Kolik spálíte kalorií při cvičení a běžných činnostech?
Hubnutí Rady Aneta 14. února 2026
Ať už plavete, sedíte, nebo uklízíte, při každé činnosti spalujete kalorie. Pokud chcete zhubnout, bude se vám hodit vědět, kolik spálí vaše tělo energie. Pokud ne, jedná se o zajímavé poznatky, které se někdy hodí. Hodnoty jsou orientační — skutečný energetický výdej záleží na mnoha faktorech.
TIP: Vyzkoušejte ořechové krémy, které jsou vhodné i při hubnutí
Faktory ovlivňující spotřebu energie
Tělesná hmotnost - těžší osoby spalují více energie při stejné aktivitě než lehčí osoby
Složení těla - více svalové hmoty zvyšuje bazální metabolismus
Věk - s věkem bazální metabolismus klesá, mladší člověk spálí více kalorií než starší člověk
Pohlaví - muži mají obvykle vyšší bazální metabolismus kvůli vyššímu podílu svaloviny v těle
Intenzita aktivity - vyšší intenzita = více kcal za minutu
Délka trvání - delší aktivita zpravidla znamená větší celkový výdej, ale účinnost se liší při velmi vysokých zátěžích
Okolní podmínky - chlad nebo horko mohou ovlivnit energetický výdej
Fitness úroveň - trénovaní jedinci mohou mít nižší spotřebu při stejné intenzitě, ale větší kapacitu pro vyšší intenzitu
Níže najdete pro vybrané aktivity (venku i doma) počet spálených kalorií (energetickou spotřebu) za hodinu dané činnosti bez ohledu na pohlaví pro váhu 60 kg, 75 kg a 90 kg. Hodnoty se uvádějí v kalorií (kcal) a kilojoulech (kJ).
Venkovní aktivity
Chůze vycházková - cca 4 km/h
Chůze je jednoduchá a dostupná forma pohybu, která zlepšuje kondici a podporuje zdraví srdce. Pravidelná vycházková chůze pomáhá snižovat stres, zlepšuje náladu a podporuje duševní pohodu. Chůze také posiluje svaly nohou a zlepšuje stabilitu a koordinaci. Krátké procházky během dne mohou zvýšit produktivitu a snížit únavu.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 180 kcal (753 kJ)
75 kg: 225 kcal (941 kJ)
90 kg: 270 kcal (1 128 kJ)
Rychlá chůze - cca 5–6 km/h
Rychlá (rázné) chůze je energičtější tempo než běžná procházka — krok je delší, paže se výrazněji houpou a tepová frekvence stoupá. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, zvyšuje spalování kalorií a pomáhá snižovat tělesnou hmotnost. Doporučuje se tempo, při kterém můžete mluvit, ale už ne zpívat.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 228 kcal (954 kJ)
75 kg: 285 kcal (1 192 kJ)
90 kg: 342 kcal (1 432 kJ)
Běh - cca 8 km/h
Běh rychlostí ~8 km/h je mírně až středně intenzivní tempo vhodné pro jogging nebo dlouhé běhy. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, zlepšuje dýchání a efektivně spaluje kalorie. Posiluje svaly nohou, jádro a zlepšuje běžeckou výdrž.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 498 kcal (2 083 kJ)
75 kg: 622 kcal (2 603 kJ)
90 kg: 747 kcal (3 122 kJ)
Běh - cca 10 km/h
Běh rychlostí 10 km/h je středně až vysoko intenzivní tempo vhodné pro rychlejší tréninkové výběhy a kratší uběhnuté vzdálenosti. Zvyšuje dýchání, zlepšuje aerobní i anaerobní kapacitu a efektivně spaluje kalorie.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 600 kcal (2 510 kJ)
75 kg: 750 kcal (3 138 kJ)
90 kg: 900 kcal (3 766 kJ)
Jízda na kole, rekreační - cca 15 km/h
Jízda na kole rekreačním tempem je nízko až středně intenzivní aktivita vhodná pro delší vyjížďky a volnočasovou mobilitu. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví, vytrvalost a je šetrná pro lidi vracející se k pohybu nebo s kloubními potížemi.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 408 kcal (1 707 kJ)
75 kg: 510 kcal (2 134 kJ)
90 kg: 612 kcal (2 557 kJ)
