Jak se snadno zbavit kilogramů navíc? Co všechno dodržovat?
Hubnutí Rady Aneta 16. února 2026
Každý z nás by se chtěl snadno zbavit kilogramů navíc. Ale ono to jen tak samo nejde. Je potřeba brát v potaz stravu, pohyb, spánek i odpočinek. Víte, co byste měli všechno dodržovat?
Jaké jsou principy hubnutí?
Energetická bilance
Ztráta hmotnosti nastane, pokud dlouhodobě přijímáte méně energie (kalorií), než spálíte. Množství redukce určují tři faktory: příjem potravy, výdej energie a metabolické adaptace.
Praktické důsledky
Rozumný deficit: doporučená rychlost zdravého hubnutí je ~0,5–1 kg týdně. Rychlejší úbytek často znamená ztrátu svaloviny a větší riziko jo‑jo efektu
Váha vs. tělesné složení: zaměřte se na ztrátu tuku, ne jen na číslo na váze — síla a menší obvody často lépe ukazují změny
Udržitelnost: menší, dlouhodobé změny stravy a pohybu fungují lépe než přísné diety.
TIP: Srozumitelný návod, jak můžete snadno zhubnout
Jaké jsou stravovací doporučení?
Základní principy
Jíst plnohodnotné potraviny: zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, libové bílkoviny, luštěniny, zdravé tuky.
Dostatek bílkovin: udržuje svaly a sytost (pro většinu dospělých 1,2–1,8 g/kg tělesné hmotnosti při redukci)
Kontrola porcí: jednoduché měření porcí pomáhá udržet kalorický deficit bez přehánění
Frekvence jídel: přizpůsobte jídelní režim životnímu stylu — pravidelné jídlo pomůže s energií a kontrolou hladu.
Makroživiny a rozložení
Praktické rozdělení pro začátek (přizpůsobte podle pocitu a výkonu):
Bílkoviny (25–30 % energie) pro udržení svalů, sytost atd.
Tuky (25–35 % energie) na hormony, vstřebávání vitaminů atd.
Sacharidy (35–50 % energie) na energie pro trénink, mozek atd.
Praktické tipy
- Mějte vždy balenou láhev s vodou a pijte průběžně
- Navažte na jednoduché zvyky: plánujte nákupy, připravujte jídla dopředu
- Naučte se číst nutriční složení a porovnávejte potraviny podle obsahu bílkovin, vlákniny a cukru
- Nepodceňujte zeleninu — sytí nízkokaloricky a zlepšuje živiny
Vyhýbejte se nevhodným potravinám
- Pečivo (bílé pečivo, sladké pečivo, moučníky, zákusky)
- Sladké a smažená jídla
- Polotovary (fast-food, pizza, hranolky, jídla z pytlíku atd.)
- Sladkosti (čokolády, tyčinky, sušenky, perníky, sušené ovoce atd.)
- Pochutiny (chipsy, křupky, slané tyčinky atd.)
- Sladké nápoje (cola, energeťáky, nápoje se sladidly atd.)
- Alkohol (tvrdý alkohol, likéry, pivo, víno)
Jídelníček na hubnutí — principy vytváření
- Vypočítejte přibližný denní energetický výdej (BMR + aktivita) a zvolte deficit (cca 300–700 kcal/den pro 0,5–1 kg/týdně)
- Rozdělte energii do 3 – 5 jídel podle preferencí
- Každé jídlo obsahuje bílkoviny, zdroj sacharidů a zeleninu
- Upravujte postupně: sledujte úbytek za 2–4 týdny a podle potřeby snižte příjem nebo navyšte pohyb
Vzorový jídelníček
| Den | Snídaně | Oběd | Svačina | Večeře |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Ovesná kaše s mlékem/rostlinným nápojem, lžíce mandlového másla, borůvky | Kuskus salát s pečeným kuřecím, zeleninou a avokádem | Řecký jogurt s lžičkou medu a ořechy | Pečený losos, pečená zelenina, malá porce brambor |
| Úterý | Vaječná omeleta se špenátem a žitným chlebem | Čočkový salát s pečenou dýní a fetou | Jablko a hrst mandlí | Pečené kuřecí kousky s hnědou rýží |
| Středa | Proteinový smoothie (banán, špenát, protein, voda) | Tortilla s krůtím masem, fazolemi a zeleninou | Syrová zelenina + hummus | Pečená treska, salát z listové zeleniny, quinoa |
| Čtvrtek | Jogurt s domácím müsli a ovocem | Kuřecí polévka s celozrnným chlebem | Hruška a cottage cheese | Tofu curry s rýží a zeleninou |
| Pátek | Ovesné palačinky s tvarohem a malinami | Salát Nicoise s tuňákem a vejcem | Proteinová tyčinka (nízký cukr) | Grilovaná kuřecí prsa, pečené batáty, brokolice |
| Sobota | Volnější snídaně: míchaná vejce, zelenina, celozrnný toast | Buddha bowl: hnědá rýže, pečená cizrna, avokádo, zelenina | Ovoce + hrst ořechů | Lehká večeře: polévka a salát |
| Neděle | Řecký jogurt s ovocem a semínky | Pečené kuře s pečenou zeleninou a brambory | Mrkvové tyčinky s hummusem | Filet z lososa, quinoa, zeleninový salát |
Trénink a pohyb
Proč pohyb?
