Co všechno může zpomalovat metabolismus?
Hubnutí Rady Aneta 24. července 2025
Metabolismus je komplexní proces, který zahrnuje různé chemické reakce v těle. Rychlost metabolismu se ale mezi jednotlivci výrazně liší a může být ovlivněna mnoha faktory. Zpomalení metabolismu pak vede k přibývání na váze, únavě a dalším zdravotním problémům.
Podíváme se na různé faktory, které mohou zpomalovat metabolismus neboli látkovou výměnu, a jak se s nimi vypořádat.
☑️ Strava a výživa hraje výraznou roli
Kvalita stravy
Kvalita stravy hraje důležitou roli v rychlosti metabolismu. Strava bohatá na zpracované potraviny, cukry a nezdravé tuky může zpomalit metabolismus. Tyto potraviny mnohdy postrádají živiny, které jsou nezbytné pro optimální fungování metabolismu. Naopak, strava bohatá na čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a zdravé tuky látkovou výměnu naopak podporují.
Nedostatek bílkovin
Bílkoviny jsou důležité pro udržení svalové hmoty, která je metabolicky aktivní. Nedostatek proteinů ve jídelníčku vede k úbytku svalové hmoty, což následně zpomaluje metabolismus. Doporučuje se zahrnout do stravy kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou libové maso, ryby, luštěniny nebo ořechy. Bílkoviny též zvyšují termogenezi, což je proces, při kterém tělo spaluje kalorie na trávení potravy.
Nedostatek vlákniny
Vláknina pomáhá regulovat trávení a přispívá k pocitu sytosti. Nedostatek vlákniny ve stravě následně vede k přejídání a následnému přibývání na váze, což pak většinou zpomalí metabolismus. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny, by měly být součástí každodenní stravy.
☑️ Nedostatečná fyzická aktivita
Sedavý životní styl
Sedavý životní styl je jedním z hlavních faktorů, které mohou metabolismus zpomalit. Pravidelná fyzická aktivita, jako je cvičení, chůze nebo další formy pohybu, pomáhá udržovat svalovou hmotu a zvyšuje energetický výdej. I malé změny, jako je chůze místo jízdy autem nebo používání schodů místo výtahu, má pozitivní vliv.
Nedostatek posilování
Silový trénink (posilování) je důležitý pro budování a udržení svalové hmoty. Pokud se zaměřujete pouze na kardio cvičení a zanedbáváte silový trénink, můžete ztratit svalovou hmotu. To pak zpomaluje metabolismus. Doporučuje se zařadit do tréninkového plánu alespoň 2 - 3x silový trénink týdně.
☑️ Genetika a stárnutí
Vyšší věk
S věkem se metabolismus přirozeně zpomaluje. To je způsobeno ztrátou svalové hmoty, pohodlností a hormonálními změnami. Starší lidé (nejen) by měli věnovat větší pozornost stravě a fyzické aktivitě, aby udrželi svou svalovou hmotu a látkovou výměnu na dobré úrovni. Zahrňte do svého stylu silový trénink a dostatečný příjem bílkovin, jelikož to může pomoci zpomalit tento proces.
Genetika
I genetické faktory hrají jistou roli v rychlosti metabolismu. Někteří lidé mají přirozeně rychlejší metabolismus, což je zpravidla dáno dědičnými faktory. I když nemůžeme změnit svou genetiku, můžeme ovlivnit životní návyky, ať podpoříme svůj metabolismus.
☑️ Hormonální faktory
Hormonální nerovnováha
Hormonální nerovnováha, například problémy se štítnou žlázou, může výrazně zpomalit metabolismus. Štítná žláza produkuje hormony, které regulují látkovou výměnu, a jejich nedostatek potom vede k únavě a přibývání na váze. Pokud vás trápí tento problém, řešte jej s lékařem.
Stres a kortizol
Chronický stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, což pak vede k ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Vysoké hladiny kortizolu mají vliv na chuť k jídlu. Techniky zvládání stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, mohou pomoct udržet metabolismus v rovnováze.
☑️ Nevhodný pitný režim
Nedostatek vody
Dehydratace rovněž zpomaluje metabolismus, protože voda je nezbytná pro mnoho metabolických procesů. Když je tělo dehydratované, vede to následně k únavě a snížené schopnosti spalovat kalorie. Doporučuje se pít dostatek vody (2 - 3 l) během dne, abyste jej podpořili a i celkové zdraví.
Nápoje s vysokým obsahem cukru
Nápoje s vysokým obsahem cukru, jako jsou slazené nápoje a energetické drinky, také přispívají k dehydrataci, přibírání a zpomalení metabolismu. Místo toho je lepší pít vodu, bylinkové čaje nebo neslazené nápoje.
☑️ Zdravotní stav metabolismus ovlivňuje
Chronická onemocnění
Některá chronická onemocnění, jako je diabetes, syndrom polycystických ovarií (PCOS) nebo onemocnění jater, mohou zpomalovat metabolismus. Tyto stavy ovlivňují hormonální rovnováhu a energetický výdej, což poté často vede k přibývání na váze a dalším zdravotním problémům. Důležité je pravidelně navštěvovat lékaře a dávat na sebe pozor.
