Potravinová pyramida ukáže, jak a co jíst
Zdraví Hubnutí Monika 5. srpna 2017
Potravinová pyramida je oblíbený pomocník, který pomáhá při výběru správných potravin při stravování. Existuje několik různých variací, ale nejčastěji se uvádí ta, kterou vytvořila Anna Britt Agnsäter a Fjalar Cleme v roce 1974 ve Švédsku.
Co to vlastně je?
Potravinová pyramida nebo také výživová pyramida znázorňuje, co by se mělo správně jíst. Uvedená pyramida má čtyři patra, která se skládají z potravinových skupin zahrnující podobné potraviny. Potraviny, které se nalézají u základny, by se měly jíst častěji než ty na vrcholu, obsahují víc živin a nejsou tak energeticky bohaté jako právě ty směřující na vrchol.
V roce 2005 vydalo Ministerstvo zdravotnictví výživová doporučení jako potravinovou pyramidu, která se v zásadě neliší od té z roku 1974.
Co značí každé patro?
První patro pyramidy
První patro potravinové pyramidy, jež je označováno také jako základna, zahrnuje potraviny, které jsou vyrobeny z obilovin (těstoviny, celozrnné pečivo, chléb, vločky atd.) a také samotné obiloviny (špalda, pšenice, pohanka, jáhly, quinoa, amarant atd.). Někdy sem patří i brambory.
Jedná se o jídla, která jsou energeticky bohatá, obsahují větší množství sacharidů, málo bílkovin a minimum tuku, proto by se měla konzumovat často. Nachází se v nich hodně vlákniny, minerálních látek a vitamínů.
Druhé patro pyramidy
V druhém patře se nachází ovoce a zelenina. Ideální je jíst je čerstvé, zelenina může být dušená nebo vařená. Obsahuje hodně vitamínů, stopových prvků, enzymů a vlákniny. Občas se sem řadí i brambory. V žádném případě sem nepatří marmelády, přesnídávky, konzervovaná zelenina atd., ty patří až do posledního patra.
Třetí patro pyramidy
Do třetího patra se zařazuje mléko a mléčné výrobky, maso a masné výrobky, vejce, luštěniny, vejce, ořechy a semínka. Jedná se o potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, dále obsahují i vitamíny a minerály.
Čtvrté patro pyramidy
V posledním patře pyramidy se nacházejí potraviny, které jsou bohaté na jednoduchý cukr (sušenky, ovoce, zákusky, marmelády atd.) a tuky (chipsy, tyčinky, tučné salámy atd.). Jedná se o prázdné kalorie a pro tělo nejsou nikterak významné. Z tohoto důvodu by se jejich konzumace měla omezovat. Patří sem i oleje, proto je vhodné zvolit kvalitní rostlinné oleje a občasně také máslo.
Kolik porcí za den sníst?
S potravinovou pyramidou je spojen i počet porcí, které byste měli za den sníst. Každý den byste měli sníst následující potraviny a přibližně uvedený počet porcí.
| Potraviny | Počet porcí za den |
|---|---|
| Obiloviny, pečivo, rýže, těstoviny | 3 - 6 porcí |
| Zelenina | 3 - 5 porcí |
| Ovoce | 2 - 4 porcí |
| Mléko a mléčné výrobky | 2 - 3 porce |
| Maso, drůbež, ryby, luštěniny, vejce | 1 - 2 porce |
| Sůl, cukr, tuk | 0 - 2 porce |
Kolik se rozumí jako 1 porce?
Jedna porce neznamená automaticky jedno jídlo. Někdy jsou porce mnohem menší, než byste mysleli. Příkladem může být rýže, kdy se jako jedna porce bere 40 g rýže v syrovém stavu, což je velice málo a většina k nasycení potřebuje 2 nebo 3 porce rýže. Pro další potraviny to platí přibližně takto:
Ovoce a zelenina - cca 100 g
Tuk, cukr - 10 g
Mléčné výrobky - 150 - 200 g jogurtu, tvarohu atd., hrnek mléka
Pečivo - 60 g chleba, 40 g bílého pečiva
Živočišné produkty - 2 bílky, 1 vejce, 125 g ryby a drůbeže, 100 g vepřového a hovězího masa,...
Česká potravinová pyramida
Fórum zdravé výživy (fzv.cz) představilo v roce 2013 českou potravinovou pyramidu, která je určena právě pro českou populaci. Má být jednoduchá a přitom komplexní. Je velice podobná jako ta originální, ale možná není úplně jednoduchá.
Foto: fzv.cz
Rady, které byste měli dodržovat
- Strava by měla být pestrá během celého dne.
- Denně vypijte 2 litry tekutin (nejlépe vody).
- Snězte 400 g zeleniny a 200 g ovoce každý den.
- Upřednostňujte zakysané mléčné výrobky.
- Používejte kvalitní rostlinné oleje.
- Preferujte libové maso.
- Nedosolujte si pokrmy.
- Nekonzumujte smažené a slané pokrmy.
- Omezte konzumaci sladkostí (čokolády, sušenky, oplatky atd.) a pochutin (chipsy, křupky, tyčinky atd.).
- Pravidelně se věnujte pohybu.
- Mějte optimální hmotnost.
Potravinová pyramida slouží jako pomoc, pokud tápete, co máte jíst.
