Jak můžete snadno zrychlit metabolismus pomocí stravy?
Hubnutí Rady Aneta 14. ledna 2026
Metabolismus stanovuje, kolik naše tělo spálí energie v klidu nebo při aktivitě. Ačkoliv má na to vliv věk, genetika a svalová hmota, některé potraviny mohou náš metabolismus zrychlit a podpořit. Díky tomu se může spalovat více kalorií, zlepšit termogeneze či podpořit trávení.
Podívejte, které potraviny mohou pomoci „nastartovat“ metabolismus, co byste měli zařadit do jídelníčku a co je vhodné s nimi dělat.
Jak potraviny ovlivňují metabolismus?
Potraviny mohou ovlivnit metabolismus následujícími způsoby; jde o termický efekt, kdy se při trávení bílkovin spaluje více energie než u ostatních složek, udržení a podpora vzniku svalů díky příjmu bílkovin prostřednictvím stravy a regulace hormonů a inzulínové citlivosti.
Potraviny, které pomáhají nastartovat metabolismus
Bílkoviny: maso a ryby (kuře, hovězí, losos, tuňák)
Bílkoviny (proteiny) mají vysoký termický efekt — tělo spálí tudíž více kalorií při jejich trávení. Ryby obsahují cenné omega‑3 mastné kyseliny, které následně mohou zlepšit citlivost na inzulín a rovněž trošku podpořit spalování tuků.
Hlavní jídlo by mělo obsahovat dostatek bílkovin a to 25 - 35 gramů. Vhodné jsou ryby (tuňák, losos, sardinky), maso (kuřecí, hovězí) a mléčné výrobky.
Získejte levně kvalitní maso a ryby plné bílkovin v tomto eshopu
Ovesné vločky
Ovesné vločky obsahují hodně vlákniny, která pomáhá udržovat pocit sytosti a dodává energii po dlouhou dobu. Vláknina rovněž podporuje zdravé trávení a pomáhá regulovat hladinu krevního cukru, což může zvýšit metabolismus.
Připravte si ke snídani ovesnou kaši s ovocem a ořechy, dejte si granolu nebo müsli bez zbytečného cukru.
Získejte kvalitní vločky, müsli a granolu v tomto eshopu
Potraviny s proteiny
Speciální potraviny s proteiny jsou při hubnutí taktéž vhodné. Mají vyšší obsah proteinů a nižší obsah sacharidů. Jedná se například o:
| Proteinové nápoje | Získat levně |
| Proteinové koktejly | Získat levně |
| Proteinové kaše | Získat levně |
| Proteinové pečivo | Získat levně |
| Proteinové dezerty | Získat levně |
| Proteinové tyčinky | Získat levně |
Zelený čaj
Zelený čaj obsahuje katechiny (zejména EGCG), které v kombinaci s kofeinem zvyšují termogenezi a též spalování tuků. Kvalitní zelený čaj dodá vysokou dávku antioxidantů a kofeinu.
Dejte si každý den 2 – 3 šálky zeleného čaje, ať využijete jeho účinků. Opět je nutné vybrat kvalitní čaj (například matcha čaj).
Podívejte se na kvalitní čaje v tomto eshopu
Luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
Luštěniny obsahují jak bílkoviny, tak i vlákninu, což zpomaluje trávení sacharidů, pomáhají stabilizovat krevní cukr a prodlužovat pocit sytosti. Vyšší sytost = méně celkových kalorií.
Dejte si luštěniny k obědu nebo večeři alespoň jednou týdně. Vyzkoušejte také pomazánku z cizrny.
Luštěniny s proteiny levně koupíte v tomto eshopu
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka obsahují zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Studie říkají, že ořechy mohou podpořit pocit sytosti a mají vliv na vstřebání tuků. Nebojte se jich a pravidelně je zařaďte do jídelníčku.
