Dietní jídelníček na hubnutí pro ženy
Hubnutí Zdraví Dieta Lucie 31. května 2015
Hubnutí je často otázkou číslo jedna pro většinu žen a teď před prázdninami obzvláště. Každá z nás chce vypadat skvěle v plavkách, čemuž někdy brání nějaký špíček. Všechny víme, že pokud chceme zhubnout, je nutné se začít stravovat rozumně, vyváženě a pravidelně několikrát denně. Když inspirace na dietní jídelníčky docházejí, pomůže internet nebo televize. Na dietní jídelníček na týden se může podívat i tady na naší stránce.
Ve zkratce si připomeňme, jak by měl správný dietní jídelníček vypadat.
- Porce by měly být vyvážené a přiměřeně velké.
- Jídelníček by měl být pestrý a ne jednostranný.
- Nezapomínejte na žádnou složku stravy. I tuky v přiměřeném množství jsou povolené.
- Potraviny by měly mít nízký glykemický index.
- Jezte pravidelně po celý den co několik hodin.
- Doplňte jídelníček i dostatkem neslazených tekutin.
- Hladovka není způsob, jak zhubnout, proto se jí vyhněte.
- Není důležité kolik přijmete kalorií, ale z čeho pocházejí a zda jíte pravidelně.
- Vyhněte se sladkým, smaženým a tučným pokrmům, pochutinám, sladkostem, polotvarům atd.
Informace k jídelníčku
Následující dietní jídelníček se hodí pro všechny ženy bez ohledu na váhu či věk a je pro všechny zdarma. Jedinou nevýhodou je, že není na míru, protože jídelníček na míru se nedá sestavit jen tak online přes internet, protože je nutné před sestavením znát míry, váhu či energetický výdej ženy, která hubne. S tím by vám měl poradit odborník, který vás před sestavením jídelníčku vyšetří.
Ve výsledku by jídelníček měl být sestaven tak, aby zahrnoval všechny důležité složky potravy, nevhodné potraviny při hubnutí vyměňte za vhodné (např. místo smaženého řízku maso upečte, místo bílého kynutého knedlíku vyrobte celozrnný, místo klasických těstovin kupte celozrnné atd.). Nemusíte vařit něco speciálního, hledat extra dietní recepty, ale spíše jídelníček doplňte o zdravé potraviny, hlavně jezte pravidelně a v přiměřených porcích. To bude mít efekt na hubnutí celého těla včetně problémového břicha.
Chutný ukázkový jídelníček na celý týden
Pondělí
Snídaně: sypané müsli s jogurtem, ovoce
Svačina: obložený celozrnný rohlík
Oběd: kuřecí nudličky na kari, celozrnný rýže, zelný salát
Svačina: zeleninová polévka
Večeře: těstovinový salát s kuřecím masem
Úterý
Snídaně: ovesné lívance s ovocem
Svačina: cottage s žitným chlebem a ředkvičkami
Oběd: masové kuličky (z mletého hovězího) v rajská omáčce, celozrnná rýže
Svačina: jogurt
Večeře: kuskus s kuřecími kousky a dušenou zeleninou
Středa
Snídaně: sypané müsli s jogurtem, ovoce
Svačina: řecký salát s celozrnným pečivem
Oběd: grilovaný losos se zeleninou a brambory
Svačina: knackebrot, cottage
Večeře: pečená vepřová panenka na bramborách, zeleninová obloha
Čtvrtek
Snídaně: pohanková kaše s jahodami, ovocný džus
Svačina: zapečený toast s šunkou a sýrem
Oběd: kuřecí závitek s tvarůžkem, vařené neloupané brambory, zeleninový salát
Svačina: česneková polévka s krutony
Večeře: zeleninový salát s tofu, celozrnné pečivo
Pátek
Snídaně: rybí pomazánka s tvarohem, chléb, libovolná zelenina
Svačina: banán
Oběd: pečené krůtí prso, šťouchané brambory s česnekem, zeleninová obloha
Svačina: knuspi, sýr
Večeře: tuňák ve vlastní šťávě, žitný chléb, zelenina
Sobota
Snídaně: ovesná kaše s jablky, rozinkami a ořechy
Svačina: tvaroh s ovocem
Oběd: pečená kuřecí prsa, bramborová kaše, mrkvový salát
Svačina: fazolová polévka
Večeře: tortila plněná zeleninou a kuřecím masem
Neděle
Snídaně: vajíčková omeleta, chléb
Svačina: hrst ořechů
Oběd: dušené hovězí na česneku, celozrnné těstoviny,
Svačina: sýrová mísa, pečivo
Večeře: pečené filé, brambory vařené ve slupce, rajčatový salát
Asi budete namítat, že tento dietní jídelníček je příliš obecný a že nemá uvedenou přesnou gramáž, ale to má jedno vysvětlení. Neexistuje jídelníček, který by se zavděčil všem. Žena, která váží 90 kg má mít jiný jídelníček než žena, která váží 55 kg. Taktéž někomu nemusí chutnat některé potraviny, které lze snadno nahradit jinými. Z tohoto důvodu se jedná o dietní jídelníček na inspiraci, který byste si měla upravit přesně dle sebe. Jezte tak, ať nemáte hlad, ale zároveň jste dostatečně nasycená, ale ne přesycená. V podobném duchu si sestavte jídelníček třeba na měsíc.
Potřebujete něco na cesty? Připravte si zdravé domácí panini.
Mnoho žen se domnívá, že pokud chtějí zhubnout, musejí sníst kolem 5 000 kJ za den. Tato hodnota je ovšem mylná, protože nezohledňuje energetický výdej a bazální metabolismus. Raději přestaňte kalorie počítat, protože se dostanete do začarovaného kruhu, kdy si budete říkat, zda ještě smíte nebo nesmíte jíst to a tamto sníst. Vsaďte na pravidelnou a vyváženou stravu, která bude pro těla jistě lepší než při počítání kalorií.
Pokud byste i přesto chtěla počítat kalorie, spočítejte si nejprve svůj bazální metabolismus a k tomu přidejte i energetický výdej. Poté o trošku (500 - 1000 kJ) snižte svůj příjem. Během tohoto jídelníčku nebudete hladovět, mít chuť na sladké, vaše váha se bude postupně snižovat a vy budete hubnout.
Dodržujte nízkokalorický jídelníček?
