Jak nastartovat metabolismus? Vsaďte na tyto zcela běžné potraviny
Hubnutí Rady Aneta 7. února 2026
Některé potraviny mají zajímavé účinky na metabolismus. Mnohdy se jedná o úplně běžné potraviny. Víte, co můžete zařadit do jídelníčku, abyste mohli nastartovat metabolismus a lépe shodit kila navíc?
Metabolismus je souhrn procesů, které přeměňují potravu na energii. Potraviny mohou ovlivnit:
- termický efekt jídla (TEF) — energie potřebná k trávení a zpracování živin, nejvyšší u bílkovin,
- hormonální reakce (inzulín, leptin, ghrelin), které ovlivňují ukládání tuku a hlad,
- zásoby a udržení svalové hmoty — více svalů znamená vyšší bazální metabolismus (BMR).
TIP: Jak zhubnout pomocí běžně dostupných potravin? Co jíst a co nejíst?
Libové maso
Proč funguje? Maso je bohaté na bílkoviny, které mají vysoký TEF (20–30 %), tedy tělo spotřebuje relativně více energie na jejich trávení. Kromě toho dodávají tělu esenciální aminokyseliny potřebné pro syntézu svalové hmoty, což dlouhodobě zvyšuje bazální metabolismus.
Jak zařadit? grilované kuřecí prso do salátů, špízy, pečené kousky s celozrnnou přílohou, dušené hovězí s těstovinami. Doporučená porce bílkovin na hlavní jídlo: 20 – 40 g.
Recept: Grilované kuřecí prso s quinoou (1 porce)
- Ingredience: 150 g kuřecích prsou, 60 g suché quinoy, 1 hrst listové zeleniny, 1 lžíce olivového oleje, citron, sůl, pepř.
- Postup: Kuře osolte, opepřete a grilujte 6 – 8 minut z každé strany. Quinou uvařte podle návodu. Podávejte maso s olivovým olejem, citronem a zeleninou.
TIP: Keto dieta - jednička mezi dietami: Jak přesně funguje?
Zelený čaj
Proč funguje? Obsahuje kofein a katechiny (zejména EGCG), které v kombinaci mohou krátkodobě zvýšit spalování tuků a energetický výdej. Účinky jsou mírné, ale pravidelná konzumace může podporovat dlouhodobější regulaci hmotnosti.
Jak zařadit? 2 – 3 šálky kvalitního čaje denně, nejlépe bez cukru; po jídle nebo mezi jídly. Pozor při citlivosti na kofein a pití nalačno.
Tip: Ledový zelený čaj s citronem
- Uvařte silnější zelený čaj, nechte vychladnout, přidejte plátek citronu a led. Neslaďte.
Vejce
Proč fungují? Vajíčka poskytují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, vysoký obsah bílkovin a živin, které podporují syntézu svalů. TEF je u vajec významný a snídaně s vejci podporuje sytost, což snižuje přejídání.
Jak zařadit? Volská oka, míchaná vejce, omelety se zeleninou nebo vařená vejce do salátů.
Recept: Omeleta se špenátem a žampiony (1 – 2 porce)
- Ingredience: 2 – 3 vejce, hrst čerstvého špenátu, 50 g žampionů, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř.
- Postup: Na pánvi na oleji osmažte nakrájené houby, přidejte špenát, zalijte rozšlehanými vejci a připravte omeletu. Podle potřeby osolte a opepřete.
Tučné mořské ryby
Proč fungují? Obsahují omega‑3 mastných kyselin, které zlepšují citlivost na inzulín, snižují zánět a v některých studiích zvyšují oxidaci tuků. Ryby rovněž dodávají kvalitní bílkoviny a nenasycené tuky, které podporují sytost.
Jak zařadit? Pečený losos, konzervovaný tuňák do salátů, makrela na grilu. Doporučení: 2 porce ryb týdně, z toho alespoň jedna tučná mořská ryba.
Recept: Losos pečený s bylinkami (1 porce)
- Ingredience: 120 – 150 g filetu lososa, bylinky (kopr, petržel), citron, sůl, pepř, 1 lžička olivového oleje.
- Postup: Filet potřete olejem, osolte, posypte bylinkami a pečte v troubě při 180 °C 12–15 minut. Podávejte s bramborami a čerstvým zeleninovým salátem.
