Co zařadit do jídelníčku při hubnutí?
Hubnutí Rady Aneta 8. srpna 2025
Pokud chcete zhubnout, dbejte na to, co jíte. Jídelníček při hubnutí hraje důležitou roli, proto byste jej neměli podceňovat. Víte, co zařadit jídelníčku, které potraviny vybírat a které naopak ne?
Bílkoviny (proteiny) jsou pro tělo důležité
Bílkoviny (proteiny) jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty, což je podstatné při hubnutí, protože svaly spalují více kalorií než tuk. Potraviny bohaté na bílkoviny rovněž zvyšují pocit sytosti.
Maso - kuřecí, hovězí a krůtí maso jsou výbornými zdroji bílkovin s nízkým obsahem tuku. Vhodné jsou i šunky s vysokým obsahem masa.
Ryby - losos a tuňák obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají prospěšné účinky na zdraví srdce a metabolismu.
Mléčné výrobky - patří mezi dobré zdroje bílkovin. Vhodné jsou sýry, tvaroh, bílé jogurty, tvarůžky, cottage, jogurtové nápoje, kyška atd.
Vejce - jsou bohatá na bílkoviny a zdravé tuky, činí je ideální volbou ke snídani.
Luštěniny - fazole, čočka, hrách a cizrna jsou skvělými rostlinnými zdroji bílkovin a vlákniny.
Proteinové nápoje - plné proteinů jsou i oblíbené proteinové nápoje.
Sacharidy vám dodají energii
Sacharidy jsou bohaté na vlákninu a živiny, které pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a zajišťují dlouhotrvající energii.
Ovesné vločky - skvělá volba na snídani, která dodává energii a zasytí na delší dobu.
Hnědá rýže - obsahuje více vlákniny a živin než bílá rýže, což ji činí zdravější volbou.
Celozrnné těstoviny - obsahují více živin než klasické světlé těstoviny a mají nižší glykemický index.
Obilniny, pohanka, jáhly - jsou bohaté na sacharidy i bílkoviny a obsahují esenciální aminokyseliny, což je činí skvělou alternativou k obilovinám.
Celozrnný chléb - místo bílého chleba zvolte celozrnný, který obsahuje více vlákniny a živin.
Tuky náš organismus potřebuje
Zdravé tuky jsou důležité pro správnou funkci těla, podporují vstřebávání některých vitamínů a mohou pomoci s pocitem sytosti. Je podstatné vybírat tuky, které mají pozitivní vliv na zdraví.
Avokádo - obsahuje mononenasycené tuky, které jsou prospěšné pro srdce, a taktéž vlákninu, která pomáhá udržovat pocit sytosti.
Ořechy - mandle, vlašské ořechy a kešu jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Je však důležité sledovat velikost porcí, protože ořechy obsahují větší množství kalorií.
Semínka - chia semena a lněná semena jsou výbornými zdroji omega-3 mastných kyselin a vlákniny, které podporují zdravé trávení.
Olivový olej - extra panenský olivový olej je prví volbou pro zdravé vaření a zálivky, protože obsahuje zdravé tuky a antioxidanty.
Zelenina nám dodá živiny
Zelenina by měla tvořit základ každého jídelníčku zaměřeného na hubnutí. Je bohatá na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vláknina pomáhá udržovat pocit sytosti a podporuje zdravé trávení. Čerstvá zelenina má nízký obsah kalorií.
Listová zelenina - špenát, salát, rukola, kapusta a další druhy listové zeleniny jsou skvělým zdrojem živin a mají velmi nízký obsah kalorií.
Paprika - je bohatá na vitamín C a antioxidanty, které pomáhají proti volným radikálům.
Brokolice - obsahuje látky, které mohou pomoci při detoxikaci a podpoře metabolismu.
Cuketa a mrkev - tyto druhy jsou skvělé jako přílohy nebo do salátů a dodávají tělu potřebné živiny.
