Podpořte své srdce zdravými potravinami
Zdraví Rady Markéta 3. března 2018
Určitě víte, že vašemu srdci prospívá pravidelné cvičení, hlavně takové, které to už má v názvu - kardiovaskulární. Zdraví svého srdce však můžete posílit vhodným jídelníčkem. V tomto článku vám představíme konkrétní potraviny, které jsou na srdce vyloženě zdravé.
Co je prospěšné pro srdce?
Čerstvé bylinky
Pokud jimi nahradíte sůl, cukr a trans tuky, bude jídlo, které konzumujete, pro vaše srdce mnohem zdravější. Čerstvé bylinky vaše pokrmy úžasně ochutí a dodají jim příjemné aroma. Rozmarýn, šalvěj, oregano nebo tymián navíc obsahují důležité antioxidanty.
Černé fazole
Čím tmavší, tím výraznější je jejich chuť a také mají stravitelnější bílkoviny. Jsou plné živin, včetně kyseliny listové, antioxidantů a hořčíku, který spolu s vlákninou pomáhá hlídat hladiny cholesterolu i cukru v krvi.
TIP: Černé fazole z konzervy můžete jednoduše přidat do polévek a salátů, ale předtím je opláchněte od přebytečné soli.
Červené víno
Pokud někdy pijete alkohol, je červené víno dobrou volbou. Najdete v něm antioxidanty resveratrol (1 l obsahuje 0,2 až 5,8 mg v závislosti na odrůdě), který zpomaluje srážení krevních destiček a chrání cévní stěny a katechin působící jako prevence kardiovaskulárních onemocnění (jeho dalším bohatým zdrojem je zelený čaj).
Pijte však s mírou, ženám se nedoporučuje více než sklenka za den. Alkohol může být problém, pokud berete aspirin nebo jiné léky a jeho přemíra srdci škodí.
Losos
Losos patří mezi nejlepší potraviny pro zdraví srdce. Je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA (dalším zdrojem kyseliny EPA jsou čerstvá tresčí játra) a DHA, které mj. snižují hladinu špatného cholesterolu LDL, podporují kardiovaskulární systém a pozitivně působí při srdečních onemocněních.
Konzumace lososa také snižuje množství triglyceridů (tuky obsažené v potravě - když je jich mnoho, tělo si je ukládá do zásoby, čímž se zvyšuje riziko obezity a srdečně - cévních nemocí).
Odborníci doporučují 2 porce lososa nebo jiných tučných mořských ryb (tuňák, sleď, makrela, sardinky, ančovičky) týdně.
TIP: Upečte si lososa třeba v alobalu s bylinkami a zeleninou, nebo uvařené kousky přidejte do salátů či rybích tacos.
Vlašské ořechy
Hrstka vlašských ořechů denně pomáhá snížit hladiny cholesterolu a je prevencí proti zánětům v srdečních tepnách. Jsou plné omega-3 mastných kyselin, mononenasycených tuků a vlákniny.
TIP: Nahraďte jimi chipsy nebo sušenky, dobré budou k snídaňovým cereáliím či do salátových dresinků.
Extra panenský olivový olej
Tento přírodní olej musí být získaný pouze mechanickým lisováním za studena. Aby byl opravdu kvalitní, olivy se při jeho výrobě nečešou, ale nechají spadnout ze stromu do připravené plachty, odkud se sbírají ručně.
Extra panenský olivový olej je bohatý na antioxidanty, obzvláště polyfenoly, které chrání cévy, a je dobrým zdrojem tzv. mononenasycených tuků, které jsou, co se týče hladiny cholesterolu, lepší než tuky nasycené (např. v másle).
TIP: Olej použijte do salátů, na vařenou zeleninu nebo s chlebem.
Mandle
Mandle se hodí k zelenině, rybám, kuřecímu masu i do dezertů. Obsahují rostlinné steroly snižující hladiny LDL, vlákniny a dobré tuky. Stejně jako oříšků stačí hrstka za den.
TIP: Opražením zvýšíte jejich krémovou jemnou chuť.
Tofu
Tofu, přezdívané maso bez kostí, je pokrm vyrobený rozemletím uvařených sójových bobů, z kterých se vylisuje sójové mléko, jež se pak sráží syřidlem. Výsledný produkt má obvykle konzistenci sýru nebo tvarohu a je plný bílkovin, vlákniny a pro srdce zdravých minerálů a polonenasycených tuků. Neobsahuje cholesterol. Lze jej připravit rozmanitými způsoby nebo se i prodává uzené, marinované, s příchutěmi apod.
