Hubnutí si můžete také zpříjemnit. Víte, co s ním udělat?
Hubnutí Rady Aneta 3. března 2026
Hubnutí mnohdy vypadá, že je jen o odříkání si a o tvrdé dřině. Přitom to tak vůbec nemusí být. Stačí se na něj dívat jen trošku jinak. Zpříjemněte si jídlo, pohyb a další pravidla, aby bylo všechno mnohem lepší.
Jídlo: Na jídle opravdu záleží
Zaměřte se na rovnováhu, porce a zeleninu. Nejde o zákaz potravin, ale hlavně o rovnováhu. Polovinu talíře by měla tvořit zelenina, čtvrtinu bílkoviny (proteiny) a čtvrtinu zdravé sacharidy. Nepotřebujete složité a přísné diety, zvolte raději menší talíř, jezte pomalu, vybírejte si jídla, která zasytí a jezte v klidu.
TIP: Doplňte si proteiny prostřednictvím lahodných nápojů
Praktické tipy:
Přidejte jednu porci zeleniny ke každému hlavnímu jídlu
Jezte pomalu, odložte příbor mezi sousty a klidně jezte hlavní jídlo i půl hodiny
Když máte chuť na něco, počkejte 5 – 10 minut a nejprve se napijte sklenice vody
V restauraci si vybírejte lehčí a zdravější jídla, ale nemusíte to zas to hrotit
Nejezte sladkosti a slanosti, zvolte raději ovoce nebo oříšky (bez polevy a ne slané)
Omezte nevhodné potraviny
Nevhodné potraviny si přímo nezakazujte, ale omezte je na minimální množství. Stejně se jedná zpravidla o nezdravé potraviny, tak si neničte zdraví jejich konzumací.
- Pečivo (bílé pečivo, sladké pečivo, moučníky, zákusky atd.)
- Sladká a smažená jídla
- Polotovary (fast-food, pizza, hranolky, jídla z pytlíku atd.)
- Pochutiny (chipsy, křupky, slané tyčinky atd.)
- Sladkosti (čokolády, tyčinky, sušenky, perníky, sušené ovoce atd.)
- Sladké nápoje (cola, energeťáky, nápoje se sladidly atd.)
- Alkohol (tvrdý alkohol, likéry, pivo, víno atd.)
Nastavte si opravdu reálný cíl
Začněte konkrétním a hlavně opravdu dosažitelným cílem: ne „zhubnu“, ale „chci ztratit 6 kg za 3 měsíce“ nebo „cítit se lépe při chůzi do schodů“. Úspěch nespočívá jen ve váze, důležité je mít také energii, lepší spánek, padnoucí oblečení, menší obvod pasu nebo počet dní bez nočního přejídání.
Praktické tipy:
Napište si jeden hlavní cíl (např. chodit pěšky každý den 30 minut)
Napište si jeden vedlejší cíl (např. kvalitnější spánek)
Zvolte si měřítko navíc k váze (např. menší obvod pasu nebo menší oblečení)
Pití: Pořádně pijte
Pití vody působí pozitivně na metabolismus a snižuje falešný pocit hladu. Ovšem pijte vodu, bylinkové čaje, minerální vodu nebo zelený čaj. Omezte pití slazených nápojů a alkoholu, které naopak obsahují kalorie. Nejde o dokonalost, ale o postupné snižování prázdných kalorií.
Praktické tipy:
Začněte den sklenicí vody — před kávou nebo snídaní
Mějte po ruce láhev nebo hrnek s vodou a pijte během dne
Nepijte sladké nápoje, raději si dejte vodu s citronem nebo mátou.
Pohyb: Začněte si více hýbat
Není nutné trávit každý den hodiny v posilovně. Krátké a pravidelné aktivity fungují opravdu lépe dlouhodobě. Vsaďte na chůzi, 10minutové série cvičení doma nebo protahování po práci. Hledejte takový pohyb, který vás baví a snadno se stane součástí vašeho dne.
