Nejlepší kardio cvičení na spalování tuků
Hubnutí Cvičení Aneta 11. února 2026
Kardio (kardiovaskulární) cvičení zvyšuje tepovou frekvenci a zlepšuje činnost srdce a plic. Pravidelné kardio pomáhá spalovat kalorie, zvyšuje vytrvalost a snižuje riziko srdečních onemocnění. Podívejte se, jaký pohyb můžete zvolit a jak začít.
TIP: Ořechové krémy vhodné při hubnutí nyní levně
Nejlepší kardio cvičení
Běhání
Běhání je jednoduchá a dostupná forma pohybu, která posiluje srdce, zlepšuje kondici a podporuje psychickou pohodu. Pravidelným během se zvyšuje vytrvalost, spalují se kalorie a posilují svaly dolních končetin; zároveň uvolňování endorfinů pomáhá snižovat stres a zlepšovat náladu.
Spalování kalorií: 500 – 900 kcal/hod (záleží na tempu a váze)
Výhody: vysoké spalování tuků, zlepšení dýchání, vytrvalost, cena
Nevýhody: větší zátěž na klouby a kotníky, riziko přetížení svalů
Pro koho: pro většinu zdravých dospělých bez závažných kloubních problémů
Tipy pro začátek: začněte střídáním chůze a běhu (např. 1 min běh/2 min chůze) 3× týdně po 20–30 min. nebo pomalým během
Rychlá chůze
Rychlá chůze je efektivní a nízkonárazová forma aerobní aktivity, která zlepšuje kardiovaskulární zdraví, zvyšuje výdrž a pomáhá spalovat kalorie. Pro optimální benefit udržujte svižné tempo — rychlost, při které stále mluvíte, ale nemůžete pohodlně zpívat.
Spalování kalorií: 250 – 450 kcal/hod
Výhody: nízké riziko poranění, snadná dostupnost, vhodné pro rehabilitaci, bez nákladů
Nevýhody: mírně nižší intenzita než běh, nudný typ pohybu
Pro koho: začátečníci, lidé s kloubními potížemi, ti, kdo chtějí nízkou zátěž
Tipy pro začátek: chodit rychlým tempem 30 – 60 min, přidat kopce, chodit po schodech nebo používat hole nordic walking pro vyšší náročnost
TIP: Cvičení má jen samé výhody, tak ho nepodceňujte
Cyklistika (venku + spinning doma)
Cyklistika je všestranná aerobní aktivita, která zlepšuje kardiovaskulární zdraví, posiluje svaly dolní části těla (stehna, lýtka, hýždě) a zároveň je šetrná k kloubům. Pravidelné ježdění zvyšuje vytrvalost, pomáhá spalovat kalorie a může zlepšit držení těla a rovnováhu.
Spalování kalorií: 400 – 800 kcal/hod
Výhody: nízká zátěž kloubů, variabilní intenzita, možnost intervalů
Nevýhody: potřebné vybavení (kolo, trenažér), bezpečnost venku (doprava)
Pro koho: pro všechny věkové skupiny, zejména s kloubními omezeními
Tipy pro začátek: začněte s 30 – 45 min stálého tempa 3× týdně; přidávejte intervaly pro spalování; jezděte na stacionárním kole (spinningové kolo)
Plavání
Plavání je komplexní cvičení, které zapojuje téměř všechny svalové skupiny, zlepšuje kardiovaskulární kondici, dýchací kapacitu a flexibilitu. Pravidelné plavání zvyšuje vytrvalost, podporuje spalování kalorií a zároveň minimalizuje zatížení kloubů, což ho činí vhodným pro rehabilitaci i pro lidi s bolestmi pohybového aparátu.
Spalování kalorií: 400 – 700 kcal/hod
Výhody: zapojení celého těla, nízký dopad na pohybový aparát, zlepšení dýchání
Nevýhody: umět plavat, chodit do bazénu, stud, bezpečnost
Pro koho: lidé s artritidou, nadváhou nebo zotavující se po zranění
Tipy pro začátek: střídat styly (crawl, prsa) a přidávat série s krátkými pauzami, nutná regenerace
Veslování (veslařský trenažér)
Veslovací trenažér je efektivní celotělový posilovací a kondiční nástroj, který kombinuje aerobní trénink se silovým zatížením — zapojuje záda, paže, ramena, jádro i nohy. Vysoká energetická spotřeba energie při správné intenzitě.
Spalování kalorií: 500 – 800 kcal/hod
Výhody: komplexní zatížení těla, efektivní pro sílu i vytrvalost
Nevýhody: vyžaduje techniku, riziko špatného držení páteře, chodit do fitka nebo pořízení stroje
Pro koho: pro ty, kteří hledají intenzivní, časově efektivní trénink
Tipy pro začátek: začněte s nízkou intenzitou, zaměřte se na techniku tahů; intervaly 1:1 pro větší efekt
TIP: Nejčastější začátečnické chyby při cvičení
Eliptický trenažér
Eliptický trenažér je kardio zařízení, které simuluje běh i chůzi při plynulém pohybu, zapojuje dolní končetiny a při použití rukojetí i horní část těla; zlepšuje kardiovaskulární kondici, výdrž a spalování kalorií při menším zatížení kloubů než běh. Správná technika zahrnuje vzpřímené držení těla, mírné zapojení jádra a plynulé kroky bez přílišného opírání se o rukojeti.