Pohyb zvyšuje energetický výdej, udržuje metabolické zdraví, zlepšuje psychiku a pomáhá udržet svalovou hmotu během kalorického deficitu.
Optimální kombinace
- Silový trénink 2–4× týdně — zachování svalů a zrychlení metabolismu
- Kardio 2–4× týdně — spalování kalorií a zlepšení kondice (mix HIIT a vytrvalostního tréninku)
- Denní aktivita — 6–10 000 kroků, pauzy na protažení a nastavení připomínek pro pohyb každou hodinu
Příklad týdenního rozvrhu
| Den | Trénink | Tip |
|---|---|---|
| Pondělí | Silový trénink (celé tělo) 45–60 min | Začněte komplexními cviky (dřepy, mrtvý tah, kliky) |
| Úterý | Kardio (intervaly 20–30 min) | Rychlá chůze nebo běh |
| Středa | Lehká aktivita + mobilita (jóga, procházka) | Regenerace |
| Čtvrtek | Silový trénink (horní/dolní část střídavě) 45–60 min | Zaměřte se na progresi zátěže |
| Pátek | Kardio (střední intenzita 30–45 min) | Cyklotrenažér, plavání |
| Sobota | Lehká aktivita / volno | Delší procházka s rodinou |
| Neděle | Volno nebo lehké cvičení | Aktivní regenerace |
Stres a psychika
Stres zvyšuje kortizol, který může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha a zvyšovat chuť k jídlu. Psychická stránka je klíčová — chudnutí není jen o disciplíně, ale i o návycích a prostředí.
Praktiky pro snížení stresu
- Meditace nebo krátké dechové cvičení (5–10 min denně).
- Plánování jídel a tréninků s realistickými cíli.
- Sociální podpora: sdílejte cíle s přáteli, rodinou nebo skupinou.
- Reporting: zapisování pokroku a emocí pomáhá odhalit spouštěče přejídání.
Plánování a sledování pokroku
Co měřit?
- Váha (jednou týdně, ráno na lačno)
- Obvody pasu, boků a stehen (jednou za 2 týdny)
- Fotografie (po měsíci viditelné změny tělesného složení)
- Síla a kondice — jestli se zlepšují opakování, váhy nebo tempo běhu
Používejte jídelníček nebo nějaký deník (papír nebo aplikace) pro orientační přehled, ne nutně pro posedlost čísly. Dobrý je rovněž krokoměr nebo chytré hodinky pro denní aktivitu.
Spánek a regenerace
Dostatek spánku (7 – 9 hodin pro většinu dospělých) významně ovlivňuje hormonální rovnováhu, chuť k jídlu a schopnost regenerace. Nedostatek spánku zvyšuje hladiny ghrelinu (hlad) a snižuje leptin (sytost).
Praktické rady pro lepší spánek
- Choďte spát a vstávejte v pravidelný čas
- Omezte modré světlo 1–2 hodiny před spaním (telefon, TV)
- Večer lehčí večeře, vyhněte se velkému množství kofeinu v odpoledních hodinách
- Krátké relaxační rutiny: dechové cvičení, čtení, teplá koupel
Co ještě dělat a nedělat?
- Konzultujte s lékařem hubnutí při těhotenství, kojení, chronických onemocněních (diabetes, kardiovaskulární choroby)
- Při podezření na poruchu příjmu potravy okamžitě vyhledejte specialistu
- Upravte intenzitu tréninku při bolestech kloubů, po úrazech nebo po operaci
- Nemějte poslední jídlo dne v bájných 18. hodin. Jezte zhruba 3 hodiny před spánkem
- Nedržte nezdravé diety, které slibují hory doly. Jinak je jojo efekt zaručen
Závěr
Zdravé hubnutí je o konzistentních krocích, které zvládnete dlouhodobě. Vyberte si realistický cíl, plánujte, sledujte pokrok a nezapomínejte na spánek a psychiku. Začněte dnes: naplánujte 3 dny jídel, domluvte si 2 tréninky do týdne a nastavte připomínky pro pití vody a krátké pohybové pauzy.