Léky
Některé léky, jako jsou antidepresiva, léky na vysoký krevní tlak, kortikoidy nebo léky na alergie, mohou mít mezi vedlejšími účinky i aspekty zpomalující metabolismus. Pokud máte podezření, že vaše léky ovlivňují váš metabolismus, zkonzultujte to se svým lékařem a případně hledejte s ním alternativy.
☑️ Špatná kvalita spánku
Nedostatek spánku
Nedostatek kvalitního spánku negativně ovlivňuje metabolismus. Během spánku dochází k regeneraci těla a hormonální rovnováze. Chronický nedostatek spánku směřuje k hormonálním změnám, které zvyšují chuť k jídlu a zpomalují metabolismus. Doporučuje se spát 7 - 9 hodin denně a dodržovat správný spánkový režim.
Poruchy spánku
Poruchy spánku, jako je spánková apnoe, mohou taktéž zpomalit metabolismus. Tyto poruchy narušují kvalitu spánku a podněcují k únavě a přibývání na váze. Pokud máte podezření na poruchy spánku, je důležité vyhledat odbornou pomoc.
☑️ Psychologické faktory
Stres a úzkost
Stres a úzkost mají negativní vliv na metabolismus. Vysoké hladiny stresu často vedou k přejídání a nezdravým stravovacím návykům, což se negativně projeví na metabolismu. Techniky zvládání stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání, pomáhají udržet jej v rovnováze.
Deprese
Deprese může rovněž zpomalit metabolismus. Lidé trpící depresí mnohdy zažívají únavu a ztrátu zájmu o fyzickou aktivitu. To se projeví úbytkem svalové hmoty, přibíráním i zpomalením metabolismu. Důležité je vyhledat odbornou pomoc, pokud se cítíte pod psa nebo máte podezření na depresivní stavy. Psychoterapie, léky a podpora od blízkých by měly zlepšit vaši náladu.
☑️ Jak můžete podpořit metabolismus?
⭐️ Zdravá strava
Zahrňte do své stravy potraviny bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a kvalitní bílkoviny mohou pomoci udržet metabolismus aktivní. Například potraviny jako losos, avokádo a ořechy jsou dobrými zdroji živin, které jej podporují.
⭐️ Pravidelné stravování
Jezte pravidelně po celý den v přiměřených porcích. Tělo si zvykne na přísun potravy a nebude strádat. Porce by měly být velké tak akorát, ať nemáte ani hlad a ani se necítíte přejedeni.
⭐️ Dostatečný pitný režim
Pijte dostatek vody během dne. Voda je nezbytná pro správné fungování těla a pomáhá udržovat energii. Doporučuje se pít alespoň 2 litry vody denně, ale potřeba se může lišit v závislosti na aktivitě a klimatu. Můžete rovněž do stravy zahrnout potraviny s vysokým obsahem vody.
⭐️ Pravidelný pohyb
Zařaďte do svého denního režimu pravidelnou fyzickou aktivitu, včetně posilování a kardio cvičení. I malé změny, jako je každodenní chůze místo jízdy autem, mají pozitivní vliv. Doporučuje se alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, doplněné o posilování dvakrát týdně.
⭐️ Kvalitní spánek
Dbejte na dostatek kvalitního spánku. Snažte se spát 7 - 9 hodin každý den a vytvořte si pravidelný spánkový režim. Kvalitní spánek pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují metabolismus a regeneraci těla. Zkuste se vyhnout modrému světlu z obrazovek před spaním a vytvořte si klidné prostředí pro spánek.
⭐️ Zvládání stresu
Zaměřte se na techniky zvládání stresu, jako je meditace, jóga nebo hluboké dýchání. Tyto techniky následně mohou pomoci snížit hladinu stresu a kortizolu, což může pozitivně ovlivnit jak metabolismus, tak i celkovou pohodu.
⭐️ Pití zeleného čaje
Zelený čaj obsahuje antioxidanty a látky, které podporují metabolismus. Některé studie říkají, že konzumace zeleného čaje zvyšuje nejen spalování tuků. Zelený čaj je také výbornou alternativou ke slazeným nápojům. Podívejte se na účinky zeleného čaje.
☑️ Závěr
Zpomalení metabolismu může být způsobeno mnoha faktory, včetně stravy, fyzické aktivity, hormonálních změn, věku, genetických predispozic a zdravotního stavu. Ačkoliv některé faktory nemůžeme změnit, existuje mnoho způsobů, jak podpořit zdravý metabolismus a jak ho zrychlit.
Zaměřením se na zdravou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu, dostatek spánku a zvládání stresu můžeme pozitivně ovlivnit rychlost metabolismu a celkové zdraví. Pokud máte obavy ohledně svého metabolismu nebo zdraví, vždy to konzultujte s odborníkem.
Každý z nás je jiný, proto co funguje na jednoho, nemusí nutně fungovat na druhého. Důležité je najít rovnováhu a přístup, který vám vyhovuje a podporuje vaše zdraví a pohodu.
