Jak vyzrát nad jojo efektem? Co na něj funguje?
Hubnutí Rady Aneta 29. dubna 2025
Hubnutí je většinou běh na dlouhou trať, ale po dosažení vysněné váhy se velké množství lidí setkává s nechtěným jojo efektem. Váha se zase vrátí zpět, mnohdy i s kilogramy navíc.
Jojo efekt je následkem krátkodobých a nezdravých diet, kdy se tělo musí přizpůsobit se drastickým změnám. Když se vrátíte k běžnému stravování, dojde ke zpomalení metabolismu a tělo začne ukládat tuky na horší časy. Opakovaně hubnete, pak zase přibíráte a to se projeví na váze.
Co je jojo efekt?
Jojo efekt (jo-jo) je stav, který se objeví, pokud zhubnete rychle a nezdravě, a poté se vrátíte k běžnému stravování. Většinou přiberete i více, než kolik jste zhubli. Když se vrátíte k původním návykům, prostě postupně přiberete.
Proč dochází k jojo efektu?
Jojo efekt zpravidla nastává po rychlých a přísných dietách, po hladovkách nebo extrémním stravování. Když snížíte příjem kalorií, tělo na to musí reagovat. Často je to zpomalením metabolismu. Musí se přizpůsobit novým podmínkám a nižšímu příjmu kalorií.
Když se vrátíte se k předchozímu stravování, neboť jste už dietu ukončili, metabolismus již se nemusí vrátit do předchozího stavu. Začne myslet na horší časy a ukládat si tuky.
Dále k jojo efektu přispívá naše psychika. Když zhubnete, musíte si novou váhu udržet, máte strach, že se vám to nepodaří. Jste permanentně ve stresu. To pak vede k chutím, přejídání nebo i k předchozím stravovacím návykům.
Podle různých studií se tvrdí, že až 80 % lidí po zhubnutí se vrátí k původní váze nebo vyšší do dvou let.
Jaké jsou příčiny tohoto efektu?
Jojo efekt je komplexní jev, jenž může mít odlišné příčiny. Podívejte se na hlavní faktory, které napomáhají k jojo efektu:
Nezdravé diety
Jednou z hlavních příčin jojo efektu jsou diety, které jsou nezdravé a slibují značné a rychlé výsledky. Nezdravé diety jsou velmi přísné, razantně se u nich sníží počet kalorií a nesmějí se jíst mnohé potraviny. Takováto dieta se rychle projeví na váze.
Diety trvají mnohdy pár dní nebo týdnů, protože není reálné držet je dlouho. Po skončení diety začnete jíst jako dříve. Váha jde nahoru a tělo reaguje tak, že se zpomalí metabolismus.
Konečně si dáte zakázané
Kruté a přísné diety zakazují určitý okruh potravin, které vám jistě celou dobu chybí. Jakmile dieta skončí, dáte si zákusek, sušenky, klobásy nebo cokoliv jiného, co máte rádi. A jak se to projeví? Nárůstem hmotnosti.
Stres, že přiberete
Konečně jste zhubli. Povedlo se vám to. Ale máte strach, ať se vám ztracené kilogramy nevrátí zpět. Začnete být kvůli tomu ve stresu. Zároveň kvůli tomu mlsáte, neustále něco jíte a to se začne dříve nebo později projevovat na váze. Objeví se jojo efekt.
Nesprávné znalosti
Teď na to půjdete jinak. Když nebudete jíst tuky a sacharidy, nepřiberete. Budete počítat kalorie nebo jen omezíte ty hrozné tuky. Místo toho si dáte třeba zdravé tyčinky nebo bonbony bez cukru. Ale to je chyba. Projeví se to nárůstem váhy. Tělo potřebuje živiny a to i tuky a sacharidy. Naopak zdravě tvářící se potraviny moc vhodné nejsou.
Jak se můžete vyhnout jojo efektu?
Nejprve musíte zhubnout zdravým způsobem. Nedržte krátkodobé a nezdravé diety. Potřebujete zhubnout zdravě a následně vsadit na osvědčené tipy, které vám pomohou si novou váhu udržet.
Dodržujte zdravý životní styl
Dodržování zdravého životního stylu je důležité pro udržení dobrého fyzického i psychického zdraví. Zahrnuje vyváženou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu, díky čemuž si udržíte zdravou hmotnost. Dále je důležité mít dostatek spánku a naučit se zvládat stres.
Stravujte se zdravě
Zdravé stravování je základem v prevenci jojo efektu. Zahrnuje konzumaci pestrých potravin, které dodají tělu potřebné živiny, vitamíny a minerály. Jezte pravidelně v přiměřených porcích a dostatečně také pijte tekutiny. Omezte konzumaci nezdravých pokrmů a zaměřte se raději na dravá jídla.
Do stravy zařaďte dostatek bílkovin (maso, ryby, mléčné výrobky), sacharidů (těstoviny, rýže, obilniny) a tuků (oleje, avokádo). K tomu připojte zeleninu, ovoce, ořechy, semena, bylinky atd. Naopak nejezte polotovary, jídla z rychlého občerstvení, sladké pečivo, sladkosti, slanosti a nepijte alkohol a sladké nápoje.
Mějte dostatek pohybu
Neméně důležitá je rovněž pravidelná fyzická aktivita. Vsaďte na rychlou chůzi, běh, plavání, jízdu na trenažéru doma, na kole venku, cvičte ve fitness centru nebo doma. Vhodné je posilování celého těla. Důležité je najít aktivitu, která vás baví a kterou můžete zařadit do každodenního života. Vhodné je věnovat se pohybu dvakrát až třikrát týdně.
Nestresujte se
Stres je přirozenou reakcí našeho těla na náročné situace a může mít jak pozitivní, tak negativní dopady na naše zdraví. Naučte se proti stresu bojovat a zvládat ho. Vyzkoušejte různé relaxační techniky, které vám s ním pomohou. Prevence a zvládání stresu jsou podstatné pro udržení celkového zdraví a pohody.
Dejte si reálný cíl
K úspěšnému hubnutí je nutné mít realistické a dosažitelné cíle. S menším cílem vám vše půjde mnohem lépe než naopak. Svému tělu dáte dostatek času na přizpůsobení se a vy se budete cítit uvolněně než u cíle, který bude už rovnou přitažený za vlasy.
Dlouhodobá změna
V první řadě jedná se o dlouhodobou změnu, která vyžaduje čas, trpělivost a odhodlání. Dlouhodobé změny se zaměřují na udržitelnost a postupné přizpůsobení životního stylu. Zahrnuje stanovení realistických cílů, pravidelnou sebereflexi a dodržování strategií.
Pokud budete hubnout zdravě a pomalým způsobem, je zde šance, že nebudete mít s jojo efektem žádný problém. Myslete hlavně na trpělivost a dlouhodobou změnu.