Praktické tipy:
Přidejte 10 – 15 minut chůze denně (po obědě nebo večer)
Po práci (nebo v práci) zkuste 5minutové protahování nebo 10minutový okruh dřepů a kliků
Nepoužívejte výtah a choďte co nejvíce pěšky
Vystupujte o zastávku dříve nebo nejezděte všude autem
Každý týden přidejte nějaký pohyb navíc (delší procházka, výlet na hory, jízda na kole)
Plánování jídla: Vytvořte si jídelníček
Týdenní plán a jídelníček předem vám ušetří čas i finance. Uvařte větší porce pokrmů na více dní, připravte si krabičky do práce s porcí zeleniny, bílkovin i sacharidů, nebo večer rychlé saláty. Rychlé recepty: pečená kuřecí prsa s pečenou zeleninou, míchaný salát s tuňákem, ovesná kaše s ovocem na snídani.
Praktické tipy:
Napište si jednoduchý týdenní plán se se zdravými pokrmy
Připravte si 2 porce najednou — jednu sníte dnes, druhou budete na zítřek
Mějte doma zdravé suroviny, které se vždy hodí: konzervy s tuňákem, mraženou zeleninu, vejce, těstoviny, rýže
Spánek a stres: Lépe ho vnímejte
Špatná kvalita spánku a neustálý stres zhoršují chuť k jídlu a zvyšují touhu po rychlých kaloriích (to je po sladkým a slaným). Zlepšení spánku dodá energii a usnadní rozhodování. Snižte stres jednoduchými rituály: vědomé dýchání, odpojte se večer od obrazovek, choďte spát ve stejnou dobu.
Praktické tipy:
Jděte spát a vstávejte v podobný čas a to i o víkendu
Půl hodiny před spaním nepoužívejte PC, mobil nebo na TV
Před spaním neřešte stresující problémy
Zaznamenejte si úspěchy
Sledování pokroku vytváří zodpovědnost a ukazuje dobrý postup, i když váha se moc nemění. Vyfoťte si jídla, zaznamenávejte aktivitu nebo každé odpoledne zhodnoťte, co děláte správně a co špatně. Odměňujte se něčím (ne jídlem): nová kniha, koupel, kosmetika nebo návštěva kina. Pokud narazíte na stagnaci, zkuste změnit pohyb nebo ho prodlužte, udělejte revizi porcí nebo si odpočiňte. Stagnace je normální a snadno překonatelná.
Praktické tipy:
Fotit jídlo 1–2× denně pro rychlé zhodnocení návyků
Stanovte si menší odměnu za měsíční dodržování správných návyků
Při stagnaci změňte jedno nebo dvě pravidla (např. přidejte intervalovou desetiminutovku týdně)
Zaznamenejte si úspěchy
Sledování pokroku vytváří zodpovědnost a ukazuje dobrý postup, i když váha se moc nemění. Vyfoťte si jídla, zaznamenávejte aktivitu nebo každé odpoledne zhodnoťte, co děláte správně a co špatně. Odměňujte se něčím (ne jídlem): nová kniha, koupel, kosmetika nebo návštěva kina. Pokud narazíte na stagnaci, zkuste změnit pohyb nebo ho prodlužte, udělejte revizi porcí nebo si odpočiňte. Stagnace je normální a snadno překonatelná.
Praktické tipy:
Fotit jídlo 1–2× denně pro rychlé zhodnocení návyků
Stanovte si menší odměnu za měsíční dodržování správných návyků
Při stagnaci změňte jedno nebo dvě pravidla (např. přidejte intervalovou desetiminutovku týdně)
Rychlý start
1. den: Přidejte více zeleniny ke každému hlavnímu jídlu + večer přidejte chůzi - min. 10 minut
2. den: Naplánujte 3 rychlé večeře na příští 3 dny + vypněte mobil nebo PC 30 min před spaním
3. den: Sledujte, co jste snědli a dejte si malou odměnu, pokud jste splnili cíl dne.
Závěr
Hubnutí může být i celkem příjemné. Stačí být bez stresu a trošku k sobě laskaví. Vyberte jednu z uvedených rad a dělejte ji pořád, časem přijdou na řadu i ty další. Malé změny den po dni se sečtou a vedou k trvalým změnám. Vyberte jeden krok, začněte dnes a budujte návyk postupně.
I 10 minut denně, porce zeleniny navíc nebo kvalitní spánek je posun správným směrem. Před výraznými změnami se poraďte s lékařem, zvlášť máte-li nějaké vážné onemocnění. Začněte jednou malou změnou hned teď. Co vyzkoušíte hned dnes?