Jízda na kole, intenzivně - cca 25 km/h
Intenzivní jízda na kole rychlostí je středně vysoko až vysoko intenzivní trénink, který rychle zvyšuje srdeční frekvenci a zlepšuje aerobní i anaerobní kapacitu. Pravidelný trénink v tomto tempu zlepšuje výkon a vytrvalost a vyžaduje již jisté zkušenosti.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 600 kcal (2 510 kJ)
75 kg: 750 kcal (3 138 kJ)
90 kg: 900 kcal (3 766 kJ)
Bruslení na kolečkových bruslích
Bruslení na kolečkových bruslích je dynamická aerobní aktivita kombinující klouzavé odrazy, rychlé změny směru a rovnováhu — zlepšuje kardiovaskulární kondici, výbušnou sílu nohou, stabilitu trupu a koordinaci. Nese riziko pádů a poranění zápěstí, kolen či hlavy.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 330 kcal (1 381 kJ)
75 kg: 413 kcal (1 730 kJ)
90 kg: 495 kcal (2 070 kJ)
Nordic walking
Nordic walking je chůze s oporou v hůlkách podobná běžeckému trekingu — zapojuje výrazně paže, ramena a trup vedle dolních končetin, čímž se zvyšuje energetický výdej i aktivace svalového korzetu oproti obyčejné chůzi. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, posiluje horní i dolní část těla, zlepšuje držení těla a snižuje zatížení kloubů.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 270 kcal (1 130 kJ)
75 kg: 338 kcal (1 415 kJ)
90 kg: 405 kcal (1 693 kJ)
Turistika s batohem
Turistika je dostupná venkovní aktivita kombinující chůzi v přírodě s objevováním krajiny. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, sílu dolních končetin a celkovou vytrvalost. Přináší psychické benefity — snižuje stres, zlepšuje náladu a podporuje kontakt s přírodou. Jako závaží máte batoh na zádech.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 390 kcal (1 633 kJ)
75 kg: 488 kcal (2 041 kJ)
90 kg: 585 kcal (2 451 kJ)
Fotbal
Fotbal je kolektivní sport kombinující přerušované sprinty, střední vytrvalost a technické dovednosti (přihrávky, střely, kontrola míče), který výrazně zlepšuje kardiovaskulární kondici, rychlost, obratnost a koordinaci.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 420 kcal (1 757 kJ)
75 kg: 525 kcal (2 197 kJ)
90 kg: 630 kcal (2 658 kJ)
Tenis
Tenis je dynamický raketový sport kombinující sprinty, rychlé změny směru, údery a strategii, který rozvíjí kardiovaskulární kondici, rychlost, vytrvalost a koordinaci oko‑ruka. Aktivně zapojuje dolní končetiny, trup a paže; pravidelný trénink zlepšuje sílu nohou, výbušnost a obratnost.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 480 kcal (2 008 kJ)
75 kg: 600 kcal (2 510 kJ)
90 kg: 720 kcal (3 012 kJ)
Lyžování (sjezdové rekreační)
Sjezdové (rekreační) lyžování je dynamická zimní aktivita kombinující rychlost, techniku a vytrvalost. Zapojuje svaly nohou, trup a stabilizační svaly. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, sílu dolních končetin, rovnováhu a koordinaci. Zároveň poskytuje silné psychické benefity díky pobytu venku a sociálnímu aspektu.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 270 kcal (1 130 kJ)
75 kg: 338 kcal (1 415 kJ)
90 kg: 405 kcal (1 693 kJ)
Lyžování na běžkách
Běžecké lyžování je vysoce efektivní celotělová aktivita kombinující vytrvalost, sílu a techniku. Zapojí současně nohy, trup, paže a ramena — zvyšuje kardiovaskulární kondici, svalovou vytrvalost a koordinaci. K tomu je pozitivem pobyt venku.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 660 kcal (2 763 kJ)
75 kg: 825 kcal (3 452 kJ)
90 kg: 990 kcal (4 141 kJ)
Volejbal
