Jak si připravit zdravější tradiční oběd, když hubnete?
Hubnutí Rady Aneta 3. ledna 2026
Česká kuchyně je známá svou sytostí, bohatými omáčkami, masem, knedlíky a zelím. Tradiční obědy jako svíčková na smetaně, vepřo knedlo zelo nebo guláš patří k našemu kulturnímu dědictví. Bohužel jsou často kritizovány za vysoký obsah tuku, kalorií a rafinovaných sacharidů, což vede k přibírání na váze.
Dobrá zpráva ale je, že českou kuchyni je možné snadno upravit do zdravější podoby – zachováte autentické chutě, ale přidáte více zeleniny, libového masa, celozrnných příloh a lehčích způsobů přípravy.
U nás máme štěstí na dostatek sezónních surovin: brambory, zelí, mrkev, petržel, cibuli, houby, jablka, ale i luštěniny, celozrnné mouky a libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí z kvalitních chovů). Tyto ingredience jsou levné, lokální a plné živin.
Podívejte se na zdravější přípravy typicky českých obědů a jejich odlehčené varianty s konkrétními recepty. Cílem je ukázat, že zdravý oběd nemusí být nudný salát, ale může být poctivý a dostatečně zasytí.
Proč je tradiční česká kuchyně často „těžká“ a jak ji zlepšit?
Tradiční česká jídla vycházejí z venkovské kuchyně: hodně masa (vepřové, hovězí), hutné omáčky zahuštěné jíškou, smažení v trojobalu, houskové knedlíky, mnoho tuku a minimum zeleniny. To vede k vysokému obsahu nasycených tuků a jednoduchých sacharidů.
Základní tipy na zdravější úpravu
Maso - volte libové kusy (kuřecí prsa, krůtí, hovězí nebo kýtu místo bůčku). Odstraňte viditelný tuk. Používejte méně masa a naopak více zeleniny.
Omáčky - zahušťujte bramborem, zeleninou nebo jogurtem místo jíšky a smetany. Přidejte více kořenové zeleniny pro přirozenou sladkost.
Přílohy - houskové knedlíky nahraďte bramborovými nebo celozrnnými. Přidejte velkou porci zeleniny nebo salátu k jídlu.
Koření - kmín, majoránka, česnek – typicky české a podporují trávení.
Příprava - místo smažení pečte v troubě, vařte v páře nebo duste ve vodě. Používejte méně oleje.
Porce - začněte polévkou (zeleninovou, vývarem), hlavní jídlo doplňte zeleninou – pocit sytosti bez přejídání.
Méně tuku - žádný tuk navíc k omáčkám, knedlíkům nebo k pečenému kuřeti
Tyto změny snižují značně kalorie, přidávají jídlům vlákninu a vitamíny, ale chuť zůstane známá.
Svíčková na smetaně – královna českých omáček v odlehčené verzi
Tradiční svíčková je hovězí svíčková s krémovou omáčkou z kořenové zeleniny a smetany, podávaná s houskovým knedlíkem. Je velice dobrá, ale ne moc zdravá.
Zdravější varianta - použijte pravou svíčkovou, bez špeku, omáčku zahustěte mixovanou zeleninou a kvalitním jogurtem.
Ingredience:
- 600 g hovězí svíčkové
- 4 mrkve, 2 petržele, 1 celer, 2 cibule
- 200 ml zeleninového vývaru
- 150 g bílého jogurtu (smetany)
- bobkový list, nové koření, sůl, pepř
- na ozdobu: brusinky, citron
Postup:
Hovězí maso pořádně osolíme, opepříme.
Zeleninu oloupeme, očistíme a nakrájíme na kostičky.
V hrnci rozehřejeme trošku oleje. Přidáme připravenou zeleninu, osmažíme a přidáme maso, které lehce smažíme, aby se zatáhlo ze všech stran.
Podlijeme nejlépe vroucím vývarem nebo vodou, přidáme koření. Vaříme zhruba dvě hodiny.
