Ověřené tipy na hubnutí bez hladovění
Hubnutí Rady Aneta 6. května 2025
Podívejte se na ověřené tipy, které vedou k hubnutí bez hladovění. Některé možná již znáte, některé třeba ještě ne. Pamatujte na to, že zdravé hubnutí by mělo být vždy bez hladovění a s pomocí pravidel zdravého stravování.
Vybrali jsme ověřené tipy, díky nimž můžete zhubnout bez hladovění. Pořádně se na ně podívejte a pak je také dodržujte.
Tip 1: Zvyšte příjem bílkovin (proteinů)
Bílkoviny hrají podstatnou roli v procesu hubnutí a patří mezi nejlepšího spojence na vaší hubnoucí cestě. Pokud zvýšíte příjem bílkovin (proteinů), podpoříte růst a regeneraci svalové hmoty, ale hlavně udržíte pocit sytosti po delší dobu. Pocit sytosti snadno zabraňuje v dalším jedení.
Jak nám bílkoviny pomáhají při hubnutí?
Zrychlení metabolismu:
Naše tělo potřebuje více energie při trávení proteinů, než je tomu při trávení sacharidů a tuků. Vyšší příjem proteinů zvýší metabolismus, a pak spálí daleko více kalorií.
Vyzkoušejte výborné proteinové nápoje
Sníží chuť k jídlu:
Bílkoviny umějí potlačit hlad a snížit chuť na jídlo. Studie tvrdí, že osoby, které konzumují více bílkovin, obecně snědí méně jídla (přijmou méně kalorií), což přispívá k hubnutí.
Udržení svalové hmoty:
Při snižování hmotnosti musíme chránit svalovou hmotu, protože svaly spalují více kalorií než samotné tuky. Adekvátní příjem proteinů nám pomáhá udržet svaly, což je důležité při zdravém snižování váhy.
Jak můžete zvýšit příjem bílkovin?
Zařaďte bílkoviny do každého jídla:
Snažte se, aby každá porce obsahovala i zdroj bílkovin. Dejte si libové maso (kuřecí, hovězí, krůtí), ryby, vejce, mléčné výrobky (tvaroh, sýr, jogurt), luštěniny nebo výrobky ze sóji.
Vyzkoušejte bílkovinné svačinky:
Místo nezdravých pochoutek, zvolte raději svačinky bohaté na proteiny. Dejte si řecký jogurt, ořechy, hummus, proteinové tyčinky nebo vajíčko.
Zkuste bílkovinné doplňky:
Pokud máte problém s dosažením doporučeného příjmu proteinů z potravin, jednoduše je doplňte proteinovými výrobky. Vhodný je rostlinný protein nebo syrovátkový protein v prášku. Ten si můžete dát buď po cvičení, nebo jako svačinku.
Tip 2: Zařaďte do stravy vlákninu
Vláknina je podstatnou složkou našeho stravování. Při hubnutí to platí dvojnásobně. Jde o nestravitelnou složku rostlinných potravin, která má mnoho výhod pro zdraví. Slouží k podpoře trávení a na udržení pocitu sytosti.
Jak nám vláknina pomáhá při hubnutí?
Zvyšuje pocit sytosti:
Vláknina podporuje trávení a prodlužuje dobu, po kterou se budete cítit sytí. Budete mít menší chuť k jídlu a budete mít menší tendence se přejídat. Potraviny, jež jsou bohaté na vlákninu, zpravidla obsahují méně kalorií.
Reguluje v krvi hladinu cukru:
Pomáhá stabilizovat v krvi hladinu cukru, protože se zpomaluje vstřebávání sacharidů. Vy máte menší chutě na sladké a také to zabrání náhlým výkyvům energie, které často vedou k přejídání.
Podporuje zdravé trávení:
Dále je vláknina důležitá pro optimální funkci střev. Pomáhá předcházet zácpě a podporuje pravidelnou stolici. Zdravé trávení je obecně podstatné pro zdraví a ovlivňuje zdravé hubnutí.
Jak můžete zvýšit příjem vlákniny?
Zvolte si celozrnné produkty:
Místo bílého pečiva, rýže a těstovin vyberte celozrnnou variantu (ne vícezrnnou variantu). Celozrnné potraviny obsahují daleko více vlákniny a živin, které podporují zdraví.
