Hubnutí podle věku: Co dělat a co nedělat?
Hubnutí Rady Aneta 15. května 2025
Hubnutí řeší mnoho lidí napříč všemi věkovými kategoriemi. Nicméně s přibývajícím věkem je to složitější, avšak ne nemožné. Víte, na co byste se měla zaměřit, co dělat a co nedělat?
Co se všechno věkem mění?
Zpomaluje se metabolismus
Věkem se postupně mění metabolismus a začíná se zpomalovat. Organismus potřebujeme méně potravy než dříve, ale jíme stále stejně. Pokud ale jíme stejně nebo dokonce více, budeme bohužel přibírat.
Úbytek svalové tkáně
Zhruba po třicátém roce života začíná v těle postupně ubývat svalová tkáň. Bez aktivního pohybu se to ještě více zhoršuje. Po čtyřicítce je to ještě znatelnější. S menší svalovou hmotou máme menší energetickou potřebu, proto bychom měly více cvičit a jíst bílkoviny (proteiny).
Řídnutí kostí
Zpravidla postupně po čtyřicítce a následně po menopauze začínají řídnout kosti. Měly bychom jíst potraviny bohaté na vápník a vitamín D.
Pohodlnost a usedlost
Věkem jsme lenivější a pohodlnější. Přestáváme být aktivní, neustále používáme auto, vyhýbáme se pohybu a stávají se z nás staré bačkory.
Nedostatek spánku a stres
Stres a nedostatek spánku se rovněž negativně projevuje na váze. Neokrádejte se o spánek, dostatečně spěte a zbytečně se nestresujte.
Nezdravý životní styl
Dodržovat dlouhodobě zdravé stravování je vysilující a často podlehneme nezdravým nástrahám. Stejně tak sportování ubývá, což se poté projeví právě tloustnutím.
Nedostatek času
Nedostatek času kvůli pracovním a rodinným povinnostem se odráží v horším stravování, není pořádně čas na pravidelné vaření, v nedostatku pohybu, není čas na cvičení atd.
☑️ Hubnutí po 20. roce života
Se stravováním si zpravidla nemusíte moc lámat hlavu. Můžete sníst prakticky cokoliv a nepřiberete. Metabolismus je ještě rychlý a pohyb párkrát týdně vás taktéž baví. Pokud máte nějaké kilo navíc, snadno ho zhubnete.
Specifika
Rychlý metabolismus, chuť zdravě se stravovat, radost z pohybu. Hubnutí je rychlé a efektivní.
Co dělat a nedělat?
Nemusíte nad jídlem moc přemýšlet, nejezte sladkosti a nepijte slazené nápoje. Stačí dodržovat obecné rady ohledně zdravého stravování, pokud potřebujete zhubnout.
☑️ Hubnutí po 30. roce života
V tomto období se začíná již postupně zpomalovat metabolismus, což se může projevit na hmotnosti. Zaměřte se na vyváženou stravu, která obsahuje dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Přidejte pravidelný pohyb, včetně aerobní aktivity a silového tréninku, který je důležitý pro udržení váhy i svalové hmoty. Nepřejídejte se a vyhněte se nezdravým dietám.
Specifika
Metabolismus začíná postupně zpomalovat.
Větší časové nároky na práci a rodinu se mnohdy projeví horšími stravovací návyky a nedostatkem času na cvičení.
Co dělat?
Zaměřte se na vyváženou stravu: Zahrňte do svého jídelníčku více bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Rovněž vsaďte na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, ořechy, semínka, maso, mléčné produkty...
Pravidelný pohyb: Každý týden se věnujte cvičení alespoň dvakrát týdně (aerobní trénink) a věnujte se taktéž posilování pro udržení svalové hmoty.
Sledujte porce: Nepřejídejte se a ani si neservírujte příliš malé porce.
Co nedělat?
Vyhněte se nezdravým dietám: Nezdravé diety mnohdy vedou k jo-jo efektu a nedostatku živin.
Nestresujte se: Pokud si občas dáte něco nezdravého, nestresujte se kvůli tomu. Jednou za čas se nic nestane. Převažovat by ale měly ty zdravější návyky.
