Silový trénink pro ženy doma i v posilovně
Cvičení Markéta 1. dubna 2022
Silový trénink se velmi liší od kondičního a aerobního. Jak už název napovídá, hlavním cílem je nárůst svalů a získání síly. Často jej praktikují kulturisté, bodybuildeři, vzpěrači a podobně, ale ani něžnému pohlaví není zapovězen, pokud se vám líbí silné vyrýsované svaly. Začátečníci by však měli být opatrní, aby se nezranili.
Kvůli spalování energie cvičte krátce a intenzivně
Jedná se o velmi intenzivní cvičení, které by se mělo vejít do co nejkratšího času (nejlépe 45 - 60 minut). To souvisí s glykogenem ve svalech. Glykogen je cukr, který slouží jako základní energie našeho těla. Když jej má tělo nedostatek, začne spalovat tuk a zásoby proteinů ve svalech. Proto je při silovém tréninku důležité, aby energie pocházela pouze z glykogenu.
Série cviků při silovém tréninku
Silový trénink je charakteristický malým počtem opakování sérií cviku. Počet opakování se mírně liší u různých sportovců, někdy jen 1 - 3 opakování, obvykle 3 - 4, nejvýše 6. (U jiných typů tréninků je to až 12 nebo 20 opakování). Naopak počet sérií je vyšší, než třeba u objemového tréninku (4 - 6 sérií na cvik), a to většinou až 8 nebo 10.
Každá série se opakuje až do úplného vyčerpání svalu, na který se zrovna zaměřujete. Proto jsou u silového tréninku mezi sériemi delší pauzy, abyste měla dost času na regeneraci.
Jakou zvolit zátěž?
Silový trénink neznamená používání posilovacích strojů, ale především činek a kladek. Je třeba zjistit, jaká váha je vaše maximum. Začnete tím, že si vyberete činku, se kterou jste třeba už cvičila a víte o ní, že ji alespoň párkrát uzvednete. Pak přidejte 5 - 20 kg a udělejte tolik opakování, kolik budete moci, až do úplného vyčerpání (je důležité, aby byl někdo s vámi!).
Zapamatujte si počet opakování, které jste zvládla a podle tabulek (dostupné např. na internetu na stránkách o posilování a kulturistice) vyhledejte, jakému maximu odpovídá váha, kterou jste uzvedla. Zátěž se u jednotlivých cviků liší a postupem času i mění, proto je vhodné dělat si nový test cca co dva měsíce.
Procvičování svalstva při silovém tréninku
Silový trénink zaměřte primárně na velké svalové partie (nohy, záda, prsa). Tím také začnete. Dále se procvičují menší svalové partie (např. bicepsy) a nakonec nejmenší svaly (např. předloktí, lýtka) - u těch je třeba menší zátěž a vyšší počet opakování, protože jsou nejzranitelnější.
Základní cviky na největší svalové partie
Nohy: různé dřepy (s výskokem, s jednoručkami, s činkou za hlavou, bulharský dřep - na rozdíl od klasického se zde zátěž soustředí jen na jednu nohu).
Prsa: kliky, benchpress (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou - jeden ze základních cviků celého silového tréninku), tlaky nebo rozpažky s jednoručkami.
Záda: přítahy velké činky, přítahy k hrudníku jednoručkami, mrtvý tah (jeden z nejdůležitějších cviků zapojující nejen všechny zádové svaly, ale i nohy, hýždě, ruce a další), shyby, veslování s tyčí.
Základní cviky na menší svalové partie
Triceps (trojhlavý sval pažní): kick back (provádí se na rovné lavici s jednoruční činkou nebo kladce tažené zespod), francouzské tlaky (oblíbený všestranný cvik, který lze cvičit vleže, v sedě, ve stoje, s velkou činkou i jednoručkami), tricepsový zdvih obouruč a jednoruč, tricepsový benchpress, tricepsové kliky mezi lavicemi.
Biceps: bicepsový zdvih s jednoručkami, oporou o koleno nebo nakládací činkou.
Ramena: předpažování s jednoručkami ve stoje, tlaky s jednoručkami vsedě, přítahy k bradě, tlaky s obouruční činkou vsedě.
Základní cviky na nejmenší svaly
Lýtka: různé obměny výponů (účelem je vytvořit napětí v lýtkách).
Předloktí: izolované flexe zápěstí (cvičí se s velkou nebo jednoruční činkou v kleku nebo vsedě).
Podívejte se na časté chyby při cvičení a vyhněte se jim.
Pokaždé se zaměřte na jednu velkou svalovou partii a kombinujte s menšími. Nezapomínejte na cvičení s vlastní váhou. Nejlépe cvičte obden nebo 3x týdně.
Znáte rotanu - rotační disk? Podívejte se na více informací.
Co po tréninku?
Po velmi usilovném tréninku může většinou do 1,5 hodiny nastat stav tzv. anabolického okna související s vyčerpáním výše uvedeného glykogenu. Doplňte rychlé cukry (např. z ovoce), sacharidy (z brambor, rýže, těstovin) a bílkoviny (proteiny).
Pro začátečníky i pokročilé platí, že by nic neměli přehánět a raději by měli začínat se vším opatrně.
