Jak zhubnout pomocí běžně dostupných potravin? Co jíst a co nejíst?
Hubnutí Rady Aneta 25. ledna 2026
Zhubnout můžete snadno pomocí běžně dostupných potravin, které najdete v každém obchodě. Nemusíte jíst nějaké drahé superpotraviny nebo dietní jídla, abyste se konečně dostali na svou vytouženou váhu. Víte, jak na to? Co jíst a co nejíst?
Každý, kdo uvažuje o hubnutí, by měl mít na paměti, že základním kamenem úspěchu je zdravá a vyvážená strava. Zdravé stravování přináší správné živiny, které tělo potřebuje a pomáhá nám udržovat energii během dne. Namísto drastických diet, které slibují rychlé výsledky, je lepší zaměřit se na dlouhodobé změny ve stravovacích návycích.
Základní principy hubnutí
Hubnutí je především o energetické bilanci: spálíte-li více kalorií, než sníte, váha klesá.
Kvalita jídel ovlivňuje hlad, výdej energie a sklony ke přejídání — ne všechno kalorie jsou stejné z hlediska pocitu sytosti a zdravotních dopadů.
Dlouhodobý úspěch vyžaduje udržitelné změny stravovacích návyků, ne krátkodobé diety.
Důležitá je kombinace: jídlo + pohyb + spánek + zvládání stresu.
Mýty, které si hned vyjasníme
„Nízkotučné“ automaticky neznamená zdravé nebo účinné při hubnutí.
Sacharidy nejsou nepřítel — volba typu a množství sacharidů je klíčová.
Tuky nejsou nepřítel — tuky jsou pro naše tělo potřeby pro procesy v těle i vstřebání vitamínů.
Neexistuje univerzální zázračné jídlo na hubnutí; pomáhají vzorce stravování a volby potravin.
Jaké jíst běžně dostupné potraviny?
Dobrá zpráva je, že nemusíte nakupovat drahé superpotraviny, abyste zhubli. Mnoho běžně dostupných potravin byste při hubnutí měli preferovat, protože jsou zdravé a obsahují řadu prospěšných složek. Zde jsou některé z nich:
Bílkoviny
Bílkoviny nebo také proteiny jsou zásadní pro pocit sytosti a zachování svalové hmoty):
- Maso (kuřecí, krůtí, hovězí, zvěřina atd.)
- Ryby a mořské plody (tuňák, losos, treska, sardinky, pstruh atd.)
- Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry atd.)
- Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
- Vejce
Sacharidy
Sacharidy zasytí a obsahují vlákninu. Nutné je vybírat si ty s vyšším obsahem vlákniny.
- Celozrnné potraviny (celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, tmavá rýže)
- Obiloviny (oves, pohanka, jáhly, žito, ječmen, kroupy)
- Ovesné vločky, brambory
- Ovoce (jablka, hrušky, bobule, banány atd.)
Tuky
Zdravé tuky v malém množství, podporují sytost a zdraví. Preferujte rostlinné tuky nad živočišnými.
- Oleje (olivový olej, avokádový, slunečnicový atd.)
- Ořechy (vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu, para, mandle atd.)
- Semínka (lněná, slunečnicová, dýňová atd.)
- Avokádo
Nízkokalorické potraviny
- Zelenina (brokolice, květák, mrkev, zelí, cuketa, listová zelenina atd.)
- Vývary a polévky (zeleninové nebo kuřecí)
Voda a nápoje
- Voda (kohoutková, minerální, neochucená)
- Neslazený čaj (zelený, bylinkový, ovocný)
- Černá káva bez cukru
Jaké potraviny nejíst?
Omezte konzumaci nezdravých potravin, které jsou mnohdy velice kalorické. Jedná se většinou o průmyslově zpracované potraviny, které při hubnutí nejsou vhodné.
- Pečivo (bílé pečivo, sladké pečivo, moučníky, zákusky)
- Sladkosti (čokolády, bonbóny, sladké tyčinky, perníky, sušenky, sušené ovoce aj.)
- Pochutiny (chipsy, křupky, slané tyčinky aj.)
- Polotovary (fast-food, pizza, hranolky, krokety, jídla ze sáčku aj.)
- Sladké a smažaná jídla
- Sladké nápoje (cola, energeťáky atd.)
- Alkohol (tvrdý alkohol, likéry, víno, pivo)
Plánujte si jídelníček
Abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí, musíte plánovat, co jíte. Vhodně sestavený jídelníček může být klíčem k úspěchu. Zde jsou některé tipy na plánování stravy:
Sestavte si týdenní jídelníček - pomůže vám držet se vyvážené stravy a zabrání nákupu nezdravých jídel. Přípravě vždy věnujte dostatek času, ať máte v jídelníčku všechny důležité složky.
Zahrňte různé skupiny potravin - ujistěte se, že váš jídelníček obsahuje bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy a dostatek vlákniny. Například si můžete na oběd připravit kuřecí prsa s brokolicí a pohankou.
