Trpíte zácpou? Vsaďte na vlákninu!
Zdraví Rady Markéta 1. prosince 2015
Zácpa často souvisí se stresem, nezdravým životním stylem nebo sedavým zaměstnáním, proto dnes bývá považována za civilizační nemoc. Pokud zácpou trpíte často a objevuje se i bolest či krvácení, měla byste navštívit lékaře - mohou to být příznaky závažnějších nemocí. Ale nejčastěji je jednoduchým lékem prostě přidat do svého jídelníčku více vlákniny.
Průměrný dospělý člověk potřebuje 25-30 g vlákniny denně, ale mnoho z nás jí zkonzumuje mnohem méně. Na druhou stranu, pokud obvykle přijmete 10 g vlákniny za den, nezvyšujte její přísun hned třeba na 25 g, to může způsobit nadýmání a křeče. Přidávejte potraviny bohaté na vlákninu do svého jídelníčku postupně a pijte hodně vody, aby mohla správně projít zažívacím traktem.
Červené ovoce je sladkým lékem
Maliny, ostružiny nebo jahody jsou všechno dobrým zdrojem vlákniny. 100 g čerstvých jahod obsahuje 2 g vlákniny, stejné množství ostružin a malin kolem 4 g. Tyto druhy ovoce mají také málo kalorií, takže si jich můžete dát celou místu, např. s nízkotučnou šlehačkou jako dezert, se snídaňovými cereáliemi nebo na palačinky.
U televize zobejte popcorn
Popcorn je skvělou celkem nízkokalorickou volbou, jak do vaší stravy přidat více vlákniny. Pozor ale na máslo a sůl, to může zdravé účinky popcornu zmenšit. Nezapomeňte, že byste to neměla přehánět s množstvím.
Fazole vás vlákninou nabijí
Fazole obsahují 2x více vlákniny než většina druhů ovoce a pokud se stanou běžnou součástí vašeho jídelníčku, pomohou vám zácpu odvrátit. 100 g bílých fazolí obsahuje 15 g vlákniny, stejné množství červených až 25 g a výborným zdrojem jsou i další druhy. Navíc jsou fazole velmi univerzální a hodí se do různých salátů, polévek, těstovin a dalších pokrmů.
Na svačinku zdravé sušené ovoce
Sušené ovoce jako datle, fíky, švestky, meruňky, rozinky, jablka, hrušky a další jsou také dobrým zdrojem vlákniny. Zejména sušené švestky jsou skvělou volbou, protože navíc obsahují sorbitol, přírodní projímadlo. Stejně jako vláknina, sorbitol je druh sacharidů a má molekulární strukturu podobnou cukru. Vláknina se neštěpí a tak zadržuje vodu při průchodu střevem. Voda změkčuje stolici a tím pomáhá ulevit od zácpy.
Dávejte přednost celozrnnému chlebu
Pečivo, které jíte, by mělo obsahovat celá zrna, která zácpu zaženou. Celozrnný chléb má dále nízký obsah tuku a vysoký obsah komplexních sacharidů. Ještě více vlákniny obsahují křehké chleby (Knuspi, Knäckebrot).
Den začněte cereáliemi s vysokým obsahem vlákniny
Před lety chutnaly snídaňové cereálie s přidaným obsahem vlákniny jako karton, ale to už dnes neplatí. Kupujte takové, které mají nejméně 5 g vlákniny na jednu porci. Pokud váš oblíbený druh není na vlákninu bohatý, doplňte ji sama - nasypejte do nich několik lžic pšeničných otrub nebo lněného semínka.
Nebojte se brokolice
Stejně jako fazole je brokolice, co se týče vlákniny, superpotravina. Rovněž je výborným zdrojem dalších živin, ale přitom má stále nízký obsah kalorií. Nejlepší je konzumovat ji syrovou, protože vaření může množství vlákniny zmenšit. Pokud vám syrová nechutná, připravte ji v páře, grilováním nebo pečením. Před podáváním promíchejte s troškou olivového oleje, soli a pepře.
Proti nadýmání syrové švestky, hrušky a jablka
Zácpa způsobuje, že se cítíte nafouklá. Lékem může být syrové ovoce, které je také bohaté na vlákninu. Švestky, hrušky a jablka jsou dobrou volbou, protože velké množství lze nalézt v jejich slupce. Navíc mají vysoký obsah pektinu, rozpustné vlákniny. Malá hruška se slupkou obsahuje 4,4 g vlákniny, středně velké jablko se slupkou 3,3 g.
Obklopte se oříšky
Existuje ještě jedna superpotravina, pokud jde o vlákninu, a to jsou ořechy. Nejlepší jsou para, arašídy a vlašské. 100 g mandlí obsahuje skoro 5 g vlákniny, stejné množství pistácií 10,3 g a pekanových ořechů 10,5 g. Oříšky však jezte s mírou, protože mají hodně kalorií.
Máte nějakou radu, která pomůže na zácpu?