Zahrňte do stravy ovoce a zeleninu:
Ovoce a zelenina jsou významnými zdroji vlákniny. Snažte se jíst rozmanité druhy, abyste získali široké spektrum živin. Například jablka, brokolice, hrušky, mrkev a špenát obsahují celkem dost vlákniny.
Jezte luštěniny:
Fazole, hrách, čočka a cizrna jsou výbornými zdroji vlákniny a bílkovin. Můžete je přidat do salátů, polévek nebo klasicky jako přílohu k hlavním jídlům.
Jezte ořechy a semena:
Ořechy jsou chutné a bohaté na vlákninu a zdravé tuky. Stejně jako semena. Mandle, různé ořechy, lněná semena, chia semena a slunečnicová semena se hodí přidat k snídani nebo ke svačince.
Příjem vlákniny zvyšujte postupně, to platí v případě chudé stravy na vlákninu. Nezapomeňte rovněž pít vodu, jelikož vláknina vyžaduje více tekutiny k lepšímu fungování.
Tip 3: Jezte pravidelně a přiměřené porce
Pro hubnutí je důležité pravidelně jíst a k tomu mít menší porce. Mnoho lidí se domnívá, že vynecháváním jídel může zhubnout, opak je však pravdou. Ve výsledku je pravidelný a vyvážený příjem jídla podstatný pro udržení hladiny energie, zlepšení metabolismu a snížení rizika přejídání.
Jak pravidelný příjem stravy pomáhá při hubnutí?
Stabilizuje hladinu cukru v krvi:
Pravidelný příjem stravy pomáhá udržovat v krvi stabilní hladinu cukru, tím se snižuje riziko chutí na sladké a přejídání. Tělo pak má dostatek energie a živin, což pomáhá předcházet nepříjemným výkyvům nálady a únavě.
Na zrychlení metabolismu:
Když jíte pravidelně, tělo je stimulováno ke trávení a metabolizaci potravy. Při samotném trávicím procesu spálíte více kalorií při trávení jídla.
Snížení pocitu hladu:
Pravidelný příjem potravy napomáhá udržet pocit sytosti a zabraňuje pocitů hladu a přejídání. Pokud jíte častěji menší porce, tělo se naučí, že dostává pravidelný přísun živin a nemáte tendenci se přejídat.
Jak jíst pravidelně v menších porcích?
Naplánujte si jídelníček:
Sestavte si jídelníček na týden předem a naplánujte si, co budete zhruba jíst. Udržíte se na správné cestě, ušetří vám to čas, peníze a vyhnete se impulzivnímu stravování.
Jezte každé 3 až 4 hodiny:
Snažte se jíst menší jídla nebo svačiny každé zhruba 3-4 hodiny. Klasicky - snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře. Při pravidelnosti omezíte pocity hladu.
Používejte menší velikosti talířů:
Zmenšení velikosti talířů a misek pomůže ošálit náš mozek. Pokud budete používat menší talíř, jídlo bude na něm opticky působit větší a vy si to ani neuvědomíte.
Sledujte velikost porcí:
Naučte se, jaké jsou vhodné velikosti porcí. Ze začátku si můžete pomoct váhou. Važte suroviny vždy v syrovém stavu. Opravdu nepotřebujete sníst k večeři 100 g rýže nebo těstovin v syrovém stavu.
Dejte na signály hladu a sytosti:
Naslouchejte svému tělu a naučte se rozpoznávat signály hladu a sytosti. Jezte pouze v případě, když máte hlad, a přestaňte, když se cítíte i jen trošku sytí. Někdy našemu mozku trvá téměř dvacet minut, než si uvědomí, že už má dost.
Tip 4: Pijte dostatek vody
Hydratace je pro nás velmi důležitá. Voda zastupuje v našem těle mnoho důležitých rolí, od regulace tělesné teploty, až po podporu trávení a metabolismu. Často se ale zapomíná na to, jak má voda velký vliv při hubnutí. Pravdivě se říká, že hlad je převlečená žízeň.
Jak voda pomáhá při hubnutí?
