Jak začít s hubnutím? Jak splnit toto letošní předsevzetí?
Hubnutí Rady Aneta 6. ledna 2026
Dali jste si letos jako předsevzetí, že konečně zhubnete? Tak do toho jděte a splňte si tento cíl. Chce to jen píli a výdrž, ať máte do plavek novou váhu.
Zaměřte se nejen na zdravou stravu, ale i na pohyb, dostatek spánku a málo stresu. Pokud propojíte všechny tyto oblasti, bude se vám hubnout mnohem lépe.
Dodržujte vhodný a zdravý jídelníček
Plánování stravování hraje významnou roli při hubnutí. Zahrnuje správný výběr potravin a jejich množství, které za den konzumujete. Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem živin a nízkým počtem kalorií, jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a bílkoviny (proteiny).
Udržování kalorického deficitu je v tomto případě důležité. To znamená, že byste měli spálit více kalorií, než přijmete. Doporučuje se sledovat příjem kalorií a psát si je. Budete mít přehled o stravovacích návycích. Rovněž je podstatné vyhýbat se zpracovaným potravinám a cukrům, které zvýší hladinu kalorií bez dodání potřebných živin.
Potraviny s proteiny
Speciální potraviny s proteiny jsou při hubnutí taktéž vhodné. Mají vyšší obsah proteinů a nižší obsah sacharidů. Jedná se například o:
| Proteinové nápoje | Získat levně |
| Proteinové koktejly | Získat levně |
| Proteinové kaše | Získat levně |
| Proteinové pečivo | Získat levně |
| Proteinové dezerty | Získat levně |
| Proteinové tyčinky | Získat levně |
Nezapomeňte na pohyb
Dále je nutné pravidelně se věnovat cvičení. Cvičit můžete buď ve fitku, nebo doma, pokud máte nějaký stroj na cvičení. Věnujte se pravidelně cvičení 3 - 4x týdně a k tomu připojte i zdravé stravování.
Na spalování tuků je nejlepší cvičení na strojích (kardio) a na zpevnění postavy je dobré posilování doma s vlastním tělem nebo ve fitku. Důležité je propojit oba uvedené způsoby pohybu.
Pokud doma nemáte žádný cvičící stroj, je výborným řešením si ho pořídit. Doma na něm můžete cvičit, když budete mít čas, při sledování televize, nemusíte nikam chodit a obecně je to na motivaci ke cvičení lepší, když už stál tolik peněz.
Jaký stroj na cvičení si pořídit?
Existuje mnoho různých strojů na cvičení, ale mezi oblíbené a účinné se řadí následující:
| Rotopedy | Akční nabídka |
| Běžecké pásy | Akční nabídka |
| Eliptické trenažéry | Akční nabídka |
| Steppery | Akční nabídka |
| Veslovací trenažéry | Akční nabídka |
Nejezte nezdravé potraviny
Omezte konzumaci nezdravých potravin. Jsou zpravidla zbytečně kalorické a tělu nic pozitivního nedodají. Jedná se o potraviny, u níž všichni víme, že bychom je neměli jíst.
Sladkosti - moučníky, zákusky, čokolády, bonbóny, sladké tyčinky, perníky, sušenky, oplatky, sladké nápoje aj.
Slanosti - chipsy, křupky, slané tyčinky, smažené pokrmy aj.
Polotovary - fast-food, předpřipravená jídla (pizza, hranolky, krokety), jídla ze sáčku aj.
Alkohol - tvrdý alkohol, likéry, víno, pivo
Minimalizujte stres
Stres má významný vliv na tělesnou hmotnost. Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu a podporuje chuť k jídlu, což pak vede k přejídání a nevyváženým stravovacím návykům. Techniky na snížení stresu jako meditace, jóga nebo hluboké dýchání výrazně přispívají ke snahám o hubnutí.
Stanovení času pro relaxaci a vyměnění stresujících aktivit za ty klidnější pomáhá udržet psychickou pohodu. Rovněž se zaměřte na zdravé způsoby, jak se vypořádat se stresem, jako je cvičení, kreativní činnosti nebo setkání s přáteli.
Dodržujte pitný režim
Hydratace je často opomíjeným faktorem při hubnutí. Voda pomáhá metabolizmu, zajišťuje správné trávení a může taktéž snižovat pocity hladu. Někdy si lidé totiž nevědomky pletou pocit žízně s hladem, což vede k nadměrnému příjmu kalorií. Doporučuje se pít zhruba 2 litry vody denně.
Nejenže voda napomáhá udržování optimální funkce těla, ale rovněž pomůže redukovat příjem kalorií tím, že pít vodu před jídlem pomůže snížit pocit hladu. Zahrnutí bylinkových čajů nebo minerálních vod je prospěšné pro osvěžení a zvýšení celkového příjmu tekutin.
Spěte a odpočívejte
Spánek hraje významnou roli při regulaci tělesné hmotnosti a metabolismu. Nedostatek spánku mnohdy zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který je spojen s nechutenstvím a touhou po nezdravém jídle. Doporučuje se dospělým spát 7 - 9 hodin denně.
Rozumění důležitosti spánku a jeho vlivu na hubnutí přináší lepší disciplínu při dodržování zdravého životního stylu. Zlepšení kvality spánku vede i k rychlejšímu zotavení po tréninku a ke snížení rizika zranění během fyzické aktivity.
Vytvoření klidného prostředí pro spánek, jako je tmavá a tichá ložnice, pomáhá ke zlepšení kvality spánku. Omezte také používání elektronických zařízení alespoň hodinu před spaním, abyste podpořili přirozený cyklus spánku.
Časté chyby a jak se jim vyhnout
- Jíte příliš málo - vede k únavě, ztrátě svalů a jojo efektu — držte se mírného deficitu.
- Jíte nepravidelně - nepravidelná strava škodí, jezte v pravidelných intervalech.
- Máte nereálná očekávání - „rychlé hubnutí“ často končí jo‑jo efektem.
- Ignorujete stres a spánek - negativně ovlivňují hormony hladu a ukládání tuku.
- Hladovíte - schválně nejíte, abyste zhubli, opak je ale pravdou, brzy přiberete.
- Přejídáte se - přejídáte se v odpoledních nebo večerních hodinách, což už tělo nedokáže zpracovat.
- Nedostatek pohybu - málo se hýbete, je nutné cvičit 2 - 3 hodiny týdně a k tomu mít obecně pohyb.
