Nejlepší kardio (aerobní) cvičení pro hubnutí
Zdraví Cvičení Hubnutí Markéta 25. března 2018
Kardio neboli aerobní cvičení jsou jednou z nejlepších věcí, které pro sebe můžete udělat, ať už chcete shodit přebytečná kila, spálit tuk, nebo prostě zlepšit své zdraví. Navíc jich existuje celá řada, takže si můžete vybrat přesně to, co vás bude bavit nejvíc a k mnoha z nich není potřeba žádného speciálního vybavení.
U aerobního cvičení je důležité cvičit delší dobu při nižší intenzitě. Tuky se začínají spalovat asi až po 25 - 30 minutách. Věnujte se kardio cvičení dvakrát až třikrát týdně po 45 minutách, ať brzy uvidíte na sobě první výsledky.
Rychlá chůze
Velice efektivní je i chůze, která by měla být svižná. Hodinová chůze udělá za pár týdnů divy. Navíc tento způsob pohybu je vhodný pro každého, nenamáhá klouby a nepotřebujete k tomu žádné speciální oblečení. Možná boty by měly být kvalitní, ať vás v nich nebolí chodidla.
Běhání
Běh je výbornou volbou z mnoha důvodů - kromě kvalitních bot nepotřebujete žádné speciální vybavení, můžete běhat téměř kdekoli a kdykoli, posilujete svaly a spalujete kalorie, především když přidáte běh do kopce, sprint nebo intervalový trénink.
Při běhání člověk, který váží 65 kg, spálí 300 kalorií, když 30 minut běží rychlostí 8 km za hodinu. Se stejnou hmotností spálí jen o trošku více než při rychlé svižné chůzi.
Pravidelný běh však vyžaduje vytrvalost a odhodlání a nemusí bavit, nebo být vhodný pro každého.
Eliptický trenažér
Vedle běžeckého pásu patří k základnímu vybavení posiloven, ale můžete si jej pořídit i domů. Na rozdíl od běžeckého pásu dovoluje tělu hýbat se přirozeným způsobem. Umožňuje také střídat pohyby a intenzitu. Zpočátku je optimální na něm cvičit 3-4x týdně. Pro běžný kardio kondiční trénink je vhodné udržovat si nižší tepovou frekvenci kolem 50-70 % maximální frekvence.
Za 30 minut cvičení může člověk vážící 65 kg spálit 300 kalorií.
Jízda na kole
Je to nejen skvělé kardio cvičení, při kterém za 30 minut jízdy lze spálit 250-300 kalorií (v závislosti na rychlosti a odporu), ale i báječný koníček pro všechny. Pokud zrovna nepřeje počasí, můžete navštěvovat lekce v současnosti velmi populárního spinningu.
Plavání
Plavání je výborný způsob, jak zapojit celé tělo. Tím také spálíte více kalorií. Například, pokud plavete stylem prsa, spálíte za 30 minut až 400 kalorií. Navíc, na rozdíl od některých jiných cvičení, plavání nenamáhá klouby a je ideálním doplňkem jiných aktivit.
Chcete trošku posílit postavu? Vyzkoušejte rotační disk - rotana.
Step aerobic
Jak už název napovídá, tento druh aerobicu je obohacen o pomůcku zvanou step (schůdek), který cvičení činí, především pro dolní část těla, intenzivnějším. Spálíte při něm více kalorií než při některých jiných kardio aktivitách (např. joggingu) a zároveň krásně zpevníte problémové dolní partie. Je však náročnější na klouby.
Kardio cvičení doma? Žádný problém!
I v pohodlí svého obývacího pokoje lze spalovat tuky. Někdy stačí koupit si nějakou pomůcku, jindy přístroj (rotoped, eliptický trenažér). Opět pamatuje na nižší intenzitu a delší dobu cvičení. Co můžete vyzkoušet?
Skákání přes švihadlo
20 minut skákání spálí asi 220 kalorií. Švihadla jsou levná, nepotřebujete žádné zvláštní dovednosti, pouze dobré boty a můžete skákat kdekoli, kde budete mít trochu místa.
Při kardio tréninku střídejte 30-60 vteřin skákání s jinými aerobními cviky jako pochodování na místě, jogging na místě nebo „skákání panáka”. Při silovém tréninku střídejte 30-60 vteřin skákání přes švihadlo s posilovacími cviky jako dřepy, výpady nebo kliky.
Skákání panáka
Skáčete s rozkročenýma nohama, zatímco rukama točíte nad hlavou. Potřebujete jen dobré boty a pevnou podlahu. Za 10 minut skákání spálíte 100 kalorií. Při kardio tréninku střídejte 30-60 vteřin skákání s jinými kardio cviky a při silovém s posilovacími (viz výše).
Jogging na místě
Nepotřebujete nic, kromě páru dobrých bot a pevné podlahy a je to skvělý způsob, jak se zahřát před intenzivnějším cvičením, ale po chvíli je jogging doma nudný, protože na rozdíl od venku se nikam nepohybujete. Při kardio i silovém tréninku střídejte stejně jako u předchozích cviků.
Angličáky (kombinace kliku a dřepu s výskokem)
Začínáte ve vzpřímené poloze s pohledem před sebe. Chodidly se posunujete dozadu, abyste se dostala do stejné polohy jako při klicích. Udělejte klik, aby se váš hrudník přitom dotkl země. Chodidla posuňte zpět dopředu do pozice dřepu, z něhož vyskočíte, jak nejvýš to jde. Rychle a plynule opakujte.
Angličáky spálí 100 a více kalorií za 10 minut, ale pro začátečníky jsou velmi náročné. Pokud si na toto cvičení netroufáte, zkuste pouze dřepy s výskokem.
Při kardio i silovém tréninku kombinujte 30-60 vteřin angličáků s 3-4 minutami jiných cvičení.
Chůze do schodů
Pro toto cvičení je potřeba si pořídit stepper - jedná se jednoduchou pomůcku simulující chůzi do schodů. Intenzita cvičení je mírná až střední, tedy vhodná i pro začátečníky a kromě spalování kalorií a tuků skvěle zpevňuje problémové partie nohou, zadečku a boků.
Znáte další kardio cvičení?
