Co všechno podporuje metabolismus? Co pomůže na zrychlení?
Hubnutí Rady Aneta 5. září 2025
Jedním z klíčových faktorů, které ovlivňují celkové hubnutí, je metabolismus. Metabolismus je soubor chemických reakcí, které probíhají v těle a umožňují nám přeměňovat potravu na energii. Podíváme na to, jaké potraviny mohou podpořit metabolismus a tím i zrychlit proces hubnutí.
Co je metabolismus?
Metabolismus zahrnuje všechny biochemické procesy, které se odehrávají v našem těle, aby správně fungovalo. Tyto procesy zahrnují rozklad potravy na živiny, které tělo potřebuje, a také využití těchto živin k výrobě energie. Existují dva hlavní typy metabolismu:
Bazální metabolismus - množství energie, které tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, cirkulace krve a regulace tělesné teploty, když je v klidu.
Celkový metabolismus - zahrnuje bazální metabolismus plus energii vynaloženou na fyzickou aktivitu a trávení potravy.
Jak potraviny ovlivňují metabolismus?
Různé potraviny mohou mít různý vliv na metabolismus. Některé potraviny mohou zrychlit metabolismus, zatímco jiné ho mohou naopak zpomalit. Tento efekt se nazývá termogeneze, což je proces, při kterém tělo produkuje teplo a energii při trávení potravy. Potraviny, které zvyšují termogenezi, mohou pomoci zvýšit energetický výdej a podpořit hubnutí.
Potraviny, které podporují metabolismus
Proteiny
Proteiny (bílkoviny) jsou jednou z nejdůležitějších živin pro podporu metabolismu. Když konzumujeme bílkoviny, tělo potřebuje více energie na jejich trávení než u sacharidů nebo tuků. Tento efekt se nazývá termický efekt potravy. Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují:
- Kuřecí maso, hovězí maso
- Ryby (např. losos, tuňák, sardinky)
- Tofu a další sójové produkty
- Luštěniny (např. čočka, fazole, hrách)
- Ořechy a semena
- Mléčné výrobky
- Proteinové koktejly
TIP: Dodejte tělu proteiny pomocí proteinových nápojů
Koření a bylinky
Koření a bylinky mohou rovněž podpořit metabolismus. Například chilli obsahuje kapsaicin, který může zvýšit termogenezi a pomoci spalovat více kalorií. Další koření, jako je zázvor a skořice, mají také pozitivní vliv na metabolismus. Zde je několik tipů, jak je zařadit do jídelníčku:
- Přidávejte chilli do omáček a polévek.
- Vytvořte si zázvorový čaj nebo přidejte zázvor do smoothie.
- Posypte skořicí ovesné vločky nebo jogurt.
TIP: Podívejte se na další potraviny, které pomáhají spalovat tuky
Zelený čaj a káva
Zelený čaj a káva jsou dalšími nápoji, které mohou podpořit metabolismus. Kofein obsažený v kávě zvyšuje energetický výdej a může pomoct při spalování tuků. Zelený čaj obsahuje katechiny, které také zvyšují metabolismus a podporují spalování tuků. Doporučené množství je 2 - 3 šálky zeleného čaje denně a 1 - 2 šálky kávy. Důležité je ale sledovat, jak vaše tělo reaguje na kofein.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví a metabolismus. Některé druhy, jako brokolice, jablka a citrusy, obsahují látky, které mohou podpořit metabolismus.
Například jablka obsahují pektin, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti. Zelenina jako brokolice je bohatá na vlákninu a živiny, které podporují zdravý metabolismus.
Celozrnné potraviny
Celá zrna jsou bohatá na vlákninu, která pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zvyšuje pocit sytosti. Potraviny jako hnědá rýže, quinoa a oves mají nižší glykemický index než rafinované sacharidy, což znamená, že se tráví pomaleji a pomáhají udržovat energii po delší dobu. Zařazení celozrnných potravin do jídelníčku může podpořit metabolismus a pomoci při hubnutí.
Potraviny, kterým se vyhnout
Existují také potraviny, které mohou zpomalit metabolismus a bránit úspěšnému hubnutí. Mezi ně patří:
Rafinované cukry - potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sladkosti a slazené nápoje, mohou způsobit rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi, což vede k energetickým výkyvům a zvýšené chuti k jídlu.
