacím systému, takže působí jako tzv. prebiotikum.
Nerozpustná vláknina nefermentuje a není tak zdrojem energie. Je však také důležitá, protože zvětšuje objem obsahu střev, tedy zkracuje dobu, po kterou v nich zůstává potrava a díky zvětšení objemu stolice v tlustém střevě naředí odpadní látky vzniklé při trávení, které pak snadněji odcházejí z organismu a ten je tak kratší dobu vystaven škodlivým toxinům.
Zdroje rozpustné vlákniny
Tento typ vlákniny obsahují hlavně ovesné vločky, otruby a cereálie, žito, ječmen, luštěniny, lněné semínko, psyllium, některé ovoce (hlavně jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, borůvky a další bobule) a zelenina (brokolice, mrkev a kořenová) a brambory.
Zdroje nerozpustné vlákniny
Nerozpustnou vlákninu najdete v celozrnných výrobcích, pšeničných a kukuřičných otrubách, ječmeni, bulguru, hnědé rýži, kuskusu, některých druzích ovoce (rozinky, hrozny) a zeleniny (zelené fazolky, květák, cuketa, celer, brokolice, zelí, rajčata, mrkev, okurky, tmavá listová zelenina).
Semena a ořechy obsahují oba druhy vlákniny.
Podle Oregonské státní univerzity jsou na vlákninu nejbohatší luštěniny, ořechy, semena, otruby a švestky.
Naopak žádná se nevyskytuje v mase, mléčných výrobcích a vejcích. Bílé pečivo, těstoviny a rýže se doporučuje nahradit celozrnnými variantami.
Zdravotní přínosy jídelníčku bohatého na vlákninu
Normalizuje stolici
Vláknina zvětšuje hmotnost a objem stolice a změkčuje ji. Tak stolice lépe vychází z tlustého střeva, což pomáhá proti zácpě. Naopak pokud máte řídkou vodnatou stolici, vláknina ji také může pomoci zpevnit, protože absorbuje vodu.
Udržuje celkové zdraví střev
Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a tzv. divertikulární choroby tlustého střeva. Rozpustná vláknina v tlustém střevě fermentuje a vědci hledají, jakou to může hrát roli v prevenci dalších střevních onemocnění a rakoviny.
Snižuje hladinu cholesterolu v krvi
Rozpustná vláknina snižuje hladinu tzv. LDL neboli špatného cholesterolu. Studie také ukázaly, že má i jiné pozitivní účinky na zdraví srdce, jako snížení krevního tlaku nebo prevence zánětů.
Kontroluje hladiny cukru v krvi
U lidí s cukrovkou může především rozpustná vláknina zpomalit vstřebávání cukrů. Zdravá výživa bohatá na nerozpustnou vlákninu je zase prevencí před vznikem diabetu 2. typu.
Pomáhá při hubnutí
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny obvykle vyžadují více času na rozžvýkání, což dává tělu více času na to, aby zaregistrovalo, že už nejste hladová, takže nemáte sklon k přejídání a budete se cítit nasycená a plná delší dobu. Navíc tyto potraviny mají většinou nižší energetickou hodnotu, tzn., že stejné množství jídla je méně kalorické než jiné.
Kolik vlákniny je třeba za den?
Doporučený denní příjem se podle různých potravních asociací mírně liší, ale zpravidla je to 25-35 g denně pro zdravého dospělého člověka (např. strava s energetickou vydatností 8400 kJ by měla z toho obsahovat nejméně 25 g vlákniny). Mužům do 50 let se jí doporučuje více (až 38 g), ženám méně (25 g), po 50. roce oběma pohlavím ještě méně.
Naopak nadměrné množství (více než 60 g denně) může způsobit zažívací potíže jako průjem, zácpa, plynatost nebo křeče a zhoršit vstřebávání některých minerálů jako vápník, hořčík, železo nebo zinek.
Pokud chcete zvýšit množství vlákniny ve stravě, dělejte tak postupně (např. začít se 100-200 g zeleniny denně a co týden přidávat 50 g), aby měl trávicí trakt čas si zvyknout.
Jak přidat vlákninu do vašeho jídelníčku?
Začněte snídaní
K snídani zvolte cereálie, které obsahují 5 g a více vlákniny na porci. Existuje spousta druhů, kde je přímo na obalu napsáno, že obsahují vlákninu navíc. Nebo ke svým oblíbeným cereáliím přidejte několik lžic nezpracovaných pšeničných otrub. Rohlík či chléb zvolte celozrnný nebo je ideální i nějaká proteinová kaše.
Dávejte přednost celozrnným výrobkům
Alespoň polovinu obilovin ve vašem jídelníčku konzumujte v celozrnné podobě. Vybírejte pečivo z různých druhů celozrnné mouky a s alespoň 2 g vlákniny na porci. Experimentujte s hnědou a divokou rýží, ječmenem, bulgurem a celozrnnými těstovinami. Přidávejte nezpracované a tepelně neupravované pšeničné a ovesné otruby při pečení do vdolků, koláčů a cukroví.
Nezapomínejte na zeleninu, ovoce a luštěniny
Přidejte čerstvou či mraženou zeleninu do polévek nebo omáček, např. nakrájenou mraženou brokolici do připravené omáčky na špagety, čerstvou baby karotku do dušených pokrmů apod.
Vychutnejte si luštěniny, výborný zdroj vlákniny, v mnoha podobách, přidejte fazole do polévek a salátů nebo si udělejte nachos s černými či pinto fazolemi, spoustou čerstvé zeleniny a pšeničné tortilly se salsou.
Ovoce nebo zeleninu jezte ke každému jídlu.
Co na svačinu?
Dobrou volbou je čerstvé ovoce, syrová zelenina, jednou za čas popcorn nebo celozrnné sušenky, občas sušené ovoce či hrst ořechů, ty však mají více kalorií.
Jíte dostatek této složky potravy?