Snižuje pocit hladu:
Někdy lidé zaměňují pocit žízně s pocitem hladu. Když pijete dostatek tekutin, máte menší chuť na jídlo a tolik se nepřejídáte. Malý tip: Před jídlem vždy vypijte sklenici vody.
Zvyšuje metabolismus:
Některé studie ukazují, že pití vody dokáže trochu zvýšit metabolismus. Tělo potřebuje energii na ohřátí vody na tělesnou teplotu a při tom procesu spálí více energie.
Podporuje trávení:
Voda je podstatná pro správnou funkci trávicího systému. Pomáhá rozkládat potravu a při vstřebávání živin. Dostatečný příjem vody taktéž pomáhá předcházet zácpě.
Zlepšuje výkon při cvičení:
Dostatečná hydratace je důležitá při fyzické aktivitě. Pokud budete málo pít, tělo nemůže fungovat na plný výkon, což se potom projeví na cvičení a i samotném spalování.
Jak mít dostatečný příjem vody?
Jednoduše pijte. Denně vypijte zhruba 2 litry tekutin. Vhodná je obyčejná voda z kohoutku a neslazené nápoje (minerálky, čaje). Nepijte sladké nápoje, energeťáky nebo nápoje s umělými sladidly.
Tekutiny rozprostřete během celého dne, pijte před jídlem, ráno, večer... Není ale vůbec vhodné najednou vypít litr nebo rovnou dva litry, ať splníte denní množství. Za to vám ledviny poté moc nepoděkují.
Tip 5: Vybírejte zdravé tuky
Tuky jsou často považovány za nepřítele při hubnutí, ale ve skutečnosti jsou pro nás velmi důležité. Zdravé tuky nezbytnou součástí vyvážené stravy. Vybírejte nejlépe zdravé tuky a konzumujte je v přiměřeném množství.
Jak zdravé tuky pomáhají při hubnutí?
Zvyšují pocit sytosti:
Zdravé tuky pomáhají prodloužit pocit sytosti. Když jíte potraviny, které jsou bohaté na zdravé tuky, cítíte se déle sytí, čímž sníte méně další potravy.
Podporují metabolismus:
Některé studie říkají, že zdravé tuky pomáhají zlepšit metabolismus a efektivně spalovat kalorie. Například omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách a lněných semenech.
Zlepšují vstřebávání živin:
Tuky pomáhají tělu vstřebávat důležité vitamíny (A, D, E a K), které jsou rozpustné jen v tucích. Když konzumujete zdravé tuky dohromady s potravinami bohatými na uvedené vitamíny, zlepšíte jejich dostupnost.
Jak zahrnout zdravé tuky do stravy?
Dejte si avokádo:
Avokádo je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Přidejte ho do salátů, připravte s ním smoothie nebo připravte avokádovou pomazánku.
Dejte si ořechy a semena:
Ořechy (např. mandle, vlašské ořechy, arašídy) a semena (např. chia, lněná, dýňová) jsou skvělými zdroji zdravých tuků. Přidejte je do ovesné kaše nebo salátů.
Olivový olej:
Olivový olej je výborným zdrojem potřebných tuků a antioxidantů. Používejte ho na vaření, do salátových zálivek nebo na chléb. Nejlepší je přidat ho k čerstvé zelenině.
Nebojte se tučných ryb:
Ryby (losos, makrela, šproty nebo sardinky) jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají prospěšné účinky na zdraví srdce a metabolismu. Zařaďte ryby do stravy alespoň dvakrát týdně.
Na druhou stranu je podstatné omezit trans-tuky a nasycené tuk. Zatímco zdravé tuky jsou prospěšné, trans-tuky a nadměrný příjem nasycených tuků již ne. Tyto tuky mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a přispívat k přibývání na váze.
Tip 6: Zahrňte do stravy čerstvou zeleniny
Zelenina patří mezi zdravé potraviny a můžete ji bez problémů zařadit do jídelníčku. Je bohatá na vlákninu, živiny a má nízký obsah kalorií.
Jak zelenina pomáhá při hubnutí?
Nízký obsah kalorií:
Zeleniny má obecně velmi nízký obsah kalorií. Můžete sníst velké porce, aniž byste překročili svůj denní příjem kalorií. Dokonce ji nemusíte ani počítat a nemusíte mít strach z přibírání.