Sladké brambory
Nahraďte jimi klasické brambory. Mají nízký glykemický index, obsahují vlákninu, vitamín A a lykopen (karotenoid je antioxidant, který pomáhá léčit srdečně - cévní onemocnění).
TIP: Brambory dochuťte raději skořicí nebo limetkovou šťávou než sladkou zálivkou.
Pomeranče
Toto sladké šťavnaté ovoce obsahuje pektin pomáhající snižovat hladiny cholesterolu a draslík, který prospívá krevnímu tlaku. Výzkumy ukazují, že pomerančová šťáva zlepšuje činnost cév a snižuje krevní tlak. Středně velký pomeranč má jen 62 kalorií, zato až 3 g vlákniny.
Mangold
Tato tmavě zelená listová zelenina je bohatá na draslík a hořčík, minerální látky pomáhající kontrolovat krevní tlak a dále na vlákninu, vitamín A a antioxidanty lutein a zeaxantin.
TIP: Orestujte mangold s olivovým olejem, česnekem, bylinkami a pepřem, podávejte s grilovaným masem nebo k rybám.
Mrkve
Sladké křupavé mrkve snižují hladinu cukru v krvi a jsou prevencí proti cukrovce. Dále pomáhají snížit cholesterol, protože jsou zdrojem rozpustné vlákniny (stejně jako oves).
TIP: Přijdete nastrouhanou mrkev do omáčky na špagety nebo těsta na muffiny.
Káva
Káva a čaj také pomáhají chránit vaše srdce, funguje dokonce i kafe bez kofeinu. Podle studií u lidí, kteří vypijí 3-4 šálky denně, je nižší pravděpodobnost vzniku cukrovky. Ale pozor, pokud máte vysoký krevní tlak, kofein tento problém může zhoršit.
TIP: Pijte černou kávu nebo latte, abyste omezila tuk a kalorie.
Ječmen
Dejte si ječmen místo rýže, lze jej mírně povařit a přidat do polévek či dušených jídel, nejvýživnější je loupaný nebo celozrnný, otruby se hodí k snídaňovým cereáliím nebo jako příloha. Vláknina v ječmeni pomáhá snižovat hladiny cukru a cholesterolu.
Oves
Oves ve všech podobách pomáhá snižovat LDL cholesterol. Teplá miska ovesné kaše vás nadlouho nasytí, takže nebudete mít chuť sníst, na co přijdete, a tím se i ustálí hladina cukru v krvi.
TIP: Přidejte oves do mouky na lívance, vdolky a pečivo, nebo jím nahraďte strouhanku.
Lněné semínko
Obsahuje 3 látky zdravé pro vaše srdce - vlákninu, fytochemikálie zvané lignany a druh omega-3 mastné kyseliny ALA.
TIP: Přidejte semínka do cereálií, jogurtu, ovocných salátů, zeleninové šťávy nebo na pečivo, lze je rovněž opražit.
Bílý jogurt
Mléčné výrobky se většinou doporučují pro zdraví kostí, ale prospívají i srdci. Jogurt má navíc 2x více vápníku a draslíku než mléko. Čtěte si však etikety - některé nízkotučné jogurty mají hodně cukru.
Potraviny obohacené o steroly
Některé margaríny, sójová a mandlová mléka a pomerančové šťávy obsahují steroly a stanoly, které snižují hladiny LDL až o 10 %, aniž by to ovlivnilo tzv. dobrý cholesterol (HDL).
TIP: Vypijte nebo snězte alespoň 2 deci uvedených tekutin denně.
Třešně
Třešně jsou plné antokyanů, které chrání cévy. Tento antioxidant obsahují třešně a višně ve všech podobách - čerstvé, sušené i šťávy.
TIP: Zkuste přidat sušené třešně do cereálií, těsta na muffiny, zeleninových salátů nebo divoké rýže.
Borůvky
Borůvky patří mezi úžasné superpotraviny. Obsahují antokyany, beta karoten, lutein, vitamín C, kyselinu listovou, vlákninu, draslík a hořčík, prostě všechny živiny zdravé na srdce.
TIP: Přidejte čerstvé nebo sušené plody do cereálií, palačinek či jogurtu, nebo z nich udělejte chutné pyré.