Sledujte velikosti porcí - i zdravé potraviny mohou vést k nadbytečným kaloriím, pokud jich sníte příliš. Važte si porce a vyhýbejte se mlsání.
Připravujte si jídlo dopředu - příprava jídla na několik dní dopředu vám pomůže mít zdravé možnosti po ruce a snížíte tak riziko snědení nezdravého jídla ve stresových situacích.
Dbejte na hydrataci - voda hraje v hubnutí důležitou roli. Před každým jídlem můžete vypít sklenici vody, což pomůže snížit pocit hladu.
Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem cukru a tuků - fast food a sladkosti lákají, ale je lepší mít v dosahu zdravější alternativy, jako jsou ořechy nebo ovoce.
Plánujte si svačiny - když máte hlad mezi jídly, zkuste si připravit zdravé svačiny. Například jogurt s ovocem nebo kousky zeleniny se hummusem. Nebo si dejte jablko.
Nesrovnávejte se s ostatními - každý člověk hubne svým vlastním tempem. Zaměřte se na vlastní pokrok a úspěchy, a ne na to, jak si vede někdo jiný.
Jak nakupovat efektivně a levně?
- Nakupujte podle seznamu — omezíte tím impulzivní nákupy
- Preferujte základní suroviny (vejce, ovesné vločky, rýže, brambory, luštěniny, mražená zelenina, konzervy tuňáka)
- Kupujte sezónní ovoce a zeleninu — levnější a chutnější
- Využívejte větší balení, pokud je často konzumujete, ale dbejte na to, ať opravdu všechno sníte a neplýtváte
- Nenachytejte se na zdánlivě výhodné akce (nejvíc ušetříte tím, když si to nekoupíte)
- Připravujte jídla ve větším množství — ušetří čas i zamezí volbě nezdravých jídel
Praktické tipy na volby potravin a porcí
Snižte kalorickou hodnotu - vybírejte potraviny s vysokým obsahem vody a vlákniny (zelenina, polévky, ovoce) a omezujte kaloricky vydatná jídla (sladkosti, smažené, tučné omáčky).
Zvyšte podíl bílkovin u každého jídla — zvyšuje sytost a podporuje úbytek tuku při zachování svalové hmoty.
Kontrolujte porce - zkuste jednoduché techniky — menší talíř, naplnit polovinu talíře zeleninou, čtvrtinu bílkovinou, čtvrtinu sacharidy. Nepřidávejte si další porci.
Jídla připravujte doma — jednoduše kontrolujte použité ingredience a porce.
Jak jíst během dne?
Jezte v pravidelných intervalech, vždy si dejte snídani, oběd, večeři a ty proložte svačinou.
Snídaně - vždy bílkoviny + sacharidy s vlákninou. Příklad: ovesné vločky s jogurtem a ovocem, nebo vejce s celozrnným chlebem a zeleninou.
Oběd - bílkoviny + zelenina + malé množství sacharidů. Příklad: pečené kuřecí prso + salát + brambor/hnědá rýže.
Večeře - lehčí než oběd, zaměřená na bílkoviny, zeleninu a i sacharidy. Příklad: dušená ryba + zeleninová pánev + brambory.
Svačiny - tvaroh/jogurt, hrst ořechů, kus ovoce. Vyhněte se sušenému ovoci ve velkém množství a baleným sladkostem.
Jídlo si dejte 2 – 3 hodiny před spaním, ideálně lehké a s bílkovinou (ne všem to sedí, přizpůsobte podle spánku) a i sacharidy.
Týdenní vzorový jídelníček
Jednoduchý a vyvážený jídelníček, kde se využívají běžné suroviny. Jedná se pouze o ukázku, která vás může inspirovat.
Snídaně - ovesná kaše s jogurtem a jablkem / vaječná omeleta s celozrnným chlebem a zeleninou
Dopolední svačina - bílý jogurt nebo tvaroh + lžička semínek nebo jablko
Oběd - kuřecí salát s rýží nebo bulgurem / Dušená čočka s pečenou zeleninou
Odpolední svačina - hrst mandlí / mrkvové tyčinky a hummus
Večeře Pečená ryba s brokolicí a rýží / Tofu se zeleninou a brambory
Volitelné - lehká polévka před obědem nebo večeří pro navýšení sytosti
Pamatujte, že každá změna v životním stylu vyžaduje čas a úsilí. Neexistuje žádný „rychlý“ způsob, jak zhubnout. Úspěch je často výsledkem konzistentního úsilí a pozitivního myšlení. Oslavujte každou malou změnu, posouvejte se směrem ke svým cílům a přizpůsobte se tomu, co vám funguje.
Pokud budete mít na paměti tyto zásady a metody, budete na správné cestě k dosažení svých cílů a můžete si vychutnat jídlo, které je dostupné a příjemné. Užívejte si proces a snažte se, aby bylo vaše hubnutí nejen efektivní, ale také příjemné a zdravé!
