Jak se zbavit většího břicha? Co pro to udělat?
Hubnutí Rady Aneta 17. července 2025
Velké nebo větší břicho trápí mnoho lidí. Tuk v oblasti břicha je nejen estetický problém, ale rovněž přináší zdravotní rizika. Víte, jak se můžete zbavit tuku kolem břicha?
Velké břicho se nedá přehlédnout a tuk, který je v něm schovaný se nazývá viscerální tuk. To je ten špatný tuk obklopující orgány a je spojen s různými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby, diabetes typu 2 a vysoký krevní tlak.
Pouze tuku na břiše se nezbavíte, ale musíte se ho zbavit i s dalším tukem, který se nachází na těle. Toho docílíte pouze klasickým hubnutím.
Začněte se zdravou stravu
Základem úspěšného hubnutí je vytvoření kalorického deficitu, což znamená, že musíte spálit více kalorií, než kolik jich přijmete. Toho jde dosáhnout snížením příjmu kalorií a zvýšením fyzické aktivity. Zaměřte se na zdravé potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, bílkoviny a zdravé tuky.
Omezte zpracované potraviny, které obsahují vysoké množství cukrů, nezdravých tuků a kalorií. Tyto potraviny nejsou moc zdravé a podporují ukládání tuku v oblasti břicha. Snažte se jíst co nejvíce čerstvých a přirozených potravin. Zahrňte do svého jídelníčku potraviny jako jsou:
Ovoce a zelenina - jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, která pomáhá udržovat pocit sytosti.
Celozrnné výrobky - ovesné vločky, celozrnné těstoviny, hnědá rýže a celozrnný chléb jsou výbornými zdroji vlákniny a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Bílkoviny - kuřecí, hovězí, ryby, tofu a luštěniny jsou dobrými zdroji bílkovin, které podporují svalový růst a regeneraci.
Zdravé tuky - olivový olej, semínka, ořechy, avokádo se řadí ke zdravým tukům.
Omezte nezdravé potraviny
Omezte konzumaci nezdravých potravin. Jsou velice kalorické a tělu nic pozitivního nedají.
Sladkosti - moučníky, čokolády, zákusky, sušenky, oplatky, perníky, bonbóny, sladké tyčinky, sladké pečivo, sladké nápoje atd.
Slanosti - chipsy, krekry, tyčinky, křupky, smažené pokrmy atd.
Polotovary, fast-food - předpřipravená jídla, jídla z pytlíků, fast-foody, zpracovaná jídla atd.
Alkohol - tvrdý alkohol, vína, pivo.
Další tipy: jak na štíhlé břicho.
Zvyšte příjem vlákniny
Vláknina pomáhá udržovat pocit sytosti a podporuje zdravé trávení. Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou luštěniny, ovesné vločky, celozrnné výrobky, ovoce a zelenina. Vláknina také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko vzniku diabetu.
Zapojte pravidelný pohyb
Kardio cvičení
Kardio aktivity, jako je běh, rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, jsou skvělé pro spalování kalorií a zlepšení celkové kondice. Snažte se cvičit aspoň 150 minut týdně. Kardio cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a pomáhá spalovat tuky, což je nutné pro redukci břišního tuku.
Posilování
Silový trénink nebo také posilování pomáhá budovat svalovou hmotu, což zvyšuje váš metabolismus. Svaly spalují více kalorií než tuk, i když odpočíváte. Zaměřte se na cviky, které posilují celé tělo, včetně břišních svalů. Doporučuje se cvičit silový trénink zhruba dvakrát týdně.
Cvičení zaměřená na břicho
Zařaďte do svého tréninkového plánu cviky, které cíleně posilují břišní svaly, jako jsou planky, sedy-lehy a twisty. Tyto cviky pomohou zpevnit břišní oblast a zlepšit celkovou stabilitu těla. Nezapomínejte však, že samotné cvičení břicha nepomáhá na úbytek tuku v oblasti břicha, pouze ho zpevní a tvaruje.
Dodržujte zdravé návyky
Mějte dostatek spánku
Kvalitní spánek je důležitý pro regeneraci těla a udržení zdravé hmotnosti. Nedostatek spánku může vést k hormonálním změnám, které zvyšují chuť k jídlu a snižují schopnost těla spalovat tuky. Snažte se spát 7-9 hodin denně a vytvořte si pravidelný spánkový režim.
Vytvořte si relaxační rutinu před spaním. Zahrňte do svého večerního programu činnosti, které vás uklidní, jako je čtení, meditace nebo teplá koupel.
