Jak mít zdravé klouby a vyzrát na ty bolavé?

Zdraví Problémy Markéta 4. prosince 2014
sport ke zdravým kloubům

Kloub je spojení a taktéž ohebná část vzájemně se dotýkajících dvou nebo více kostí umožňující pohyb různých částí těla. Styčné plochy kloubu kryje chrupavka. Kloubní pouzdro, které kloub uzavírá, je zesíleno vazy, které jsou z vnitřní strany vystlány tzv. synoviální vrstvou produkující synoviální tekutinu (kloubní maz nebo synovie), která zabraňuje tření, vyživuje chrupavku a zajišťuje pevné přilnutí kloubních ploch k sobě.

Vyšší věk, zranění, špatné držení těla nebo nošení velké váhy však chrupavku opotřebovávají, což může klouby poškodit a způsobit např. artritidu nebo jen bolest.
Klouby potřebují stejnou péči jako ostatní části těla. Jestli se chcete vyhnout potížím a bolestem ve vyšším věku, starejte se o ně co nejdříve. Důležité je, aby svaly, vazy a kosti zůstaly silné a stabilní. Víte, jak na to?

Hlídejte si váhu

Udržovat si zdravou hmotnost je to nejlepší, co můžete pro své klouby udělat. Nosné klouby v kolenou, kyčlích a zádech nesou velkou část, ne-li všechnu, váhu a proto má mnoho obézních lidí problémy s těmito partiemi. Výzkumy ukazují, že každé kilo navíc až 4x zatíží kolena.
Čím vyšší číslo na váze, tím větší opotřebení pro klouby. Když zhubnete, sníží se tlak na kolena, kyčle a záda a zmenšuje se riziko jejich poškození a případná bolest kloubů.

Pravidelně cvičte

Cvičení pomáhá shazovat kila a udržovat si zdravou hmotnost, pozor však na cviky, které klouby zatěžují a mohou být pro ně nebezpečné. Vhodné je např. plavání nebo jízda na kole. Aerobní cvičení, při nichž se zvyšuje tepová frekvence, mohou snižovat otoky kloubů.

Neseďte pořád

Peciválové u televize, závisláci na počítači, úředníci a vůbec všichni, kdo jsou celý den přilepení na židli, mají vysoké riziko, že se u nich objeví nepříjemné bolesti kloubů. Pokud máte sedavé zaměstnání, často měňte pozice, sem tam se projděte, protahujte a alespoň telefonní hovory vyřizujte vestoje.

Posilujte svaly

Silné svaly slouží jako podpora kloubům. Když nemáte dostatek svalové hmoty, některé klouby musí nést celou vaši váhu. Silový trénink svalovou hmotu vybuduje a zpevní i klouby a jejich vazy. Poraďte se však s trenérem, aby se bolavé klouby naopak nezranily. Cvičení by také mělo zpevnit střed těla - hrudník, záda a břicho. Silnější břišní a zádové svaly pomáhají udržet rovnováhu a zabraňují pádům, které mohou klouby poškodit.

Poznejte své hranice

Některé cviky a fyzické aktivity mohou být zpočátku pro klouby náročné. Začněte pomalu a poraďte se s trenérem nebo fyzioterapeutem. Po cvičení vás budou pravděpodobně pár dní bolet svaly, hlavně druhý a třetí den. Naslouchejte svému tělu a naučte se poznat rozdíl mezi bolestí, která může být rizikem a „dobrou” bolestí spojenou s posilováním svalové hmoty.

Naučte se správnému držení těla

Hrbení se škodí kloubům. Když budete stát a sedět vzpřímeně, chráníte klouby celého těla. Správné držení těla je rovněž důležité při zvedání a nošení věcí. Např. když nesete batoh, mějte jej přehozený přes obě ramena, ne jen jedno. Když něco zvedáte, zapojte největší svaly v těle tím, že si dřepnete, namísto ohýbání zad.

Chraňte se při sportu

Když vyrážíte na kolo nebo kolečkové brusle, vždy používejte přilbu a chrániče kolen, loktů a zápěstí. I když jste si jistá, že jezdíte dobře, nikdy nevíte, jestli se nezraníte např. kvůli nerovnostem na cestách a zaděláte si tak na celoživotní problémy. Větší zranění nebo několik menších může poškodit chrupavku a vést k dlouhodobým potížím s klouby.

Led zmírní bolesti

Obyčejná kostka ledu zmírňuje otoky a bolesti. Položte na postižené místo led zabalený do ručníku nebo studený obklad po dobu alespoň 20 minut. V případě, že nemáte doma led, můžete použít sáček mražené zeleniny (nejlépe funguje hrášek) také zabalený do ručníku. Nikdy nedávejte led nebo mraženou zeleninu přímo na kůži.

Zdravý jídelníček

Jak už jistě víte, pro zdravé kosti je potřeba dostatek vápníku. Hlavními zdroji jsou listová zelenina, semena (především mák), ořechy, ovesné vločky, různé minerální vody a rostlinná mléka. Pro svaly jsou zas důležité bílkoviny, zejména z libového masa, mořských ryb, luštěnin a sójových výrobků.
Vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Nejvýznamnějším zdrojem je sluníčko, dále jej najdete v rybách, rybím tuku, vaječných žloutcích a mléčných produktech.
Pro zdravé klouby je také vhodné vitamín C a další antioxidanty.

Máte radu, co použít na bolavé klouby?