Vysoký obsah vlákniny:
Zelenina je bohatá na vlákninu, která pomáhá při trávení a prodlužuje pocit sytosti. Vláknina také podporuje zdravé trávení a pomáhá předcházet zácpě.
Je bohatá na živiny:
Zelenina je plná vitamínů, minerálů a antioxidantů, které jsou důležité pro celkové zdraví. Tyto živiny podporují imunitní systém, tělesné funkce a zlepšují metabolismus.
Snižuje chuť na jídlo:
Když zařadíte do stravy více zeleniny, snížíte chuť na nezdravé potraviny a potěší vaše chuťové buňky. Zelenina snadno nahradí kalorická jídla a můžete si vybrat z všelijakých druhů.
Jak můžete zařadit více zeleniny do stravy?
Přidávejte zeleninu do každého jídla:
Snažte se, aby každé jídlo obsahovalo alespoň jeden kousek zeleniny. Můžete ji přidat do salátů, polévek, těstovin, omáček nebo jako oblohu k hlavním jídlům.
Vyzkoušejte různé druhy:
Vyzkoušejte různé druhy zeleniny. Zelenina jako brokolice, špenát, mrkev, paprika, cuketa a květák jsou skvělými volbami. Můžete vyzkoušet méně obvyklé druhy, jako je výhonky, kale, bok choy nebo řepa.
Zeleninové snacky:
Místo nezdravých svačin si připravte něco zeleninového - saláty, smoothie atd. To je dobrý způsob, jak během dne zvýšit příjem zeleniny.
Dejte si zeleninu ke snídani:
Zeleninu můžete přidat i ke snídani. Například omeleta se špenátem a rajčaty nebo smoothie s avokádem a zeleninou vám bude určitě chutnat.
Tip 7: Přiměřené velikosti porcí
Pro úspěšné hubnutí a následné udržení váhy jsou důležité velikosti porcí. I když jíte zdravé potraviny, nadměrný příjem kalorií se dříve nebo později projeví. Naučte se, jak by porce měly být správně velké.
Jak může kontrola velikosti porcí pomáhat?
Snížení příjmu kalorií:
Když se zaměříte na velikost porcí, snadno snížíte celkový příjem kalorií. I malé úpravy v porcí mohou mít významný dopad na vaši váhu v průběhu dne.
Zvýšení povědomí o jídle:
Kontrola velikosti porcí vás přemýšlet, kolik a co jíte. To může vést k lepšímu uvědomění si signálů hladu a sytosti, což vám pomůže lépe reagovat na potřeby vašeho těla.
Prevence přejídání:
Když jíte z velkých talířů, rychle ztratíte přehled o tom, kolik jídla konzumujete. Používání menšího nádobí pomůže omezit množství jídla, které sníte, a tím předejít přejídání.
Jak můžete sledovat velikost porcí?
Používejte menší talíře:
Zmenšení velikosti talířů a misek pomáhá kontrolovat porce. Když máte menší talíř, sníte toho méně.
Měřte porce:
Pokud si nejste jisti, jaké jsou správné velikosti porcí, jednoduše si je zvažte. To je zvlášť užitečné na začátku, než se naučíte odhadovat porce.
Sledujte doporučené velikosti porcí:
Zjistěte si, jaké jsou doporučené velikosti porcí. Například jedna porce masa by měla být přibližně velikosti dlaně, zatímco porce těstovin by měla být velikosti tenisového míčku.
Věnujte pozornost signálům hladu a sytosti:
Naslouchejte svému tělu a naučte se rozpoznávat signály hladu a sytosti. Jezte pouze, když máte hlad, a přestaňte, když se cítíte sytí.
Tip 8: Omezte zpracované potraviny
Zpracované potraviny jsou často plné přidaných cukrů, nezdravých tuků, soli a umělých přísad. Omezování těchto potravin ve stravě má významný dopad na váhu i zdraví.
Jak zpracované potraviny ovlivňují hubnutí?
Vysoký obsah kalorií:
Zpracované potraviny obsahují vysoké množství kalorií. Například chipsy, sladkosti a rychlé občerstvení jsou bohaté na kalorie, ale chudé na živiny.
