Jaký máte typ postavy? Jste ektomorf, endomorf nebo mezomorf?
Hubnutí Zdraví Markéta 13. května 2019
Věděla jste, že když si zjistíte, jaký je typ vaší postavy a budete podle toho cvičit a stravovat se, může to přinést úžasné výsledky? Tři základní tělesné typy se označují jako ektomorf, endomorf a mezomorf. Tělesná struktura (somatotyp) je nám dána už od narození, takže naši váhu kostí nebo výšku nemůžete změnit. Můžete však zformovat postavu správným cvičením a jídelníčkem.
Ektomorf
Základní znaky ektomorfa
Ektomorf je obvykle vyhublý a šlachovitý. Má lehkou tělesnou strukturu s malými klouby a dlouhé tenké končetiny. Další typické znaky jsou křehké lehké kosti, plochý hrudník, úzká ramena, rychlý metabolismus, těžko přibírá na váze. Ektomorf musí zkonzumovat velké množství kalorií, aby přibral. Doporučují se mu doplňky stravy a jíst před spaním, aby se během noci vyhnul katabolismu svalů (chemický proces, kdy se energetické zdroje z potravin rozkládají až na nejjednodušší anorganické látky, při kterém se uvolňuje energie potřebná na všechny procesy v těle).
Cvičení pro ektomorfy
Ektomorfům se doporučují krátké (do 45 minut), intenzivní, jednofázové cviky zaměřené na svalové skupiny. Trénink by měl být rozdělen nejvýše do 3 dnů, protože na rozdíl od ostatních somatotypů, ektomorf potřebuje nejvíc odpočinku. Pozor na maximální zátěže (jednotlivé cviky opakujte 6x - 8x), těžké dřepy a mrtvé tahy (kvůli drobným zranitelným kloubům) a aerobní trénink - především ho nedělejte na konci posilovacího tréninku, ale ani ve volný den. Nahraďte jej např. strečinkem.
Jídelníček pro ektomorfy
Ve dnech tréninku nesmíte vynechat žádné denní jídlo (alespoň 6 za den) a jíst více, než normálně. Důležité pro vás je, abyste přijala více kalorií, než spálíte. Ze zkonzumovaných kalorií by mělo být 40 % bílkovin, 40 % sacharidů a 20 % tuků. Vyhýbejte se tučným a smaženým jídlům, dejte přednost těstovinám, rýži, celozrnnému chlebu a sušenému ovoci. Pijte hodně vody, aby svaly byly hydratované.
Mezomorf
Základní znaky mezomorfa
Mezomorf má velké kosti a svaly a přirozeně sportovní atletickou postavu. Dokáže snadno přibrat i zhubnout a je silný, což je ideální pro budování svalů. Další typické znaky jsou obecně těžké tělo obdélníkového tvaru se zřetelnými svaly. Svalstvo, ale i tuk nabírá snadněji než ektomorf.
Cvičení pro mezomorfy
Trénink mezomorfa by měl pestrý s občasnou změnou cviků, intenzity a zátěže. Stejně jako ektomorf by to neměl přehánět s aerobním cvičením (maximálně 3x týdně), protože úbytek váhy by mohl jít ruku v ruce i s úbytkem svalstva. Vhodná je jóga, pilates či bootcamp. Mezomorf má sklon k přetěžování, proto si raději dopřejte den volna navíc.
Jídelníček pro mezomorfy
Mezomorf nepotřebuje speciální stravování, stačí vyvážená strava obsahující 40 % sacharidů, 30-40 % proteinů a 20-30 % tuků z celkové kalorické hodnoty. Sacharidy lze snadno získat ze sušeného ovoce, ovesných vloček, brambor, libového masa a dalších potravin, zdravé tuky např. z ořechů, lněného a olivového oleje, avokáda apod.
Endomorf
Základní znaky endomorfa
Endomorf je v podstatě opakem ektomorfa. Rychle nabírá tuk, obvykle je menší, podsaditý, se silnými končetinami, ale i svaly, především na rukou. Svaly však nejsou tak zřetelné jako u mezomorfa. Má pomalý metabolismus, rychle přibírá, ale hůře hubne.
Cvičení pro endomorfy
Na rozdíl od ektomorfa je pro endomorfy vhodný i dvoufázový posilovací trénink 3x-4x týdně, nevadí jim ani vyšší zátěž a cviky jako dřepy a mrtvé tahy. Občas zařaďte silový trénink. Endomorf mívá problémy se zkrácenými a ochablými svaly, proto je před začátkem tréninku vhodný strečink. Nutností je pro něj aerobní cvičení 30-40 minut 3x-4x týdně.
Jídelníček pro endomorfy
Pokud má tento somatotyp dostatek bílkovin, nejsou obvykle nutné doplňky stravy. Tito lidé se musí zaměřit na spalování tuku v těle. Nezapomínejte na vlákninu, která pomáhá snižovat příjem potravy. Tučné a smažené jídlo nahraďte zdravými nápoji a velkým množstvím vody. Omezte příjem tuků na cca 20 % z celkové kalorické hodnoty, naopak můžete zvýšit příjem sacharidů z obilovin, ovoce, ovesných vloček, hnědé rýže, sladkých brambor apod.
Jaký je váš svalový typ? Cvičíte a stravujete se podle něj?