Trans tuky - tyto tuky se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách a mohou negativně ovlivnit metabolismus a zdraví srdce.
Sladké pochoutky - moučníky, čokolády, zákusky, perníky, sušenky, oplatky, bonbóny, sladké tyčinky, sladké nápoje, bílé pečivo aj.
Slané pochoutky - chipsy, křupky, tyčinky, smažené pokrmy aj.
Polotovary - fast-food, předpřipravená jídla, jídla z pytlíku aj.
Alkohol - tvrdý alkohol, víno, pivo aj.
Jak zařadit vhodné potraviny do jídelníčku
Zařazení potravin, které podporují metabolismus, do vašeho jídelníčku je velice snadné. Navíc se jedná o chutné potraviny. Zde je několik tipů:
Plánujte si jídelníček - vytvořte si týdenní jídelníček, který zahrnuje bílkoviny, celozrnné potraviny, ovoce a zeleninu. To vám pomůže udržet se na správné cestě.
Experimentujte s kořením - přidávejte různé bylinky a koření do svých jídel, abyste zvýšili chuť a podpořili metabolismus.
Vytvářejte zdravé svačiny - místo nezdravých snacků si připravte zdravé alternativy, jako jsou ořechy, jogurt s ovocem nebo zeleninové tyčinky s hummusem.
Pití vody - nezapomínejte na dostatečný příjem vody, která je důležitá pro správný metabolismus. Snažte se pít alespoň 2 litry vody denně.
Jak rychle zhubnout?
Rychlé hubnutí zní celkem lákavě, zejména pokud se blíží důležitá událost nebo chcete rychle dosáhnout svých cílů. Je však důležité přistupovat k rychlému hubnutí zdravě a udržitelně. Ale pouze pomalé hubnutí je trvalé.
Nastavte si realistické cíle
Definujte, co znamená "rychle" - zhubnout 0,5 až 1 kilogram týdně je považováno za zdravé a udržitelné tempo.
Stanovte si konkrétní cíle - například "Chci zhubnout 5 kilogramů za 5 týdnů" je konkrétní a měřitelný cíl.
Změňte stravovací návyky
Snižte příjem kalorií - zjistěte, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy, a snižte tento příjem o 500 až 1000 kalorií denně pro zdravé hubnutí.
Zaměřte se na bílkoviny - bílkoviny zvyšují pocit sytosti a pomáhají udržovat svalovou hmotu. Zahrňte do jídelníčku potraviny jako kuřecí maso, ryby, tofu a luštěniny.
Omezte sacharidy - snížení příjmu jednoduchých sacharidů (cukry, bílé pečivo) může pomoci rychleji zhubnout.
Zvyšte příjem vlákniny - vláknina pomáhá udržovat pocit sytosti a podporuje trávení. Zahrňte do stravy ovoce, zeleninu, zdravé tuky (např. avokádo) a celozrnné potraviny.
Zvyšte fyzickou aktivitu
Kombinujte kardio a silový trénink - kardio cvičení (běh, plavání, cyklistika) pomáhá spalovat kalorie, zatímco silový trénink (zvedání vah, posilování) pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvyšuje metabolismus.
Zvyšte denní aktivitu - zkuste být aktivní i mimo cvičení – choďte pěšky, používejte schody místo výtahu a zapojte se do aktivit, které vás baví.
Závěr
Podpora metabolismu prostřednictvím správných potravin může hrát důležitou roli v procesu hubnutí. Zařazením bílkovin, koření, celozrnných potravin, ovoce a zeleniny do jídelníčku můžete zvýšit energetický výdej a podpořit zdravé hubnutí. Naopak, vyhýbání se rafinovaným cukrům a trans tukům může pomoci udržet metabolismus v optimální kondici.
Nezapomeňte, že zdravý životní styl zahrnuje nejen správnou stravu, ale také pravidelnou fyzickou aktivitu a dostatečný spánek. Kombinací těchto faktorů můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a zlepšit celkové zdraví.
Pokud se rozhodnete změnit svůj jídelníček, je dobré začít postupně a sledovat, jak vaše tělo reaguje. Každý člověk je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Důležité je najít rovnováhu, která vám vyhovuje a která je udržitelná v dlouhodobém horizontu. S trpělivostí a odhodláním můžete dosáhnout úspěchu v hubnutí a zlepšit své zdraví.