Ovoce pro mlsný jazýček
Ovoce je skvělým zdrojem přírodních cukrů, vlákniny a antioxidantů. Ovoce si dejte hlavně dopoledne, není vhodné před spaním, protože některé druhy jsou docela bohaté na kalorie. Sušené ovoce při hubnutí vůbec vhodné.
Jablka - vysoký obsah vlákniny a vody pomáhá udržovat pocit sytosti.
Bobule - maliny, borůvky a jahody jsou bohaté na antioxidanty a mají nízký glykemický index.
Avokádo - avokádo obsahuje zdravé tuky. Jedná se o cenné omega-3 mastné kyseliny.
Grapefruit - některé studie naznačují, že grapefruit může pomoci při snižování hmotnosti díky svým účinkům na metabolismus.
Hrušky - obsahují hodně vlákniny a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
Fermentované potraviny na podporu trávení
Fermentované potraviny jsou bohaté na probiotika, která podporují zdraví střev a mohou pomoci při hubnutí tím, že zlepšují trávení a vstřebávání živin.
Jogurt - obsahuje probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru. Zvolte vždy nejlépe kvalitní bílý jogurt.
Kefír - je bohatý na probiotika a může pomoci zlepšit trávení (stejně jako další zakysané mléčné výrobky.
Kysané zelí - obsahuje vlákninu, vitamín C a probiotika, které podporují zdraví střev.
Kimchi - kysaný zeleninový salát, který je bohatý na probiotika a antioxidanty.
Bylinky a koření na ochucení pokrmů místo soli
Bylinky a koření přidají chuť jídlům bez přidání kalorií. Mnohé z nich mají také zdravotní přínosy, které mohou podpořit hubnutí. Díky nim nemusíte ani tolik solit.
Bylinky - čerstvé nebo sušené bylinky můžete přidat téměř ke každému jídlu.
Česnek - má mnoho zdravotních přínosů, včetně podpory imunitního systému a zlepšení metabolismu.
Zázvor - pomáhá zrychlit metabolismus a podporuje trávení.
Kurkuma - obsahuje kurkumin, který má protizánětlivé vlastnosti a dokáže podpořit metabolismus.
Skořice - pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a umí snížit chuť na sladké.
Pitný režim je pro nás zásadní
Dostatečný příjem vody je nezbytný pro správnou funkci těla a může pomoci při hubnutí. Voda pomáhá udržovat metabolismus, podporuje trávení a dokáže snížit pocit hladu.
Voda - pijte dostatek tekutin během dne. Můžete taktéž zvolit bylinkové čaje nebo vodu s citronem pro osvěžení.
Zelený čaj - obsahuje antioxidanty a podporuje metabolismus, což může pomoci při hubnutí.
Nezdravé potraviny co nejvíce omezte
Omezte konzumaci nezdravých potravin. Většinou jsou zbytečně kalorické a tělu nic pozitivního nedodají.
Sladkosti - moučníky, čokolády, zákusky, perníky, sušenky, oplatky, bonbóny, sladké tyčinky, sladké nápoje aj.
Slanosti - chipsy, křupky, tyčinky, smažené pokrmy aj.
Polotovary - fast-food, předpřipravená jídla, jídla ze sáčku aj.
Alkohol - tvrdý alkohol, víno, pivo aj.
Při hubnutí je důležité zaměřit se hlavně na vyváženou stravu, která zahrnuje různé potraviny z výše uvedených kategorií (nejen uvedené). Kromě toho je dobré dbát na velikosti porcí, pravidelnou stravu a vyhýbat se zpracovaným potravinám s vysokým obsahem cukru a tuku. Nezapomínejte také na pravidelný pohyb a dostatečný příjem vody.
Pamatujte, že každý jedinec je jiný, a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte stravu svým individuálním potřebám a cílům. S těmito tipy a potravinami v jídelníčku můžete podpořit své hubnutí.
