Babské rady na to, jak snížit vysoký krevní tlak účinným způsobem
Zdraví Babské rady Rady Markéta 19. března 2014
Pokud vám byl diagnostikován vysoký krevní tlak (tj. systolický 140 nebo více a diastolický 90 a více), možná vás bude trápit, že musíte brát léky. Ovšem i celý způsob životního stylu hraje důležitou roli v léčbě vysokého tlaku. Pokud jej díky zdravému životnímu stylu udržujete pod kontrolou, není pak tak nutné léčit se medikamenty. Víte, jak můžete sama svůj krevní tlak účinně snížit?
Pravidelně se hýbejte
Pravidelná fyzická aktivita (alespoň 30 – 60 minut většinu dní v týdnu) pomáhá snížit tlak o 4 až 9 torrů. A nemusí trvat dlouho, než uvidíte rozdíl. Pokud jste dosud nebyli aktivní, zvyšujte postupně čas věnovaný cvičení a výsledků se dočkáte už za několik málo týdnů. Dokonce i mírná aktivita jako třeba 15minutová svižná chůze každé ráno může pomoci.
Nestaňte se ale tzv. „víkendovým válečníkem”, pokud se budete snažit vtěsnat všechny pohybové aktivity do doby víkendu, zatímco přes týden se jim nevěnujete, není to dobrá strategie. Tyto náhlé „výbuchy” aktivity by naopak mohly být riskantní.
Snižte příjem soli
Omezení solení neslouží jen jako nejlepší prevence, ale také jako nejúčinnější přírodní léčba vysokého krevního tlaku. V Česku se solí až třikrát více, než je doporučené množství. Doporučené množství na den je pouhých 5 g soli, ale toto množství často zahrnují jen potraviny (salámy, šunky, těstoviny, pečivo, chléb, polotovary, sušenky,..), které si přinesete z obchodu. K tomu je nutné připočítat přisolování pokrmů, solení při vaření a to se pak rovnou můžete dostat až na 15 g soli. Snažte se omezit solení, brambory vařte bez osolené vody, sledujte složení výrobků, omezte nákup polotovarů a nepřisolujte pokrmy. Začněte jíst zdravě.
Dochuťte jídlo kořením
Při vysokém tlaku nevhodnou sůl nahraďte pepřem, jehož silná chuť vám pomůže překonat chuť na sůl. Bez soli se vám nejprve může zdát jídlo nevýrazné, ale vaše chuťové pohárky si lehce zvyknou. Místo pepře můžete zkusit i česnek, citron, zázvor, bazalku nebo něco jiného pikantního. Po týdnu vám dříve oblíbená jídla přijdou přesolená a váš krevní tlak to také ocení.
Dbejte na pravidelný přísun draslíku
Dobré jsou např. tortillové chipsy s omáčkou guacamole. Avokádo je totiž nejlepším zdrojem draslíku ze všeho ovoce i zeleniny a dostatečný přísun tohoto minerálu je velkou pomocí v boji s vysokým krevním tlakem. Většina žen a mužů by měla denně přijmout cca 4,7 g draslíku, ale mnozí zkonzumují jen polovinu této hodnoty.
Dalším dobrým zdrojem jsou banány a meruňky, zejména sušené. Obsahují také hodně vlákniny, železa a beta-karotenu, což jsou všechno látky vhodné pro správnou funkci oběhovému systému.
Pražené sójové boby jsou rovněž ideální svačinkou
Výzkumy ukazují, že u lidí s vysokým krevním tlakem se mohou systolické hodnoty snížit v průměru o 10 bodů, když se bude po dobu dvou týdnů jíst 30 g pražených sójových bobů, zvaných také sójové oříšky denně. Seženete je v některých supermarketech a obchodech se zdravou výživou, ale pozor, aby byly nesolené.
Vyzkoušejte také DASH dietu, která je ideální na snížení tlaku.
Do jídla přidávejte lněné semínko
Ráno přidejte dvě polévkové lžíce do jogurtu nebo stejné množství do ostatních jídel, které přes den sníte. Konzumace čtyř lžic lněného semínka denně výrazně snižuje systolický tlak u žen po menopauze a s anamnézou srdečního onemocnění a navíc je bohaté na různé živiny a vlákninu. Jako doplněk stravy se při vysokém tlaku doporučuje i česnek, rybí olej, vápník a koenzym Q10, před denním užíváním se však poraďte s lékařem.
Lépe pijte
Nahraďte kávu čajem. Pokud vypijete čtyři šálky denně, systolický tlak se sníží o 2 body a diastolický o 1. Ráno a večer si také dejte sklenici pomerančové šťávy, díky vysokému obsahu draslíku snižuje systolický tlak o cca 7 % a diastolický o 4,6 %. Poslední dobou ale výzkumy ukazují, že káva tlak nejprve zvýší a poté sníží.
Omezte konzumaci alkoholu.
Dopřejte si kousek tmavé čokolády
Sáhněte po ní, když vás honí mlsná. Na rozdíl od mléčné čokolády, tmavá je bohatá na flavonoidy, které udržují cévní stěny pružné a zabraňují tak zvýšení tlaku. Dalším dobrým zdrojem jsou čaj, víno a dostatek ovoce a zeleniny.
Zdravý spánek je také důležitý
Studie naznačují, že když jsou vaše uši vystaveny hluku, zatímco spíte, může to zvýšit tlak a tepovou frekvenci. Zkuste spát se špunty na uších. Pokud se po probuzení často cítite unaveně a okolí vás upozorňuje, že hodně chrápete, poraďte se s lékařem. Může jít o spánkové apnoe. Lidé, kteří jím trpí, mívají kvůli častým zástavám dechu ve spaní také vysoký tlak.
Vyhýbejte se cigaretám i pasivnímu kouření
Nikotin v tabákových výrobcích je největším nebezpečím pro váš krevní tlak. Do hodiny po vykouření cigarety jej zvyšuje až o 10 torrů. Když kouříte v průběhu dne, znamená to, že váš krevní tlak bude trvale vysoký. Také vdechování kouře je riskantní.
Nestresujte se
Stres nebo úzkost mohou na přechodnou dobu zvýšit tlak. Popřemýšlejte o příčinách stresu a jak se jej zbavit nebo alespoň snížit. Naučte se dechovým cvičením, józe, meditaci nebo si zajděte na masáž. Při vážnějších problémech se poraďte s odborníkem. Pokud je to možné když jste ve stresové situaci, vezměte svého blízkého na 10 minut za ruku. To a krátké obejmutí zvýšený krevní tlak stabilizuje.
Máte nějaké další tipy, jak se může snížit vysoký krevní tlak?