Luštěniny
Proč fungují? Kombinují rostlinné bílkoviny s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina zpomaluje vstřebávání glukózy, zlepšuje pocit sytosti a podporuje stabilní energetický výdej. Luštěniny taktéž podporují střevní mikrobiom, která se podílí na energetickém metabolismu.
Jak zařadit? Saláty s cizrnou, dušená čočka jako příloha, fazolové chilli jako hlavní jídlo nebo luštěninové polévky.
Recept: Cizrnový salát s rajčaty a petrželkou (2 porce)
- Ingredience: 1 plechovka cizrny, 200 g přepůlených cherry rajčátek, hrst nasekané petržele, 1 lžíce olivového oleje, šťáva z poloviny citronu, sůl, pepř.
- Postup: Všechno smíchejte a nechte 10–20 minut odstát, aby se chutě propojily.
Chilli papričky
Proč fungují? Kapsaicin v chilli papričkách zvyšuje termogenezi — krátkodobě zrychlí metabolismus a může snižovat chuť k jídlu. Efekt je přechodný, ale pravidelné zařazení pálivých jídel poté může podpořit energetický výdej a redukci energetického příjmu.
Jak zařadit? Přidejte čerstvé papričky nebo sušené chilli koření do omáček, polévek, marinád nebo salsy. Začněte nejprve s malým množstvím, pokud nejste zvyklí.
Recept: Pikantní fazolové chilli (4 porce)
- Ingredience: 400 g rajčat v konzervě, 1 plechovka fazolí, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 chilli paprička (nebo koření dle chuti), 1 lžička mletého kmínu, sůl, pepř, 1 lžíce olivového oleje.
- Postup: Na oleji osmahněte cibuli a česnek, přidejte koření, rajčata a fazole. Dusíme 15 – 20 minut. Podávejte s jogurtem nebo avokádem.
Jogurt
Proč funguje? Jedná se o mléčný bílkovinný zdroj s vysokým TEF. Kromě bílkovin obsahuje i vápník, který v některých studiích koreluje s lepší tělesnou kompozicí. Jogurt navíc podporuje střevní mikrobiom, pokud obsahuje živé kultury. Vybírejte si proto kvalitní bílý jogurt, který není odtučněný.
Jak zařadit? Snídaně s ovocem a semínky, svačina s ořechy, součást smoothie nebo dipů.
Recept: Jogurtový dip s bylinkami (4 porce)
- Ingredience: 200 g řeckého jogurtu nebo jogurtu zrajícího v kelímku, 1 stroužek česneku, hrst nasekané pažitky nebo kopru, sůl, pepř, citronová šťáva dle chuti.
- Postup: Všecko smíchejte a nechte odpočinout 30 minut v chladu, aby se chutě spojily. Podávejte s nakrájenou zeleninou.
Praktické tipy pro maximální efekt
- V každém hlavním jídle kombinujte bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky — zvyšuje to TEF i pocit sytosti.
- Zařazujte silový trénink 2 – 4× týdně pro udržení a růst svalové hmoty.
- Hydratace a dostatek spánku jsou základ — bez nich jsou potravinové efekty omezené.
- Sledujte celkový kalorický příjem — potraviny na metabolismus nebudou fungovat při značném kalorickém přebytku.
- Postupné změny jsou trvalejší - začněte přidáním jedné z vybraných potravin do každého dne po dobu 2 – 4 týdnů.
Kdy můžete čekat výsledky a jak měřit pokrok?
Krátkodobé efekty (více energie po kávě nebo pálivém jídle) jsou patrné okamžitě, dlouhodobé změny v bazálním metabolismu vyžadují měsíce kombinace správné stravy a cvičení. Měřte pokrok podle:
- změn složení těla (obvod pasu, % tělesného tuku pokud je dostupné měření),
- výdrže a síly při cvičení,
- hladiny energie a pravidelnosti spánku.
Závěrečné shrnutí
Sedm uvedených potravin — libové maso, vejce, tučné mořské ryby, luštěniny, zelený čaj, chilli a jogurt — nabízí kombinaci vysokého termického efektu, podpory svalové hmoty, snížení zánětu a zlepšení sytosti. Samotné potraviny nejsou „zázračné“, fungují nejlépe jako součást celkově vyváženého jídelníčku a aktivního životního stylu.