Maso a koření vyjmeme a omáčku rozmixujeme. Dle potřeby osolíme a opepříme, přidáme trošku citronové šťávy a zalijeme smetanou nebo jogurtem.
Chvilku povaříme a vrátíme zpět maso.
Servírujeme nakrájené maso s knedlíkem, plátkem citronu, smetanou nebo jogurtem a brusinkami.
Guláš – poctivý a zahřívací, ale lehčí
Český guláš je mnohdy připraven z hovězí kližky s hodně cibule a knedlíky.
Zdravější varianta - použijte hovězí kýtu, více zeleniny (paprika, rajčata) a méně tuku, celozrnné těstoviny
Ingredience:
- 500 g hovězí kýty
- 5 cibulí, 3 papriky, 2 rajčata
- majoránka, kmín, sladká paprika
- bez jíšky – zahuštěno přirozeně cibulí
Postup:
Maso nakrájíme na větší kostky.
Cibuli oloupeme, nakrájíme a osmažíme na trošce oleje.
K osmažené cibuli přidáme maso a smažíme, později přidáme mletou papriku a chvilku opět smažíme.
Maso podlijeme vodou, osolíme, přidáme koření, zeleninu a pomalu dusíme doměkka.
Jakmile bude maso měkké, dochutíme omáčku.
Necháme ještě asi 20 minut povařit.
Hotový guláš servírujeme s těstovinami nebo knedlíkem a čerstvou cibulí.
Vepřo knedlo zelo – nedělní klasika odlehčeně
Tradičně tučný vepřový bůček s knedlíkem a zelím se moc při hubnutí nehodí.
Zdravější varianta - vepřová kýta, nezahuštěné zelí, bramborový knedlík nebo celozrnné těstoviny
Ingredience:
- 600 g vepřové kýty
- 1 kysané zelí
- cibule
- kmín, sůl, pepř, sladká paprika
- bramborové knedlíky z celozrnné mouky
Postup:
Pekáč vymažeme olejem a předehřejeme troubu na 180 °C.
Cibule oloupeme a nakrájíme najemno a vložíme na dno pekáče.
Omyté maso nakrájíme na větší kostky, ty osolíme, opepříme, posypeme lehce paprikou a položíme na cibuli.
Podlijeme vodou, aby bylo maso ponořené.
Pekáč zakryjeme a vložíme do již předehřáté trouby. Pečeme asi 70 – 90 minut, dokud maso nebude zcela měkké.
Občas promícháme a podlijeme.
Čtvrt hodinky před koncem maso odkryjeme, zvýšíme teplotu na 200 °C a pečeme dozlatova.
Zelí připravíme zvlášť v hrnci. Lehce ho vymačkáme, vložíme do hrnce hrnce, osolíme a posypeme kmínem. Podlijeme trochou vody, zakryjeme poklicí a dusíme asi 30 minut.
Pečené vepřové maso podáváme s dušeným zelím a bramborovým knedlíkem.
Polévky – základ českého oběda
České obědy často začínají polévkou, která je zahuštěna jíškou. Mnohé obsahují hodně těstovin.
Zdravější verze: více zeleniny, méně zahušťování.
Další nápady na zdravější obědy
Řízek - pečený v troubě, trojobal a méně oleje
Plněné knedlíky - bramborové knedlíky plněné uzeným libovým masem a se zelím
Smažený sýr - pečený hermelín nebo eidam s bramborami a salátem
Méně přílohy obecně - netřeba mít 5 knedlíků, stačí mít dva
Připravovat zdravější obědy není složité – stačí malé úpravy a kvalitní suroviny, které jsou u nás snadno dostupné. Takto upravená jídla vás zasytí, dodají energii a podpoří zdraví, aniž byste se vzdali chuti. Vyzkoušejte tyto recepty, experimentujte a uvidíte, že nedělní oběd může být poctivý, ale lehký.
Foto: duck