Dejte si každý den porci oříšků nebo semínek. Jako porce se zpravidla bere 20 – 30 gramů. Nejezte je ale před spaním.
Vejce
Vejce jsou výborným zdrojem bílkovin a obsahují cholin, jenž podporuje metabolismus tuků v játrech. Snídaně s vejci dokáže zasytit na dlouhou dobu a pak snižuje celkový příjem kalorií.
Nejlepší je jíst celá vejce, jelikož žloutek obsahuje důležité živiny a bílek zase proteiny. Doplňte je třeba zeleninou a kvalitním chlebem.
Chilli papričky
Kapsaicin v chilli papričkách zvyšuje termogenezi a trošku zrychluje metabolismus. Efekt je ale krátkodobý, avšak pravidelná konzumace může trošku zvýšit denní výdej energie.
Přidávejte chilli koření do omáček, polévek nebo salsy. Ale raději začněte s menším množstvím a to zvyšte podle chuti.
Kysané mléčné výrobky
Kysané mléčné výrobky obsahují bílkoviny i probiotika, která podporují zdravou střevní mikroflóru. Některé výzkumy ukazují, že zdravý mikrobiom může mít vliv na energetický metabolismus a také na sklony k ukládání tuku.
Dejte si kvalitní mléčné výrobky, které můžete dochutit ovocem, ořechy, semínky nebo lžící medu.
Zelenina
Zelenina (např. brokolice, zelí, květák, špenát a papriky) obsahuje vlákninu a má velice nízkou energetickou hustotu. Vláknina dokáže zpomalit trávení, prodloužit sytost a kontrolovat krevní cukr.
Naplňte polovinu talíře čerstvou zeleninou nejlépe při každém jídle. Zasytí, dodá vitamíny a minerální látky a neobsahuje kalorie.
Káva
Káva obsahuje kofein, jenž je stimulant, který dokáže dočasně zvýšit metabolismus. Kofein rovněž zlepšuje výkon během aktivity a podporuje spalování tuků, což též přispívá k rychlejšímu metabolismu.
Pijte kávu pro nejlepší účinky bez přidaného cukru. Dejte si třeba jedno espresso před cvičením, aby vám dodalo více energie.
Jak vybrat potraviny pro maximální efekt?
Snažte se vytvořit každé hlavní jídlo podle snadného pravidla: bílkoviny + zelenina + celozrnný nebo luštěninový zdroj + zdravé tuky.
Příklad jídelníčku
Snídaně - vajíčko + špenát + krajíc celozrnného chleba (bílkoviny + zelenina + komplexní sacharid — vysoká sytost, stabilní energie)
Oběd - kuskus salát s grilovaným kuřetem a cizrnou (bílkoviny + luštěniny + vláknina — pomáhá udržet metabolické funkce)
Svačina - bílý jogurt s ořechy a borůvkami (bílkoviny + zdravé tuky + antioxidanty)
Praktické tipy a čeho se vyvarovat
- Vyhýbejte se: vysokému příjmu ultra‑zpracovaných potravin a slazených nápojů, které zvyšují kalorický příjem a narušují stabilitu cukru v krvi.
- Jezte proteiny: snažte se jíst 20 – 35 g kvalitních bílkovin u hlavních jídel.
- Pijte: pití vody pomáhá při trávení a sníží hlad převlečený za žízeň.
- Hýbejte se: potraviny samy o sobě nezaručí rychlý metabolismus — nutný je silový trénink, kardio trénink a pravidelná aktivita.
Závěr
Zařazení některých potravin do jídelníčku může pomoct zvýšit termogenezi, zlepšit nasycení a podporovat metabolismus. Nezapomeňte, že podstatný vliv na rychlost metabolismu má skladba těla (množství svalové hmoty) a celkový výdej energie za den — vždy kombinujte zdravou výživu s pravidelným pohybem, hlavně posilováním, a dostatečným spánkem.
Foto: pixabay, aktin