Spalování kalorií: 300–600 kcal/hod
Výhody: nízký dopad, plynulý pohyb, vhodné pro rehabilitaci
Nevýhody: méně specifické pro běžeckou výkonnost, chodit do fitka nebo pořídit si stroj domů
Pro koho: lidé s kloubními omezeními nebo ti, kteří preferují posilování i kardio
Tipy pro začátek: střídat odpor a rychlost, zařadit intervaly 1 – 2× týdně.
HIIT / kruhový trénink
HIIT (High-Intensity Interval Training) je tréninková metoda střídající krátké intervaly velmi vysoké intenzity s fázemi aktivního nebo pasivního odpočinku. Vyšší spalování kalorií a zrychlení metabolismu i po tréninku. Rychlé zlepšení kardiorespirační kondice.
Spalování kalorií: 300 – 600+ kcal/hod (v závislosti na délce a intenzitě)
Výhody: časově efektivní, zrychluje metabolismus, zlepšuje anaerobní kapacitu
Nevýhody: vysoká zátěž, nevhodné pro úplné začátečníky nebo osoby s kardiovaskulárními problémy bez konzultace
Pro koho: středně pokročilí a pokročilí, kteří mají zdraví v pořádku
Tipy pro začátek: začněte 2× týdně s 10 – 20min HIIT (např. 30s intenzita / 60s odpočinek) v intervalech.
Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je jednoduché, efektivní a dostupné kardio cvičení, které zlepšuje kondici, koordinaci, výbušnost a sílu lýtek. Vysoká energetická spotřeba kalorií při krátkém čase tréninku. K tomu zvýšení kardiovaskulární výkonnosti a vytrvalosti.
Spalování kalorií: 600 – 900 kcal/hod (vysoká intenzita)
Výhody: nízké náklady, zlepšení koordinace, vysoké spalování
Nevýhody: vysoká zátěž na kotníky, potřeba dobré techniky
Pro koho: pro ty, kteří hledají efektivní a levné kardio
Tipy pro začátek: začněte krátkými sériemi (30–60 s) a postupně prodlužovat, pokud jste dlouhá léta neskákali přes švihadlo, začněte s tím opatrně
Aerobic a skupinové lekce
Aerobic je dynamická skupinová nebo individuální forma cvičení založená na rytmickém pohybu celého těla za doprovodu hudby, která zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje vytrvalost a podporuje spalování kalorií. Možná jsou i další cvičení jako zumba, step či dance s instruktorem.
Spalování kalorií: 50 – 700 kcal/hod
Výhody: motivace, strukturovaný průběh, sociální aspekt
Nevýhody: závislost na rozvrhu/naplánování, kvalita instruktora ovlivní bezpečnost i motivaci
Pro koho: ti, kteří preferují skupinovou motivaci a variabilní trénink
Tipy pro začátek: vyberte si úroveň dle kondice; upřednostněte lekce s ohledem na dopad na klouby, zkuste online skupinové lekce nebo nahrávky s choreografií
Turistika
Turistika je venkovní chůze po značených i neznačených cestách, která posiluje kardiovaskulární kondici, zlepšuje vytrvalost a nabízí psychickou obnovu díky kontaktu s přírodou. Zahrnuje variabilní terény a převýšení, takže rozvíjí sílu nohou, rovnováhu a orientační schopnosti.
Spalování kalorií: 350 – 650 kcal/hod
Výhody: přírodní prostředí, psychický benefit, nízké riziko přetížení při správném tempu
Nevýhody: nutnost přístupu k terénu; delší trvání pro efekt, dobré boty a oblečení
Pro koho: ti, kteří preferují venkovní aktivitu a delší tréninky
Tipy pro začátek: volte terény podle kondice, používat trekingové hole pro lepší stabilitu
Jak vybrat správný sport pro sebe
Vyberte podle cíle: pro hubnutí volte aktivity s vyšším spalováním (běh, švihadlo, HIIT); pro vytrvalost: běh, cyklistika, plavání; pro nízkou zátěž: plavání, cyklistika, eliptický trenažér nebo rychlá chůze. Zohledněte věk, kloubní problémy a osobní preference — pravidelnost je důležitější než typ aktivity. Při zdravotních omezeních raději konzultujte lékaře.
Bezpečnost a regenerace
Před každým tréninkem se 5 – 10 min rozcvičte (dynamický strečink, lehký kardio náběh). Po tréninku 5 – 10 min následuje uklidnění a statický strečink. Dodržujte hydrataci a spánek; při bolestech nebo neobvyklých příznacích snižte intenzitu a vyhledejte lékaře. Sledujte intenzitu pomocí RPE (0–10) nebo cílové tepové frekvence — pro kardio cíle pracujte většinou v zóně 60–85 % max. tepu (max. ~220–věk).
Závěr
Nejlepší kardio sporty jsou ty, které vydržíte dělat pravidelně. Vyzkoušejte vybraný sport po dobu 4 týdnů, sledujte pokrok a podle potřeby upravujte intenzitu. Pravidelné kardio zlepší vaši kondici, podpoří spalování kalorií a prospěje srdci.