Obsahují přidané cukry a nezdravé tuky:
Obsahují přidané cukry a trans-tuky, které zvyšují riziko obezity, cukrovky a srdečních onemocnění. Dále zvyšují chuť na jídlo a další nezdravé potraviny.
Mají nízký obsah vlákniny:
Tyto potraviny často postrádají vlákninu, která je důležitá pro pocit sytosti a zdravé trávení. Nejen kvůli tomu vedou k častějšímu pocitu hladu a touze po jídle.
Jak můžete omezit zpracované potraviny?
Zaměřte se na čerstvé a přírodní potraviny:
Snažte se vybírat čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové maso a zdravé tuky. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a vlákninu, což vám pomůže cítit se sytější a zdravější.
Čtěte etikety a složení:
Při nákupu potravin si vždy přečtěte etikety. Hledejte potraviny, které neobsahují zbytečné chemické přísady a vyhněte se také těm, které obsahují přidané cukry a trans-tuky.
Připravte si jídlo doma:
Příprava jídla doma vám umožní mít kontrolu nad tím, co jíte. Vyberete si suroviny přesně podle sebe a dokonce ušetříte. Zabere to jen trošku času.
Vyhýbejte se rychlému občerstvení:
Rychlé občerstvení je plné nezdravých ingrediencí a kalorií. Pokud máte chuť na něco rychlého, sáhněte po jogurtu, zelenině nebo oříšcích.
Zaměňte sladkosti za zdravé svačiny:
Místo zpracovaných sladkostí a snacků si připravte zdravé alternativy, jako jsou ořechy, jogurt, čerstvé ovoce nebo zelenina.
Tip 9: Věnujte se fyzické aktivitě
Fyzická aktivita je dalším důležitým prvkem úspěšného hubnutí a celkového zdraví. Pravidelný pohyb nejenže pomáhá spalovat tuky, ale také zajišťuje celkovou pohodu a slouží jako prevence různých onemocnění.
Jak můžete sportování pomáhat při hubnutí?
Spalování kalorií:
Cvičení je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak spálit kalorie. Čím více se hýbete, tím více spálíte kalorií, což přispívá k úbytku hmotnosti.
Zvýšení metabolismu:
Pravidelná fyzická aktivita zrychluje metabolismus, kdy tělo spaluje více kalorií i v klidu. Cvičení, zejména silový trénink, pomáhá budovat svalovou hmotu, která spaluje více kalorií než tuková tkáň.
Zlepšuje náladu a snižuje stres:
Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují stres. Méně stresu může vést k menšímu emocionálnímu jedení a lepší kontrole nad stravovacími návyky.
Podpora zdravého spánku:
Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, což je důležité pro regeneraci těla a udržení zdravé hmotnosti. Kvalitní spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují chuť k jídlu.
Jak se můžete začít hýbat?
Najděte si aktivitu, která vás baví:
Cvičení by mělo být zábavné, ne trestem. Zkuste různé aktivity, jako je běh, plavání, jízda na kole, tanec, jóga nebo skupinové cvičení, a vyberte si to, co vás nejvíce baví.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu:
Pokud nejste zvyklí na pravidelnou fyzickou aktivitu, začněte pomalu a postupně. Můžete začít s krátkými procházkami a postupně zvyšovat délku a intenzitu cvičení.
Zařaďte pohyb do každodenního života:
Hledejte příležitosti, jak být aktivní během dne. Například choďte pěšky místo jízdy autem, používejte schody místo výtahu nebo si udělejte krátké přestávky na protažení v práci.
Stanovte si cíle:
Nastavte si realistické cíle pro svou fyzickou aktivitu. Můžete si například stanovit cíl cvičit alespoň 150 minut týdně nebo 20 minut denně.
Cvičte s přáteli:
Cvičení s ostatními je určitě motivující a zábavné. Cvičte s přáteli, rodinou nebo si někoho najdete třeba přes sociální sítě.
Tip 10: Přestaňte se stresovat
I když vám to nejde přesně tak, jak byste chtěli, nestresujte. Jak omezit stres? Když hubnete pomalu, tak vám nová váha alespoň vydrží. Důležité je změnit špatné stravovací návyky a zapojit do životního stylu pohyb.