Plážový volejbal je týmový sport založený na rychlých výměnách, skocích a přesných přihrávkách, kdy rozvíjí výbušnost, vertikální sílu, koordinaci oko‑ruka a obratnost. Trénink posiluje stabilitu ramen a středu těla, což pomáhá prevenci zranění.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 240 kcal (1 004 kJ)
75 kg: 300 kcal (1 255 kJ)
90 kg: 360 kcal (1 505 kJ)
Aktivity v interiéru nebo doma
Jóga
Jóga je komplexní cvičení kombinující pozice, dechové techniky a meditaci. Zlepšuje flexibilitu, sílu hlubokého stabilizačního svalstva, rovnováhu a tělesné držení. Pravidelné cvičení snižuje stres, zlepšuje pozornost, podporuje mobilitu kloubů i dýchací kapacitu.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 180 kcal (753 kJ)
75 kg: 225 kcal (941 kJ)
90 kg: 270 kcal (1 128 kJ)
Plavání (rekreační)
Plavání rekreačně je nízko až středně intenzivní celotělová aktivita, která posiluje svaly hrudníku, zad, paží a nohou při minimálním zatížení kloubů. Pravidelné rekreační plavání zlepšuje držení těla, flexibilitu a regeneraci po jiných sportech.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 360 kcal (1 506 kJ)
75 kg: 450 kcal (1 882 kJ)
90 kg: 540 kcal (2 258 kJ)
Pilates
Pilates je způsob cvičení zaměřený na posílení hlubokého stabilizačního svalstva, zlepšení držení těla, flexibility a kontroly pohybu. Cvičení kombinuje přesné, plynulé pohyby s koncentrací a dýcháním. Zlepšuje rovnováhu, tělesnou souhru a prevenci bolestí zad.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 210 kcal (879 kJ)
75 kg: 263 kcal (1 101 kJ)
90 kg: 315 kcal (1 338 kJ)
Aerobic
Aerobic je rytmické kardio cvičení založené na opakovaných pohybech celého těla do hudby. Zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje vytrvalost a spalování kalorií. Pravidelný aerobic zlepšuje koordinaci, rytmus a motoriku.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 390 kcal (1 633 kJ)
75 kg: 488 kcal (2 041 kJ)
90 kg: 585 kcal (2 451 kJ)
Silový trénink (posilování)
Silový trénink posiluje svaly zvýšeným zatížením (stroje v posilovně, činky, vlastní váha) a zvyšuje sílu, svalovou hmotu a kostní denzitu. Pravidelný trénink zlepšuje metabolismus, funkční výkon při každodenních činnostech a podporuje růst svalů.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 360 kcal (1 506 kJ)
75 kg: 450 kcal (1 882 kJ)
90 kg: 540 kcal (2 258 kJ
Zumba nebo taneční fitness cvičení
Zumba je tanečně‑kardio lekce kombinující latinskoamerické a populární taneční kroky do rytmické hudby. Zvyšuje srdeční frekvenci, zlepšuje vytrvalost, koordinaci a spalování kalorií. Zábavné prostředí podporuje motivaci a sociální interakci, k tomu zlepšuje rytmus a pohybovou paměť.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 420 kcal (1 757 kJ)
75 kg: 525 kcal (2 197 kJ)
90 kg: 630 kcal (2 658 kJ)
Spinning
Spinning (indoor cycling) je vysoce intenzivní kardio trénink na stacionárním kole vedený často instruktorem nebo podle hudby — kombinuje intervaly, šlapání do kopce (vysoký odpor) a sprinty. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, vytrvalost a výkon nohou.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 510 kcal (2 135 kJ)
75 kg: 638 kcal (2 669 kJ)
90 kg: 765 kcal (3 204 kJ)
Rotoped
Rotoped je kardio zařízení vhodné pro mírný i intervalový trénink při nízkém zatížení kloubů. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, vytrvalost a svalovou sílu dolních končetin, efektivně spaluje kalorie a je snadné jej začlenit do domácího tréninku.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 360 kcal (1 506 kJ)
75 kg: 450 kcal (1 882 kJ)
90 kg: 540 kcal (2 258 kJ)
Jízda na veslovacím trenažéru