☑️ Hubnutí po 40. roce života
Hormonální změny v této době mohou ovlivnit distribuci tuku i metabolismus. Je docela důležité jíst zdravé tuky a zvýšit příjem vlákniny, která napomáhá udržovat pocit nasycení. K tomu přidejte pravidelný pohyb (aerobní cvičení a silové cvičení). Opět nejsou vhodné krátkodobé diety, ale je podstatné zaměřit se na změnu nezdravého životního stylu na zdravý.
Specifika
Hormonální změny mohou ovlivnit distribuci tuku a zpomalit metabolismus.
Mohou vzniknout různá onemocnění.
Co dělat?
Zaměřte se na zdravé tuky: Jezte omega-3 nenasycené mastné kyseliny (např. z tučných ryb, ořechů), které mohou snižovat záněty, podporovat zdraví srdce a kostí.
Zvyšte příjem vlákniny: Vláknina pomáhá udržet pocit nasycení a slouží k podpoře zdravého trávení.
Pravidelně cvičte: Kombinujte aerobní pohyb s posilováním, oba dva způsoby pohybu jsou důležité pro zdraví.
Co nedělat?
Zapomeňte na nezdravé diety: Zaměřte raději na dlouhodobé změny ve stravování namísto diet.
Nevynechávejte jídla: Stejně budete mít hlad a večer se budete snažit všechno dohnat.
☑️ Hubnutí po 50. roce života
S přibývajícím věkem budete razantněji ztrácet svalovou hmotu a metabolismus se bude nadále zpomalovat. Zaměřte se na silový trénink, který pomáhá udržet svaly a zrychlí metabolismus. K tomu pořádně pijte (nejlépe čistou vodu) a jezte dostatek zeleniny a zdravých tuků.
Specifika
Zpomaluje se metabolismus a dochází ke ztrátě svalové hmoty.
Objevují různé zdravotní problémy, které mohou bránit v hubnutí.
Co dělat?
Zaměřte se na silový trénink: Je důležitý pro udržení svalové hmoty a rychlejšího metabolismu.
Dostatečně pijte: I když máte menší pocit žízně, dostatečně denně pijte.
Jezte zeleninu a zdravé tuky: Jezte každý den dostatek čerstvé zeleniny a zdravé tuky v podobě tučných ryb, ořechů, avokáda či semen.
Co nedělat?
Nehleďte na číslo na váze: Zaměřte se na zdravé stravování, pohodu a radost ze života. Nesledujte pouze svou hmotnost.
Nevynechávejte živiny: Vaše strava by měla být pestrá, vyvážená a bohatá na živiny.
☑️ Hubnutí po 60. roce života
Po šedesátce se zrychluje ztráta síly i svalové hmoty, což může negativně ovlivnit mobilitu a obecně celou aktivitu. Zaměřte se na funkční cvičení, které zlepší rovnováhu, sílu a flexibilitu. Jezte více bílkovin a dbejte na zdravou stravu, jež podporuje celkové zdraví. K tomu si dopřejte alespoň mírnou fyzickou aktivitu (např. chůze nebo plavání). Případné zdravotní problémy konzultujte s odborníkem.
Specifika
Ztráta svalové hmoty a síly se zrychluje, což může ovlivnit mobilitu a celkovou aktivitu.
Zdravotní problémy se zhoršují, což má za následek méně cvičení a dodržování diety.
Co dělat?
Zaměřte se na aktivitu: Cvičení zlepšující rovnováhu, flexibilitu a sílu, chůze, plavání...
Dostatečný příjem bílkovin: Pomáhá udržovat svaly, jezte libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny atd.
Zdravé stravovací návyky: Jezte pravidelně a vyváženě, zahrňte do jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, celozrnných potravin a zdravých tuků.
Co nedělat?
Neignorujte zdravotní problémy: Pokud máte nějaké potíže, zajděte za praktickým lékařem.
Vyhněte se intenzivnímu tréninku: Intenzivní trénink vám může v tomto věku uškodit, dbejte vždy na to, co vám dovolí tělo.
Hubnutí a udržení zdravé hmotnosti je celkem složitý proces, který se mění s věkem. Každá věková skupina má své určité potřeby, které byste měla brát v potaz. Nikdy neuděláte chybu zdravým životním stylem, který zahrnuje přiměřený pohyb a pestrou stravu.
