Co na zdravé kosti? Dostatek vápníku a vitamínu D!
Zdraví Rady Monika 10. března 2017
K tomu, aby byly naše kosti zdravé a silné, není potřeba jen vápník, ale také vitamín D. Vápník je důležitý pro kosti a zuby, avšak vitamín D zlepšuje jeho vstřebávání. Tyto dvě látky potřebujeme nejen v období růstu, ale také v těhotenství, po padesátce a v menopauze. Víte, kde se nachází vápník a co všechno byste měli pro zdravé kostí dělat?
Doporučená denní dávka vápníku je 1 000 - 1 200 miligramů. Díky vyvážené stravě můžete získat dostatečné množství vápníku i vitamínu D. V případě, že byste měli nízkou hladinu nebo trpěli osteoporózou, je vhodné přijímat doplňky stravy, ať jej máte dostatek.
Potraviny obsahující vápník
Mák
Mák obsahuje ze všech potravin největší množství vápníku. Nevyhýbejte se proto makovým koláčům, makovci nebo si dejte šulánky s mákem. Mák můžete rovněž přidat do ovesné kaše nebo jakéhokoli moučníku. 100 g máku obsahuje 1200 - 1400 mg vápníku, což je doporučená dávka vápníku pro dospělou osobu.
Mléčné výrobky
Ačkoliv se mnoho lidí domnívá, že mléčné výrobky obsahují hodně vápníku a jsou pro naše kosti důležité, neplatí to o všech. Nejvhodnější jsou tvrdé sýry, niva, camembert, mozzarella nebo tučný tvaroh. Naopak nízkotučné výrobky obsahují vápníku velmi málo, stejně jako máslo nebo šlehačka.
Ryby
Některé ryby obsahují i vápník, což je pozitivní. Na vápník jsou bohaté sardinky, tuňák, treska nebo losos. Kromě toho tučné ryby obsahují i cenný vitamín D a nenasycené omega-3 mastné kyseliny.
Zelenina
Také některé druhy zeleniny obsahují vápník. Najdete ho ve špenátu, čekance, květáku, brokolici, kapustě, pórku nebo celeru. Nejvhodnější je konzumovat zeleninu v čerstvém stavu, protože si zachovává nejvíce cenných látek.
Sója
Vápník se také v sójových bobech a výrobcích z nich. Dejte si sojové mléko, tofu nebo sójové maso. Toto uvítají zejména vegani či vegetariáni, kteří nejedí jiné zdroje vápníku.
Sušené ovoce
Na vápník je bohaté i sušené ovoce. Dejte si rozinky, sušené fíky, sušené meruňky a podobně.
Ořechy a semínka
Vysoký obsah vápníku najdete také v ořeších a semenech. Ze semínek jsou nejvhodnější sezamová semínka a z ořechů mandle, pistácie, lískové a vlašské ořechy. Další semínka a ořechy vápník obsahují ale v menším množství.
Kde najdete vitamín D?
Vitamín D nám dodává sluneční svit, který je jeho hlavním zdrojem. Rovněž se nachází v některých potravinách (tučné ryby, rybí tuk, treščí játra, sádlo, plnotučné mléko, žloutek atd.). Bez tohoto vitamínu by se vápník dobře nevstřebával, což by kostem škodilo.
Pro zdravé kosti je velice důležitý dostatečný příjem vápníku i vitamínu D každý den. Dále pomůže i pravidelný pohyb, který je udrží pevné. Pokud máte strach nebo si myslíte, že máte málo tohoto minerálu, zeptejte se na radu svého lékaře.