Veslovací trenažér je stroj simulující pohyb veslování. Zapojuje nohy, trup a paže a poskytuje efektivní aerobní i silové zatížení při nízkém dopadu na klouby. Zlepšení kardiovaskulární kondice, svalové vytrvalosti a zlepšení koordinace táhnutí‑tlačení s dýcháním.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 420 kcal (1 757 kJ)
75 kg: 525 kcal (2 197 kJ)
90 kg: 630 kcal (2 658 kJ)
Eliptický trenažér
Eliptický trenažér je kardio zařízení simulující plynulé běžecké/lyžařské kroky s pohybem nohou i paží — poskytuje efektivní aerobní trénink při minimálním zatížení kloubů. Zlepšení kardiovaskulární kondice, vytrvalosti a svalové vytrvalosti dolních končetin i částečné zapojení trupu a paží.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 360 kcal (1 506 kJ)
75 kg: 450 kcal (1 882 kJ)
90 kg: 540 kcal (2 258 kJ)
Tanec (rekreační, společenský)
Rekreační/společenský tanec je pohybová aktivita propojující rytmus, sociální interakci a hudbu. Zlepšuje koordinaci, rovnováhu a pohybovou paměť. Pravidelné tancování posiluje nohy i trup, zvyšuje flexibilitu a spalování kalorií (záleží na stylu a intenzitě) a podporuje psychickou pohodu díky sociálnímu kontaktu a uvolnění.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 270 kcal (1 130 kJ)
75 kg: 338 kcal (1 415 kJ
90 kg: 405 kcal (1 693 kJ)
Tanec (cardio, energický)
Tanec (rychlejší, cardio) je energetická aerobní lekce kombinující opakované kroky na vyvýšenou platformu s rytmickou hudbou — zvyšuje srdeční frekvenci, výdrž a spalování kalorií. Rozvíjí sílu, zlepšuje koordinaci, rytmus a motoriku.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 390 kcal (1 633 kJ)
75 kg: 488 kcal (2 041 kJ)
90 kg: 585 kcal (2 451 kJ)
HIIT
HIIT (High‑Intensity Interval Training) je tréninkové schéma střídající krátké úseky velmi vysoké intenzity s obdobím aktivního odpočinku nebo nízké intenzity. Typické výhody: rychlé zlepšení kardiovaskulární kondice, vysoké spalování kalorií i po ukončení cvičení.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 540 kcal (2 259 kJ)
75 kg: 675 kcal (2 826 kJ)
90 kg: 810 kcal (3 376 kJ)
CrossFit
CrossFit je fitness trénink kombinující funkční, vysokointenzivní pohyby z různých disciplín (vzpírání, gymnastika, kardio) do krátkých, intenzivních tréninků. Cílem je zlepšit celkovou fyzickou kondici a zlepšit výkon. Důležitá je správná technika.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 600 kcal / 2 510 kJ
75 kg: 750 kcal / 3 138 kJ
90 kg: 900 kcal / 3 766 kJ
Basketbal
Basketbal je rychlý týmový sport kombinující sprinty, skoky, rychlé změny směru a přesné přihrávky. Rozvíjí kardiovaskulární kondici, výbušnou sílu a koordinaci oko‑ruka. Trénink zvyšuje agilitu, rychlé rozhodování a týmovou komunikaci.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 480 kcal (2 008 kJ)
75 kg: 600 kcal (2 510 kJ)
90 kg: 720 kcal (3 012 kJ)
Bruslení na ledu
Bruslení na ledu je aktivita kombinující klouzavé kroky, odrazy a změny směru. Zlepšuje kardiovaskulární kondici, výbušnou sílu nohou, rovnováhu a koordinaci. Je šetrné k některým kloubům díky klouzavému pohybu, ale nese riziko pádů a poranění zápěstí, kolen či hlavy.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 360 kcal (1 506 kJ)
75 kg: 450 kcal (1 882 kJ)
90 kg: 540 kcal (2 258 kJ)
Squash
Squash je rychlý raketový sport hraný v uzavřeném kurtu, založený na krátkých výbušných výpadech, rychlých změnách směru a taktice. Rozvíjí kardiovaskulární kondici a anaerobní kapacitu, zlepšuje obratnost, rychlost reakcí, koordinaci oko‑ruka a výbušnou sílu dolních končetin.