Omezte modré světlo. Snažte se vyhnout používání elektronických zařízení (mobil, počítač, tablet) alespoň hodinu před spaním, protože modré světlo může narušit produkci melatoninu, hormonu spánku.
Udržujte spánkovou místnost tmavou a chladnou. Ideální teplota pro spánek je kolem 18-20 °C, a tma pomáhá tělu produkovat melatonin.
Omezte stres
Vysoké úrovně stresu často vede k přejídání a hromadění tuku v oblasti břicha. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který je spojen s ukládáním tuku v břišní oblasti. Zkuste techniky relaxace, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání.
Pravidelně cvičte. Fyzická aktivita je skvělý způsob, jak uvolnit napětí a zlepšit náladu.
Najděte si čas na koníčky. Věnování se aktivitám, které vás baví, pomohou snížit stres a mohou zlepšit vaši pohodu.
Udržujte sociální kontakty. Sdílení svých pocitů s přáteli nebo rodinou pomůže zmírnit stres a posílí vaši psychickou odolnost.
Pijte dostatek vody
Hydratace je důležitá pro správné fungování metabolismu. Voda pomáhá tělu odstraňovat škodlivé látky a podporuje trávení. Snažte se vypít alespoň 2 litry vody denně a omezte slazené nápoje. Podívejte se, jak můžete zvýšit příjem vody:
Mějte láhev s vodou vždy po ruce. Mít vodu na dosah ruky vás motivuje k častějšímu pití.
Přidejte do vody ovoce nebo bylinky. Pokud vám čistá voda moc nechutná, zkuste ji ochutit plátky citronu, okurky nebo mátou.
Sledujte svůj příjem vody. Použijte aplikaci nebo zápisník, abyste si udrželi přehled o tom, kolik vody za den vypijete.
Dlouhodobý přístup je nutností
Zbavit se břicha opravdu není otázkou několika dní, ale vyžaduje čas a trpělivost. Jedná se o dlouhodobý úkol, jelikož větší břicho často mizí jako poslední partie. Stanovte si realistické cíle a buďte konzistentní ve svých snahách. Podívejte se na tipy, díky nimž si můžete udržet motivaci:
Sledujte pokrok. Zaznamenávejte si své úspěchy, ať už jde o ztrátu hmotnosti, zlepšení kondice, nebo zdravější stravovací návyky.
Oslavujte i malé úspěchy. Každý krok vpřed je důležitý, ať už je to ztráta jednoho kilogramu, nebo úspěšné dodržení zdravého jídelníčku po celý týden. Odměňte se nějakou maličkostí.
Najděte si podporu. Zapojte se do skupiny pro hubnutí nebo najděte si partnera, se kterým budete sdílet své cíle a pokroky.
Zdravotní aspekty
Právě u břicha se mohou objevit i další zdravotní aspekty, které brání jeho zmenšení.
Hormonální faktory
Hormonální nerovnováha může hrát významnou roli v ukládání tuku v oblasti břicha. Například, ženy v menopauze mohou zaznamenat změny v distribuci tuku v těle, což pak vede k většímu hromadění tuku v oblasti břicha. Hormonální změny mohou ovlivnit chuť k jídlu, metabolismus a schopnost spalovat tuky. Je důležité sledovat své tělo a v případě potřeby se poradit s odborníkem, který vám může pomoci najít vhodné řešení.
Genetika
Genetické faktory taktéž hrají roli v tom, jak a kde se tuk ukládá. Někteří lidé mají genetickou predispozici k ukládání tuku v oblasti břicha (např. mají postavu typu jablko), což může ztížit proces hubnutí. I když nemůžete změnit svou genetiku, můžete se zaměřit na zdravé návyky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
Zdravotní stavy
Některé zdravotní stavy, jako je syndrom polycystických vaječníků (PCOS), hypotyreóza nebo metabolický syndrom, mohou ovlivnit schopnost hubnout a ukládat tuk. Pokud máte podezření, že byste mohli mít nějaký zdravotní problém, je důležité vyhledat lékařskou pomoc a podstoupit potřebné testy.
Co pomůže dále na hubnutí břicha?
Na závěr
Zbavit se břicha vyžaduje kombinaci zdravé stravy, pravidelného pohybu, zdravých návyků a výdrže. Nezapomeňte, že každý člověk je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Důležité je najít svůj vlastní přístup, který vám vyhovuje a který můžete dlouhodobě dodržovat.
Hubnutí není jen o číslech na váze, ale také o celkovém zdraví a pohodě. S odhodláním a trpělivostí dosáhnete cílů a zlepšíte své zdraví. Zbavování se břicha je proces, který vyžaduje opravdu čas, ale s vytrvalostí a správnými návyky se vám to určitě podaří.
