Trpíte záchvaty přejídání? Vyřešte je!
Zdraví Rady Hubnutí Markéta 18. února 2014
Děti se rodí s tím, že vědí, kdy mají hlad i kdy přestat, jakmile je jejich potřeba uspokojena. To je ostatně jeden z klíčů k zdravému stravování i životnímu stylu. Ale jak vyrůstáme a jsme vystaveni všelijakým dietám, reklamám atd., mnoho z nás se odnaučí rozeznat rovnováhu mezi jedením kvůli hladu a přejídáním.
Kompulzivní přejídání
Každý se občas přejí, na oslavě, o Vánocích, Silvestra, nebo si dá zákusek i když už je najedený dost. Ale pravidelné záchvaty přejídání mohou být spojeny se stresem, depresí, nízkým sebevědomím, odmítáním vlastního těla a jinými negativními emocemi. Vychází tedy z psychiky, kdy se člověk cítí jak v bludném kruhu. Ale i nutkavé přejídání je léčitelné.
Rozvrhněte si den
Základem je snídaně, oběd a večeře doplněné o dopolední a odpolední svačinku. Také platí vybírat si takové potraviny, abychom v průběhu dne postupně snižovali příjem sacharidů. Mezi typické špatné návyky patří druhá snídaně dopoledne, hltavě sníst svačinu odpoledne nebo dát si dezert na večer. Dále se vyhýbejte jídlům, které mají mnoho kalorií na malé množství. Naopak čím více vlákniny, proteinu nebo vody tím více uspokojíte žaludek bez zbytečných kalorií.
Důležitá snídaně
Naplánujte si, jak jíst po celý den podle nejnovější studie. Podle ní účastníci, kteří dostali snídani (v 8 hodin ráno) s vyšším obsahem tuku, potřebovali menší svačinku později, než s kaloricky stejnou snídaní, ale méně tučnou. Zkuste třeba avokádo, arašídové máslo nebo jiné zdravé tuky.
Nedělejte dlouhé pauzy mezi jídly
Kolem 3 hodin odpoledne si připravte malou svačinku. Pokud děláte velké pauzy mezi jídly, máte pak chuť na něco víc kalorického. Účastníci studie s nižší hladinou cukru v krvi, způsobenou dlouhou pauzou mezi jídly, reagovali silněji na obrázky vysoce kalorických potravin. Plánujte dopředu.
Na jídlo se soustřeďte
Na svůj oběd se soustřeďte, vychutnávejte si i jeho vůni a vzhled. Podle studie, lidem, kteří si hlavní jídlo vychutnávají bez rozptylování, stačí menší svačina později. Nejezte u novin nebo počítače a zkuste si dát oběd na menší talíř, to pomáhá přestat jíst, když už jste sytí.
Jezte pomalu
Už odmalička nás maminky a babičky napomínaly, ať mezi sousty pijeme a pořádně je před polknutím rozkoušeme. Studie ukazují, že u štíhlých lidí signály, že jsou sytí, dosáhnou k mozku po 12 minutách, zatímco u obézních až za 20. Pomalé jedení tedy zajistí, aby tyto důležité zprávy měly čas dorazit k mozku.
První sousto chutná nejlépe
Po několika soustech chuťové buňky začnou ztrácet citlivost na chemické látky v potravinách, které způsobují, že chutnají dobře. Co nejvíce si vychutnávejte první sousta a uspokojte tak chuťové pohárky, což vám může pomoci přestat jíst, když už máte dost. První sušenka je výborná, ale sníte s takovou chutí i tu šestou?
Záleží i na psychice
Stres a nuda mohou být jednou z příčin častého přejídání se. Zkuste si místo toho zacvičit, relaxovat, vyzkoušet meditační a dýchací techniky, zajít si na procházku, zavolat přátelům nebo se věnovat oblíbené činnosti.
Máte dostatek spánku?
Možná vás tato souvislost nenapadla, ale méně než 7-9 hodin nočního spánku snižuje hladinu leptinu, hormonu, který nám dává najevo, kdy jsme se najedli dostatečně a vývojově souvisí s adaptací organismu na hladovění, a zvyšuje hladinu ghrelinu, který je součástí signalizace nezbytné k vyvolání chuti k jídlu a celkově působí proti hubnutí.
Při únavě máme také tendence něco kalorického sníst, abychom si zvýšili energii.
Znáte nějaké další rady, které vám pomohly odnaučit se přejídat?