Spálené kalorie za hodinu:
60 kg: 720 kcal (3 015 kJ)
75 kg: 900 kcal (3 766 kJ)
90 kg: 1 080 kcal (4 517 kJ)
Běžné aktivity
| Aktivita (1 hod) | 60 kg (kcal/kJ) | 75 kg (kcal/kJ) | 90 kg (kcal/kJ) |
|---|---|---|---|
| Čtení, sledování TV, gaučing | 78 kcal (326 kJ) | 98 kcal (411 kJ) | 117 kcal (490 kJ) |
| Hra na hudební nástroj | 120 kcal (502 kJ) | 150 kcal (628 kJ) | 180 kcal (753 kJ) |
| Hra s dětmi (běhání) | 360 kcal (1 506 kJ) | 450 kcal (1 882 kJ) | 540 kcal (2 258 kJ) |
| Hra s dětmi (chůze) | 180 kcal (753 kJ) | 225 kcal (941 kJ) | 270 kcal (1 128 kJ) |
| Hraní karetních her | 90 kcal (377 kJ) | 113 kcal (473 kJ) | 135 kcal (565 kJ) |
| Hrátky v posteli | 180 kcal (753 kJ) | 225 kcal (941 kJ) | 270 kcal (1 128 kJ) |
| Kancelářská práce | 90 kcal (377 kJ) | 113 kcal (473 kJ) | 135 kcal (565 kJ) |
| Klidové ležení | 54 kcal (226 kJ) | 68 kcal (285 kJ) | 81 kcal (339 kJ) |
| Mytí auta ručně | 198 kcal (828 kJ) | 248 kcal (1 037 kJ) | 297 kcal (1 244 kJ) |
| Mytí nádobí | 150 kcal (628 kJ) | 188 kcal (785 kJ) | 225 kcal (942 kJ) |
| Nakupování | 180 kcal (753 kJ) | 225 kcal (941 kJ) | 270 kcal (1 128 kJ) |
| Pletení, šití | 108 kcal (452 kJ) | 135 kcal (565 kJ) | 162 kcal (678 kJ) |
| Plení na zahradě | 258 kcal (1 079 kJ) | 323 kcal (1 352 kJ) | 387 kcal (1 619 kJ) |
| Práce vestoje | 138 kcal (578 kJ) | 173 kcal (724 kJ) | 207 kcal (866 kJ) |
| Psaní (sezení) | 90 kcal (377 kJ) | 113 kcal (473 kJ) | 135 kcal (565 kJ) |
| Ruční nakládka | 360 kcal (1 506 kJ) | 450 kcal (1 882 kJ) | 540 kcal (2 258 kJ) |
| Řízení vozu | 150 kcal (628 kJ) | 188 kcal (785 kJ) | 225 kcal (942 kJ) |
| Sekání trávy | 300 kcal (1 255 kJ) | 375 kcal (1 569 kJ) | 450 kcal (1 883 kJ) |
| Stání (ležérně) | 108 kcal (452 kJ) | 135 kcal (565 kJ) | 162 kcal (678 kJ) |
| Úklid doma | 240 kcal (1 004 kJ) | 300 kcal (1 255 kJ) | 360 kcal (1 505 kJ) |
| Vaření | 168 kcal (703 kJ) | 210 kcal (879 kJ) | 252 kcal (1 055 kJ) |
| Venčení psa | 180 kcal (753 kJ) | 225 kcal (941 kJ) | 270 kcal (1 128 kJ) |
| Vysávání | 198 kcal (828 kJ) | 248 kcal (1 037 kJ) | 297 kcal (1 244 kJ) |
| Žehlení | 138 kcal (578 kJ) | 173 kcal (724 kJ) | 207 kcal (866 kJ) |
Alena, 14. února 2026